หลักการออกกำลังกาย 3 ประการเพื่อรักษาหุ่นให้เข้ารูปในวัย 30

เมื่อคุณเข้าสู่วัย 30 ร่างกายของคุณจะไม่มีพลังเหมือนตอนอายุ 20 อีกต่อไป ในช่วงนี้ การเผาผลาญอาหารของคุณจะลดลง มวลกล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มลดลง 3-8% ทุกๆ 10 ปี และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของคุณก็จะยืดหยุ่นน้อยลง

อย่างไรก็ตาม ระยะนี้ถือเป็นระยะที่สำคัญมากในการเตรียมความพร้อมด้านสุขภาพสำหรับอีก 30 ปีข้างหน้า การออกกำลังกายอย่างถูกวิธีในระยะนี้ไม่เพียงแต่ช่วยรักษารูปร่าง ชะลอการเสื่อมของกระดูกและกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันโรคอันตรายหลายชนิดได้อีกด้วย ตามข้อมูลของเว็บไซต์ด้านสุขภาพ Healthline (สหรัฐอเมริกา)

การบริหารหลังช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก เนื่องจากกล้ามเนื้อหลังเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่

ภาพ: AI

เพื่อให้ การออกกำลังกาย เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างแท้จริง ผู้คนในช่วงวัย 30 ปีจะต้องใช้หลักการต่อไปนี้:

ฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนัก การสควอท และการวิดพื้นเป็นประจำ หลักเกณฑ์คือต้องฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

วอร์มอัพ 5-10 นาที

การวอร์มอัพเป็นขั้นตอนที่สำคัญมาก การวอร์มอัพจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อของร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายแบบเข้มข้น เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และกระตุ้นระบบประสาท มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงให้เห็นว่าการวอร์มอัพอย่างเหมาะสมสามารถลดความเสี่ยงของความเครียดของกล้ามเนื้อและเอ็นฉีกขาดได้มากถึง 30%

สิ่งหนึ่งที่ควรทราบก็คือ ผู้ปฏิบัติควรให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก เช่น การเดินเร็ว การหมุนข้อต่อ การนั่งยองๆ โดยไม่ยกน้ำหนัก และไม่ควรยืดกล้ามเนื้อนานเกินไป เพราะอาจทำให้ความแข็งแรงลดลงชั่วคราวได้

สำหรับคนจำนวนมาก เมื่ออายุ 30 ปี ข้อไหล่และข้อเข่า มักจะได้รับแรงกดมากเนื่องจากลักษณะงาน โดยเฉพาะคนทำงานออฟฟิศที่ต้องนั่งทำงานนานๆ ดังนั้นจึงต้องให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพโดยการหมุนข้อไหล่ แขน และสะโพก เพื่อกระตุ้นความยืดหยุ่นของข้อเหล่านี้ หลังออกกำลังกาย ควรเดิน 3-5 นาที และหายใจช้าๆ เพื่อให้หัวใจและความดันโลหิตกลับมาเป็นปกติ พฤติกรรมนี้ช่วยลดอาการวิงเวียนศีรษะและการสะสมของกรดแลคติกหลังออกกำลังกาย

รวมคาร์ดิโอ

หลายๆ คนที่ไปยิมมักจะเน้นไปที่การยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และมักจะละเลยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่งและการปั่นจักรยาน ในความเป็นจริงแล้ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเหล่านี้ยังคงมีความสำคัญมากต่อสุขภาพ และควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบเวท

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถทำได้หลังออกกำลังกายเสร็จ โดยระยะเวลาการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เหมาะสมคือ 10 นาทีขึ้นไป ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและความต้องการของแต่ละคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการจ็อกกิ้งหรือปั่นจักรยานจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน เพิ่มความทนทาน และปรับปรุงการทำงานของหัวใจและปอดได้เป็นอย่างดี ตามข้อมูลของ Healthline (สหรัฐอเมริกา)

ที่มา: https://thanhnien.vn/3-nguyen-tac-tap-luyen-de-giu-dang-trong-do-tuoi-30-185250629133347896.htm