12 อาหารว่างที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำที่คุณสามารถลองได้

การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูง (เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล) สามารถช่วยลดน้ำหนัก ควบคุมความอยากอาหาร รักษามวลกล้ามเนื้อ และจัดการน้ำตาลในเลือดได้

ปลาแซลมอนและอาหารทะเลอื่นๆ มีประโยชน์มากมาย แต่ไม่ควรทานมากเกินไป - รูปภาพ: Simply Recipes/Ciara Kehoe

ในการเริ่มต้น คุณสามารถเปลี่ยนอาหารว่างของคุณได้ เมื่อซื้อของ ให้คำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการ: เลือกอาหารที่มีโปรตีน 10-20% ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (แหล่งโปรตีนที่ดี) และคาร์โบไฮเดรตรวมน้อยกว่า 5%

ต่อไปนี้เป็นของว่างที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ ที่จะช่วยสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ

1.โยเกิร์ตกรีก

โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ 200 กรัมมีโปรตีน 19.9 กรัม คาร์โบไฮเดรต 7.88 กรัม และแคลเซียมและฟอสฟอรัส 18 เปอร์เซ็นต์และ 22 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก เลือกโยเกิร์ตกรีกธรรมดาเพื่อลดปริมาณน้ำตาล และเติมความหวานตามธรรมชาติด้วยผลไม้สด

2. ไข่ลวก

ไข่ 1 ฟองมีโปรตีน 6.24 กรัม (ส่วนใหญ่เป็นไข่ขาว) และคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าครึ่งกรัม นอกจากนี้ยังมีโคลีน 30 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน ซึ่งดีต่อความจำและอารมณ์ ไข่แดงมีวิตามินเอ บี และดี

3. ถั่ว

ถั่วมีไขมันดี โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระจากพืช การรับประทานถั่ว 1 ออนซ์ (28.3 กรัม) ต่อวันอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

ทดลองกับถั่วชนิดต่างๆ เช่น อัลมอนด์ ซึ่งให้โปรตีน 6.01 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 6.12 กรัมต่อออนซ์ (28.3 กรัม) และพิสตาชิโอ ซึ่งให้โปรตีน 5.73 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 7.71 กรัม

4.ชีส

ชีสมีสารอาหารที่จำเป็น เช่น โปรตีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินบี การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคชีสเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และโรคสมองเสื่อม

ชีสโมซซาเรลลาไขมันต่ำ 1 ออนซ์มีโปรตีน 6.89 กรัมและคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัม ชีสสามารถรับประทานคู่กับผลไม้หรือผักเพื่อเป็นอาหารว่างที่สมดุล

5. ชีสสด

คอทเทจชีสไขมันต่ำอุดมไปด้วยโปรตีน โดยมีโปรตีน 24.2 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 9.48 กรัมต่อถ้วย นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม 17% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน และฟอสฟอรัส 26% รวมถึงสารอาหารจำเป็นอื่นๆ

6. ปลาทูน่ากระป๋อง ปลาแซลมอน

ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำมีโปรตีน 21.7 กรัมและไม่มีคาร์โบไฮเดรตในปลาทูน่า 3 ออนซ์ ปลาทูน่ามีไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เรียกว่ากรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ซึ่งพบในปลา ช่วยให้สมองทำงานได้อย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ

นอกจากจะอุดมไปด้วยไขมันและโปรตีนที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว ปลาแซลมอนยังให้สารอาหารสำคัญอื่นๆ อีกมากมาย ปลาแซลมอนกระป๋องมีโปรตีน 19.6 กรัม ไม่มีคาร์โบไฮเดรต และมีโคลีน 13% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน มีวิตามินดี 61% และมีแคลเซียม 18%

นมถั่วเหลืองและนมวัวเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ - Photo: TTO

8.กุ้ง

กุ้ง 3 ออนซ์มีโปรตีน 20.4 กรัมและคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าครึ่งกรัม นอกจากนี้ยังมีฟอสฟอรัส 16 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน และสังกะสี 14 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

