การฝึกกล้ามเนื้อแขนด้วยการออกกำลังกาย เช่น การดัดแขนและดัดแขน จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแขนและทำให้ทำงานได้ดีขึ้น
ส่วนหน้าของแขนประกอบด้วยกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ (biceps), กล้ามเนื้อแบรคคิไอ (brachii) และกล้ามเนื้อคอราคอยด์ (coracoid) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดในสามมัดที่ยึดติดกับกระดูกคอราคอยด์ของกระดูกไหล่ ด้านหลังของแขนประกอบด้วยกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อเดลทอยด์ที่อยู่เหนือไหล่ ด้านหลังของไหล่คือกล้ามเนื้อหมุนไหล่ ซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อเล็กๆ สี่มัด ได้แก่ กล้ามเนื้อซูปราสปินาตัส (supraspinatus), กล้ามเนื้ออินฟราสปินาตัส (infraspinatus), กล้ามเนื้อเทเรสไมเนอร์ (teres minor) และกล้ามเนื้อซับสกาปูลาริส (subscapularis)
กล้ามเนื้อแต่ละมัดมีบทบาทสำคัญและแยกจากกันในการช่วยให้แขนของคุณเคลื่อนไหวได้หลากหลายรูปแบบ การเคลื่อนไหวใดๆ ไม่ว่าจะเป็นการดัน ดึง เอื้อม หรือแกว่งแขน จำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อชุดต่างๆ การออกกำลังกายกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้แขนและช่วยให้แขนทำงานต่างๆ ได้ดีขึ้น
ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดบางอย่างที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้แขนของคุณ
การดัดแขนลูกหนู
ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง เหยียดแขนตรง ถือดัมเบลไว้ที่ระดับต้นขา ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ข้อศอกแนบสะโพก ยกดัมเบลขึ้นหาไหล่ ค้างไว้ที่ไหล่สองวินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง
แฮมเมอร์เคิร์ล
ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ แขนห้อยลงข้างลำตัว ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว งอข้อศอกเข้าด้านใน ยกดัมเบลขึ้นมาถึงไหล่ แล้วลดระดับลง นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 2 วินาทีในแต่ละท่า ยกขึ้นและลดระดับลง
ลอนกว้าง
ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ แขนห้อยลงข้างลำตัว ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง หันฝ่ามือออกจากลำตัวให้หันไปทางมุมห้อง งอข้อศอกเข้า เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ยกดัมเบลขึ้นมาที่ไหล่ จากนั้นปล่อยดัมเบลกลับไปด้านข้าง ทำซ้ำ 1 ครั้ง
การออกกำลังกายไตรเซปส์ (ก้มตัว)
ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงสะโพก ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง แขนห้อยลงข้างลำตัว ฝ่ามือควรหันเข้าด้านใน
หมุนตัวจากสะโพกโดยงอเข่าเล็กน้อย โน้มลำตัวไปข้างหน้าจนลำตัวทำมุมประมาณ 45 องศากับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรง โดยให้แน่ใจว่าศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังและคางยกขึ้นเล็กน้อย ยกแขนส่วนบนให้ชิดลำตัวโดยให้ข้อศอกแนบลำตัว ยืดแขนท่อนล่างไปด้านหลังจนขนานกับพื้น จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำ
การออกกำลังกายแบบ Overhead Triceps Extension
ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงสะโพก งอเข่าเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะจนกระทั่งแขนเหยียดตรง ระวังอย่าให้ข้อศอกล็อก ฝ่ามือหันเข้าหากัน ประคองข้อศอกและต้นแขนให้นิ่ง ค่อยๆ ลดแขนท่อนล่างลงเพื่อให้ดัมเบลตกลงไปด้านหลังศีรษะเล็กน้อย ยืดตัวตรงขึ้นเหนือศีรษะ ทำซ้ำหนึ่งครั้ง ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับหน้าอก และพยายามผ่อนคลายไหล่ตลอดการเคลื่อนไหว
หากท่านี้ยากเกินไป ให้ใช้ดัมเบลล์เพียงอันเดียว เริ่มด้วยการถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างไว้ข้างหน้าลำตัว จากนั้นจึงยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะด้วยมือทั้งสองข้าง
เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง หรือมากกว่านั้น ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ การใช้น้ำหนักที่เบากว่าและเพิ่มจำนวนครั้งและเซ็ตให้มากขึ้นจะช่วยเสริมสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ ผู้ที่ออกกำลังกายควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อกำหนดน้ำหนักและความถี่ในการฝึกที่เหมาะสมกับตนเอง
แมวไม (อ้างอิงจาก Everyday Health )
| ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคกระดูกและข้อที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ |
ลิงค์ที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)