Стоит ли мне поднимать тяжести каждый день, чтобы нарастить мышечную массу?

Хочу нарастить бицепсы. Стоит ли мне поднимать тяжести каждый день? Посоветуйте, пожалуйста. (Мин Хунг, 23 года)

Отвечать:

Поднятие тяжестей — отличный способ нарастить мышечную массу, развить силу, улучшить подвижность, предотвратить травмы и укрепить психическое здоровье.

Однако высокоинтенсивные тренировки с тяжёлыми весами приведут к микроразрывам мышечных волокон. При этом организму требуется период восстановления не менее 48 часов, чтобы восстановить повреждённые мышцы новыми, более сильными мышечными волокнами. Ежедневная тренировка одной и той же группы мышц с отягощениями может легко привести к синдрому перетренированности, травмам мышц и тендиниту бицепса.

Кроме того, ежедневные силовые нагрузки снижают продуктивность тренировок. Если человек не регулирует нагрузку или амплитуду движений, он быстро почувствует постепенное снижение выносливости и отсутствие признаков роста мышц.

Каждому человеку следует тренировать каждую основную группу мышц 2–3 раза в неделю. Каждая силовая тренировка должна состоять из 8–10 упражнений, 2–3 подходов по 8–12 повторений в каждом. Между высокоинтенсивными тренировками должно быть не менее двух дней отдыха в неделю.

Исследование, проведённое в Финляндии в 2019 году, показало, что новички могут набрать мышечную массу уже в первую неделю, но это связано с воспалением и повреждением мышц, возникающими при первых тренировках. Эксперты утверждают, что в среднем для набора мышечной массы требуется от 3 до 6 месяцев.

Фактически, рост мышечной массы бицепса зависит от многих факторов, таких как возраст, гормональный фон, генетика, объём и частота тренировок, уровень стресса и питание. Поэтому каждому человеку необходим подходящий режим тренировок и питания.

Если вы тренируетесь каждый день, в один день вы можете сосредоточиться на верхней части тела. Затем на следующий день переходите к ногам и пояснице. В первые несколько дней выполняйте упражнения с низкой интенсивностью, постепенно увеличивая количество подходов и вес.

Упражнения на укрепление бицепсов включают тягу гантелей, сгибание рук со штангой, упражнения с лентами и стулом, отжимания, подтягивания, планки или использование гребного тренажера.

Мастер, Доктор, Специалист И Дао Дуй Ан Дуй
Ортопедический травматологический центр, больница общего профиля Тамань, Хошимин

Читатели задают здесь вопросы о заболеваниях костей и суставов, на которые врачи могут ответить.

Ссылка на источник