8 преимуществ для здоровья от добавления орехов в ежедневный рацион

Добавление орехов в ежедневный рацион помогает организму получать больше питательных веществ и антиоксидантов, улучшает здоровье мозга, уменьшает воспаление...

8 tác dụng đối với sức khỏe khi thêm các loại hạt vào thực đơn mỗi ngày

Употребление орехов полезно для здоровья мозга. (Источник: Freepik)

Увеличьте количество антиоксидантов в организме

Диетолог Лорен Манакер заявила: «Исследование, проведенное Корнелльским университетом (США) и опубликованное в журнале Nutrients, показывает, что грецкие орехи обладают высокой антиоксидантной активностью.

Фактически, его антиоксидантная активность сопоставима с активностью популярных продуктов, богатых антиоксидантами, включая чернику, гранаты, вишню и красное вино».

Почему антиоксиданты важны? «Продукты, богатые антиоксидантами, могут защитить здоровые клетки от повреждения свободными радикалами в организме», — добавляет Манакер.

Помогает организму получать больше питательных веществ

По словам Манакера, в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , эксперты изучили потенциальное потребление питательных веществ и диетические преимущества замены некоторых видов мяса грецкими орехами.

«Включение грецких орехов в рацион улучшило общий состав питательных веществ, включая увеличение потребления жирных кислот омега-3, клетчатки, а также ряда витаминов и минералов, при этом значительно снизился уровень холестерина и витамина B12», — сказала она.

Примечательно, что исследования показывают, что для получения этих преимуществ достаточно заменить всего 15% потребляемого мяса грецкими орехами.

Улучшить здоровье мозга

Согласно исследованиям, орехи полезны для здоровья мозга, поскольку они богаты необходимыми питательными веществами, такими как жирные кислоты омега-3, антиоксиданты и витамин Е, которые могут защитить клетки мозга от окислительного стресса и воспаления.

«Орехи содержат различные минералы, такие как магний и цинк, которые играют роль в когнитивных функциях и памяти.

Каждый вид орехов содержит разное количество питательных веществ. Например, грецкие орехи имеют самую высокую концентрацию жирных кислот омега-3, а миндаль и бразильские орехи имеют самое высокое содержание витамина Е.

Улучшает настроение

В последние годы исследователи обнаружили связь между настроением, и депрессией в частности, и диетой. Знаменательное исследование SMILES показало, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить симптомы депрессии.

Группа вмешательства потребляла одну порцию орехов в день, и результаты показали значительное улучшение симптомов депрессии.

Другое исследование изучало роль диеты в депрессии у молодых людей. В этом исследовании участников просили потреблять 2-3 столовые ложки орехов в день вместе с другими диетическими корректировками.

Как и в предыдущем исследовании, эксперты обнаружили улучшение симптомов и эпизодов депрессии.

Есть много причин, по которым орехи могут улучшать настроение. Две из них включают полезный для мозга аминокислотный профиль орехов, а также нейропротекторные жирные кислоты омега-3.

Полный желудок

У вас есть миска йогурта, который питателен, но не имеет текстуры и волнения. Добавление горсти орехов не только улучшает вкус за счет хруста, но и увеличивает сытость за счет клетчатки, полезных жиров и белка.

Сытость — это мера того, сколько времени требуется, чтобы почувствовать себя сытым после еды. На нее влияют гормональные изменения и уровень сахара в крови после еды. Ключи к сытной еде — это клетчатка, жир и белок. Орехи, хотя и маленькие, содержат все три.

Уменьшить воспаление

Орехи, особенно миндаль, богаты витамином Е, обеспечивая около 48% рекомендуемой суточной дозы в одной порции. Витамин Е действует как антиоксидант и защищает клетки от окислительного стресса, тем самым помогая уменьшить воспаление.

Защита сердечно-сосудистой системы

Важной частью здоровой для сердца диеты является включение большого количества продуктов, богатых мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. Орехи богаты обоими, и они являются источником полиненасыщенных жиров, известных как омега-3 жирные кислоты.

Один из способов снизить высокий уровень триглицеридов — фактор риска сердечных заболеваний — увеличить потребление жиров омега-3. Кроме того, потребление этих полезных жиров связано с более высоким уровнем холестерина ЛПВП и более низким уровнем холестерина ЛПНП.

Регулировать уровень сахара в крови

Уровень сахара в крови зависит от количества белка, жира, клетчатки и углеводов в пище. Перекус яблоком может вызвать чувство голода в течение 30 минут, даже тягу к сладкому, энергетические спады или дрожь.

Хотя яблоки очень полезны, яблоко само по себе в основном состоит из углеводов, которые вызывают быстрый скачок и затем падение уровня сахара в крови. Однако, если вы совместите немного орехов или орехового масла с яблоком, вы с меньшей вероятностью испытаете скачок и падение уровня сахара в крови.

Перекусы не вызывают резких скачков уровня сахара в крови, дольше сохраняют чувство сытости, реже вызывают тягу к еде и упадок сил.

Источник