9.เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองเป็นเมล็ดพืชอีกชนิดหนึ่งที่มีโปรตีนสูง โดยให้โปรตีน 8.45 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 4.17 กรัมต่อปริมาณ 1 ออนซ์ เมล็ดฟักทองมีแร่ธาตุอย่างสังกะสี แมกนีเซียม และทองแดงในปริมาณ 20 เปอร์เซ็นต์หรือมากกว่าของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน ซึ่งแร่ธาตุเหล่านี้มีส่วนช่วยในการผลิตพลังงานและรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง

10. นมวัว

แนวทางโภชนาการแนะนำให้รวมผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมวัว ไว้ในอาหารเพื่อสุขภาพ แต่คนอเมริกันประมาณร้อยละ 90 บริโภคนมไม่เพียงพอ

นมอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ นมพร่องมันเนย 1 ถ้วยตวงให้โปรตีน 8.23 ​​กรัม คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม วิตามินดี 14 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน และแคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินเอ 20 เปอร์เซ็นต์หรือมากกว่านั้นของปริมาณที่ร่างกายต้องการ เพิ่มนมลงในอาหารว่างของคุณโดยผสมกับซีเรียลโฮลเกรน ปั่นลงในสมูทตี้ หรือเสิร์ฟพร้อมผลไม้

11. นมถั่วเหลือง หรือ นมถั่ว

นมจากพืชทุกชนิดไม่ได้ถูกผลิตมาเท่าเทียมกัน แต่สำหรับนมถั่วเหลืองและถั่วลันเตามีโปรตีนสูง จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้หรือไม่สามารถย่อยนมวัวได้

นมถั่วเหลืองหวานหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 7.99 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 9 กรัม ในขณะที่นมถั่วไม่หวานให้โปรตีน 7.99 กรัมและไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย

ทั้งสองชนิดอุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดี เมื่อเลือกนม ให้เลือกชนิดที่มีน้ำตาลเพิ่มเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย และเสริมวิตามินและแร่ธาตุ

12.เนื้อแห้ง

เมื่อเลือกเนื้อตากแห้ง ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลเพิ่มเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ฐานข้อมูลสารอาหารระบุว่าเนื้อวัวตากแห้ง (1 ออนซ์) มีโปรตีน 9.41 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 3.12 กรัม และเนื้อหมูตากแห้ง (42 กรัม) มีโปรตีน 13.9 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 4.62 กรัม

เนื้อตากแห้งมักเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมสูง ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะและผสมกับอาหารอื่นๆ เช่น ผัก ผลไม้ หรือถั่ว เพื่อให้ได้อาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุลมากขึ้น

เคล็ดลับเพิ่มโปรตีนและลดแป้ง

อย่าลืมว่าการตัดคาร์โบไฮเดรตออกไปไม่ได้หมายความว่าคุณต้องตัดออกไปทั้งหมด คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย คาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี เป็นสิ่งจำเป็นและควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีความสมดุล

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการเพิ่มโปรตีนและลดคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ:

- เลือกโปรตีนจากสัตว์ไขมันต่ำ เช่น เนื้อวัวไม่ติดมัน ไก่ ไก่งวง และปลา

- เพิ่มโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ เทมเป้ และถั่ว เตรียมอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น โยเกิร์ตกรีก ไข่ลวก ถั่ว และปลาทูน่ากระป๋องไว้สำหรับเตรียมอาหารมื้อด่วน

- เพิ่มผักที่มีแป้งต่ำในมื้ออาหารและของว่าง เช่น ผักใบเขียวในสมูทตี้หรือไข่ จำกัดขนมและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล โดยเลือกดื่มน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มที่ไม่เติมน้ำตาลและผลไม้แทนเพื่อเป็นของว่างที่มีรสหวานตามธรรมชาติ

- เลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเพื่อให้ได้สารอาหารที่สมดุลมากขึ้น พิจารณาใช้โปรตีนผงในสมูทตี้ เครื่องดื่ม และโยเกิร์ต โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพบว่าการได้รับโปรตีนในปริมาณที่ต้องการเป็นเรื่องยาก

ที่มา: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm