8 преимуществ для здоровья от добавления орехов в ежедневный рацион

Добавление орехов в ежедневный рацион помогает организму получать больше питательных веществ и антиоксидантов, улучшает здоровье мозга, уменьшает воспаление...

8 tác dụng đối với sức khỏe khi thêm các loại hạt vào thực đơn mỗi ngày

Употребление орехов полезно для здоровья мозга. (Источник: Freepik)

Увеличьте количество антиоксидантов в организме

Диетолог Лорен Манакер заявила: «Исследование, проведенное Корнелльским университетом (США) и опубликованное в журнале Nutrients, показывает, что грецкие орехи обладают высокой антиоксидантной активностью.

Фактически, его антиоксидантная активность сопоставима с активностью популярных продуктов, богатых антиоксидантами, включая чернику, гранаты, вишню и красное вино».

Почему антиоксиданты так важны? «Продукты, богатые антиоксидантами, могут защитить здоровые клетки организма от повреждения свободными радикалами», — добавляет Манакер.

Помогает организму получать больше питательных веществ

По словам Манакера, в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , эксперты изучили потенциальное потребление питательных веществ и диетические преимущества замены некоторых видов мяса грецкими орехами.

«Включение грецких орехов в рацион улучшило общий состав питательных веществ, в том числе увеличило потребление омега-3 жирных кислот, клетчатки, а также ряда витаминов и минералов, при этом значительно снизило уровень холестерина и витамина B12», — сказала она.

Примечательно, что исследования показывают, что для получения этих преимуществ достаточно заменить всего 15% потребляемого мяса грецкими орехами.

Улучшить здоровье мозга

Согласно исследованиям, орехи полезны для здоровья мозга, поскольку они богаты необходимыми питательными веществами, такими как жирные кислоты омега-3, антиоксиданты и витамин Е, которые могут защитить клетки мозга от окислительного стресса и воспаления.

«Орехи содержат различные минералы, такие как магний и цинк, которые играют роль в когнитивных функциях и памяти.

Каждый вид орехов содержит разное количество питательных веществ. Например, грецкие орехи содержат больше всего омега-3 жирных кислот, а миндаль и бразильские орехи — больше всего витамина Е.

Улучшает настроение

В последние годы исследователи обнаружили связь между настроением, и в частности депрессией, и питанием. Знаменательное исследование SMILES показало, что средиземноморская диета может облегчить симптомы депрессии.

Группа, принимавшая участие в эксперименте, потребляла одну порцию орехов в день, и результаты показали значительное улучшение симптомов депрессии.

Другое исследование изучало роль диеты в развитии депрессии у молодых людей. Участникам предлагалось съедать 2–3 столовые ложки орехов в день, а также вносить другие изменения в рацион питания.

Как и в предыдущем исследовании, эксперты обнаружили улучшения в симптомах и эпизодах депрессии.

Существует множество причин, по которым орехи могут улучшать настроение. Две из них — полезный для мозга аминокислотный состав орехов, а также нейропротекторные омега-3 жирные кислоты.

Полный желудок

У вас есть тарелка йогурта, который питателен, но ему не хватает текстуры и вкуса. Добавление горсти орехов не только улучшит вкус благодаря хрустящей текстуре, но и усилит чувство сытости благодаря клетчатке, полезным жирам и белку.

Чувство сытости — это показатель того, сколько времени требуется вам для достижения чувства сытости после еды. Оно зависит от гормональных изменений и уровня сахара в крови после еды. Ключевыми факторами сытного приёма пищи являются клетчатка, жиры и белки. Орехи, хоть и небольшие, содержат все три вещества.

Уменьшить воспаление

Орехи, особенно миндаль, богаты витамином Е, обеспечивая около 48% рекомендуемой суточной нормы потребления в одной порции. Витамин Е действует как антиоксидант и защищает клетки от окислительного стресса, тем самым помогая уменьшить воспаление.

Сердечно-сосудистая защита

Важная часть здорового для сердца рациона — включение в него большого количества продуктов, богатых мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. Орехи богаты обоими и являются источником полиненасыщенных жиров, известных как омега-3 жирные кислоты.

Один из способов снизить высокий уровень триглицеридов — фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний — это увеличить потребление омега-3 жиров. Кроме того, употребление этих полезных жиров связано с повышением уровня холестерина ЛПВП и снижением уровня холестерина ЛПНП.

Регулировать уровень сахара в крови

Уровень сахара в крови зависит от количества белков, жиров, клетчатки и углеводов в пище. Перекус яблоком может вызвать чувство голода уже через 30 минут, а также тягу к сладкому, упадок сил или дрожь.

Хотя яблоки очень полезны, само по себе яблоко в основном состоит из углеводов, что вызывает резкий скачок, а затем резкое падение уровня сахара в крови. Однако, если вы добавите к яблоку немного орехов или ореховой пасты, вероятность резкого скачка и резкого падения уровня сахара в крови будет ниже.

Благодаря меньшему «скачку» уровня сахара в крови, закуски дольше сохраняют чувство сытости, реже вызывая тягу к еде и упадок сил.

Источник