การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูง (เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล) สามารถช่วยลดน้ำหนัก ควบคุมความอยากอาหาร รักษามวลกล้ามเนื้อ และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
ปลาแซลมอนและอาหารทะเลอื่นๆ มีประโยชน์มากมาย แต่ไม่ควรกินมากเกินไป - รูปภาพ: Simply Recipes/Ciara Kehoe
เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนของว่างของคุณ เมื่อซื้อของ ให้พิจารณาคุณค่าทางโภชนาการ: เลือกอาหารที่มีโปรตีน 10-20% ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (แหล่งโปรตีนที่ดี) และคาร์โบไฮเดรตรวมน้อยกว่า 5%
ต่อไปนี้เป็นอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อช่วยสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ
1. โยเกิร์ตกรีก
โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ 200 กรัม ให้โปรตีน 19.9 กรัม คาร์โบไฮเดรต 7.88 กรัม และแคลเซียมและฟอสฟอรัส 18% และ 22% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก เลือกโยเกิร์ตกรีกธรรมดาเพื่อลดปริมาณน้ำตาล และเติมความหวานตามธรรมชาติด้วยผลไม้สด
2. ไข่ต้ม
ไข่หนึ่งฟองให้โปรตีน 6.24 กรัม (ส่วนใหญ่เป็นไข่ขาว) และคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าครึ่งกรัม นอกจากนี้ยังมีโคลีน 30 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งดีต่อความจำและอารมณ์ ไข่แดงมีวิตามินเอ บี และดี
3. ถั่ว
ถั่วมีไขมันดี โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชต้านอนุมูลอิสระ การรับประทานถั่ววันละ 1 ออนซ์ (28.3 กรัม) อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
ทดลองกับถั่วชนิดต่างๆ เช่น อัลมอนด์ ซึ่งให้โปรตีน 6.01 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 6.12 กรัมต่อออนซ์ (28.3 กรัม) และพิสตาชิโอ ซึ่งให้โปรตีน 5.73 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 7.71 กรัม
4. ชีส
ชีสมีสารอาหารสำคัญ เช่น โปรตีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินบี งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคชีสเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และภาวะสมองเสื่อม
มอสซาเรลลาชีสไขมันต่ำหนึ่งออนซ์ให้โปรตีน 6.89 กรัม และคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าหนึ่งกรัม ชีสสามารถรับประทานคู่กับผลไม้หรือผักเพื่อเป็นอาหารว่างที่สมดุล
5. ชีสสด
คอตเทจชีสไขมันต่ำอุดมไปด้วยโปรตีน โดยมีโปรตีน 24.2 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 9.48 กรัมต่อถ้วย นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และฟอสฟอรัส 26% พร้อมด้วยสารอาหารจำเป็นอื่นๆ
6. ปลาทูน่าและปลาแซลมอนกระป๋อง
ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำให้โปรตีน 21.7 กรัม และไม่มีคาร์โบไฮเดรตในขนาด 3 ออนซ์ ปลาทูน่ามีไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เรียกว่ากรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ซึ่งพบในปลา ช่วยให้สมองทำงานได้อย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ
นอกจากจะอุดมไปด้วยไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ปลาแซลมอนยังให้สารอาหารสำคัญอื่นๆ อีกมากมาย ปลาแซลมอนกระป๋องมีโปรตีน 19.6 กรัม ไม่มีคาร์โบไฮเดรต และมีโคลีน 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน วิตามินดี 61% และแคลเซียม 18%
นมถั่วเหลืองและนมวัวเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ - ภาพ: TTO
8. กุ้ง
กุ้ง 3 ออนซ์ ให้โปรตีน 20.4 กรัม และคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าครึ่งกรัม นอกจากนี้ยังมีฟอสฟอรัส 16 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และสังกะสี 14 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
9. เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทองเป็นเมล็ดพืชอีกชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยโปรตีน โดยให้โปรตีน 8.45 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 4.17 กรัม ต่อปริมาณ 1 ออนซ์ เมล็ดฟักทองยังให้แร่ธาตุอย่างสังกะสี แมกนีเซียม และทองแดง 20 เปอร์เซ็นต์หรือมากกว่าของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงานและการรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
10. นมวัว
แนวทางการรับประทานอาหารแนะนำให้รวมผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมวัว ไว้ในอาหารเพื่อสุขภาพ แต่คนอเมริกันประมาณร้อยละ 90 กลับดื่มนมไม่เพียงพอ
นมอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ นมไขมันต่ำหนึ่งถ้วยให้โปรตีน 8.23 กรัม คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม วิตามินดี 14 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน และแคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินเอ 20 เปอร์เซ็นต์หรือมากกว่า เติมนมลงในของว่างของคุณโดยผสมกับซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ด ปั่นใส่ในสมูทตี้ หรือเสิร์ฟพร้อมผลไม้
11. นมถั่วเหลือง หรือ นมถั่ว
นมทางเลือกจากพืชไม่ได้ถูกผลิตมาเท่าเทียมกันทั้งหมด แต่นมถั่วเหลืองและนมถั่วมีโปรตีนที่โดดเด่น ถือเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้หรือแพ้นมวัว
นมถั่วเหลืองหวานหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 7.99 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 9 กรัม ในขณะที่นมถั่วไม่หวานให้โปรตีน 7.99 กรัมและไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย
ทั้งสองชนิดอุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดี เมื่อเลือกนม ให้เลือกชนิดที่มีน้ำตาลเพิ่มเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย และเสริมวิตามินและแร่ธาตุ
12. เนื้อแห้ง
เมื่อเลือกเนื้อตากแห้ง ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่เติมน้ำตาลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีน้ำตาลเลย ฐานข้อมูลสารอาหารระบุว่าเนื้อวัวตากแห้ง (1 ออนซ์) มีโปรตีน 9.41 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 3.12 กรัม ส่วนเนื้อหมูตากแห้ง (42 กรัม) มีโปรตีน 13.9 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 4.62 กรัม
เนื้อตากแห้งมักเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมสูง ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะและรับประทานเป็นของว่างร่วมกับอาหารอื่นๆ เช่น ผัก ผลไม้ หรือถั่ว เพื่อให้เป็นอาหารว่างที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น
เคล็ดลับเพิ่มโปรตีนและลดแป้ง
จำไว้ว่าการลดคาร์โบไฮเดรตไม่ได้หมายความว่าต้องตัดออกทั้งหมด คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย คาร์โบไฮเดรตที่มีสารอาหารสูง เช่น ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี เป็นสิ่งจำเป็นและควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการในการเพิ่มโปรตีนและลดคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ:
- เลือกโปรตีนจากสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อวัวไม่ติดมัน ไก่ ไก่งวง และปลา
- เพิ่มโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ เทมเป้ และถั่ว เตรียมอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น โยเกิร์ตกรีก ไข่ลวก ถั่ว และทูน่ากระป๋องไว้สำหรับเตรียมอาหารมื้อด่วน
- เพิ่มผักที่มีแป้งต่ำในมื้ออาหารและของว่าง เช่น ผักใบเขียวในสมูทตี้หรือไข่ จำกัดขนมและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล โดยเลือกดื่มน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มไม่เติมน้ำตาลและผลไม้แทน สำหรับขนมที่มีรสหวานตามธรรมชาติ
- เลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเพื่อความสมดุลทางโภชนาการที่ดีขึ้น พิจารณาใช้ผงโปรตีนในสมูทตี้ เครื่องดื่ม และโยเกิร์ต โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพบว่าการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ
ที่มา: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)