6 อาหารที่ช่วยปรับปรุงอารมณ์

ใครก็ตามที่เคยพบกับความสบายใจหลังจากวันอันเหนื่อยล้าด้วยขนมอย่างไอศกรีม รู้ดีว่าอาหารสามารถส่งผลต่ออารมณ์ได้ทั้งในทางบวกและทางลบ

มีอาหารบางชนิดที่หากรวมไว้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารปกติก็สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตได้ - รูปภาพ: Deb Maes

Michelle Routhenstein ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจเชิงป้องกันที่ Entirely Nourished Center บอกกับ Yahoo Life ว่าอาหารบางชนิด เช่น อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลขัดสีสูง อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่คงที่ ส่งผลให้เกิดอารมณ์แปรปรวน อ่อนล้า นอนไม่หลับ และอักเสบ ซึ่งอาจทำให้เกิดความรู้สึกเฉื่อยชาและซึมเศร้าได้

ในขณะเดียวกัน คริสติน ไบรน์ นักโภชนาการในเมืองราลี (รัฐนอร์ทแคโรไลนา สหรัฐอเมริกา) กล่าวเสริมว่าการใช้อาหารเป็นกลไกการรับมือกับอารมณ์ เช่น ความเบื่อ ความเครียด ความเหงา หรือความเศร้า อาจส่งผลเสียต่ออารมณ์ได้

ในทางกลับกัน ยังมีอาหารบางชนิดที่หากรวมไว้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันก็สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตได้

“อาหารบางชนิดมีศักยภาพที่จะส่งผลดีต่ออารมณ์โดยการส่งเสริมสุขภาพสมอง ควบคุมอารมณ์ รักษาสมดุลน้ำตาลในเลือด และให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง” Routhenstein กล่าว

การศึกษาในปี 2018 ระบุสารอาหารสำคัญ 12 ชนิดที่เกี่ยวข้องกับการป้องกันและรักษาโรคซึมเศร้า “สารอาหารต้านโรคซึมเศร้า” เหล่านี้ ได้แก่ โฟเลต ธาตุเหล็ก กรดไขมันโอเมก้า 3 แมกนีเซียม โพแทสเซียม ซีลีเนียม ไทอามีน วิตามินเอ วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 วิตามินซี และสังกะสี

อย่างไรก็ตาม โดยรวมแล้ว เบิร์นกล่าวว่า “การรับประทานอาหารที่สมดุลและอุดมไปด้วยสารอาหารน่าจะเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพจิต” เธอเน้นย้ำว่าอาหารไม่เพียงแต่ให้คุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น แต่ยังให้ความเพลิดเพลิน การเชื่อมโยงทางสังคมและวัฒนธรรม และทำให้หวนนึกถึงความทรงจำดีๆ ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถส่งผลดีต่ออารมณ์ได้

นี่คือ 6 อาหารยอดนิยมที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำเพื่อปรับปรุงอารมณ์

เมล็ดฟักทองช่วยปรับปรุงอารมณ์

“เมล็ดฟักทองเป็นแหล่งทริปโตเฟนชั้นยอด ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยควบคุมอารมณ์โดยมีส่วนเกี่ยวข้องกับการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกมีความสุข” รูเธนสไตน์อธิบาย การศึกษาในปี 2021 พบว่าการบริโภคแอล-ทริปโตเฟนมากถึง 3 กรัมต่อวัน สามารถช่วยลดความวิตกกังวลและปรับปรุงอารมณ์ในคนที่มีสุขภาพดีได้

เมล็ดฟักทองยังอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งช่วยให้คุณอิ่มและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ จึงช่วยป้องกันอารมณ์แปรปรวนได้

ปลาที่มีไขมัน

ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน และปลาเฮร์ริง อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยปกป้องหัวใจ ต้านการอักเสบ และส่งเสริมการทำงานของสมอง “งานวิจัยแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 เชื่อมโยงอย่างมากกับอารมณ์ที่ดีขึ้น” เบิร์นกล่าว

ปลาที่มีไขมันสูงยังอุดมไปด้วยวิตามินดี ซึ่งมีฤทธิ์ปกป้องระบบประสาทและต้านการอักเสบ รวมถึงช่วยในการผลิตเซโรโทนิน สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้รับประทานปลาที่มีไขมันสูงปรุงสุก 3 ออนซ์ สัปดาห์ละสองครั้ง

เนย

“อะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว โดยเฉพาะกรดโอเลอิก ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพสมองและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าที่ลดลง” รูเธนสไตน์กล่าว อะโวคาโดยังมีทริปโตเฟน แมกนีเซียม โพแทสเซียม และวิตามินซี ซึ่งช่วยควบคุมอารมณ์และลดความเครียด

ส้ม

“ส้มมีฟลาโวนอยด์ เช่น เฮสเพอริดิน ซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบในสมอง ช่วยปรับอารมณ์ให้คงที่” รูเธนสไตน์อธิบาย นอกจากนี้ วิตามินซีในส้มยังช่วยควบคุมโดปามีน ช่วยเพิ่มแรงจูงใจและความรู้สึกเป็นสุข

ผักใบเขียวเข้ม

ผักต่างๆ เช่น ผักโขม คะน้า และผักคะน้าใบหยัก อุดมไปด้วยสารอาหารต้านอาการซึมเศร้า เช่น แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก โฟเลต โพแทสเซียม วิตามินเอและซี ธาตุเหล็กและโฟเลตมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการผลิตโดปามีนและเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารเคมีสำคัญ 2 ชนิดที่ส่งเสริมอารมณ์เชิงบวก

ดาร์กช็อกโกแลต (70% - 85% โกโก้)

ดาร์กช็อกโกแลตอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระฟีนอลิก ซึ่งช่วยลดการอักเสบ ปกป้องสมอง และปรับปรุงอารมณ์ การศึกษาในปี 2022 พบว่าดาร์กช็อกโกแลตยังช่วยเสริมสร้างจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งช่วยปรับปรุงอารมณ์อีกด้วย

อาหารอื่นๆ ที่ได้รับการพิสูจน์ว่าช่วยเพิ่มอารมณ์ ได้แก่:

ข้าวโอ๊ตช่วยเพิ่มโดปามีนและนอร์เอพิเนฟริน ทำให้รู้สึกตื่นตัวมากขึ้น

อาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ตกรีกและกิมจิมีโปรไบโอติกที่เรียกว่าแลคโตบาซิลลัส ซึ่งช่วยลดความเครียด

ไข่อุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งช่วยเพิ่มโดปามีนและนอร์อิพิเนฟริน ซึ่งช่วยส่งเสริมอารมณ์เชิงบวก การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้สูงอายุที่รับประทานไข่อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่ออาการซึมเศร้าลดลง

ที่มา: https://tuoitre.vn/6-loai-thuc-pham-giup-cai-thien-tam-trang-20241128110550217.htm