후옌이 식탁에 앉자 , 가장 먼저 한 일은 큰 접시를 들고 주먹으로 계산한 양에 따라 음식을 나눠 먹는 것이었는데, 이것을 "손 법칙"이라고 불렀습니다.
29세의 다오 티 후옌은 이 규칙을 따르고 2주 만에 허리둘레가 5cm 줄었다고 말했습니다. 구체적으로 그녀는 식사를 여러 부분으로 나눕니다. 예를 들어, 채소 섭취량은 한 줌(두 손을 꽉 쥔 양)에 해당하고, 고기, 생선, 계란을 포함한 단백질 섭취량은 한 손바닥에 해당하며, 전분 섭취량은 주먹 한 개(밥, 빵, 면, 쌀국수 등)에 해당합니다. 지방 섭취량은 한 번에 손가락 한 개 정도입니다.
키 168cm, 몸무게 55kg, 균형 잡힌 체형이지만 허리는 71cm입니다. 허리에 지방이 쉽게 쌓이는 체형인 후옌은 굶거나 아껴 먹지 않고도 날씬한 허리를 갖고 싶어 합니다. 그녀는 기초 영양학 수업을 듣고 과학적이고 균형 잡히고 영양가 있는 식단을 만들었습니다. "손의 법칙에 따라 식사한 덕분에 허리둘레를 5cm나 줄일 수 있었어요."라고 그녀는 말했습니다.
후옌은 점심과 저녁에 이 규칙을 적용하며, 간식은 먹지 않습니다. 그녀가 자주 선택하는 메뉴는 손바닥만 한 크기의 연어, 고등어, 정어리(100g에 해당, 200칼로리) 또는 붉은 고기, 계란입니다. 말라바 시금치, 겨자잎, 호박, 물공심채 등 다양한 제철 녹색 채소를 섭취합니다. 네 가지 영양소를 균형 있게 섭취하면 피곤함이나 허기를 느끼지 않습니다.
다오 티 후옌. 사진: 캐릭터 제공
영양학자들은 손바닥 법칙을 사용하여 각 사람의 하루 음식 섭취량을 대략적으로 추정합니다. 굿헬스(Good Health)에 따르면, 이 방법은 간단하고 적용하기 쉽습니다. 포장에 영양 성분과 크기가 보통 그램 단위로 표시되어 있지만, 얼마나 먹어야 하는지 모르는 사람은 거의 없기 때문입니다. 손이 큰 성인은 더 많은 양을 섭취해야 하며, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
국립영양연구소 응우옌 트롱 훙 박사에 따르면, 손바닥 법칙을 적용하면 매 끼니의 음식 섭취량을 대략적으로 예측하여 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 4가지 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
후옌의 한 끼 식사. 사진: 캐릭터 제공
후옌은 손바닥 규칙 외에도 건강한 식단과 간헐적 단식 4-4-12 또는 16-8을 결합하여 건강을 유지합니다.
'클린하게 먹기'는 과일, 채소, 통곡물 등 최소한으로 가공된 음식을 선택하는 데 중점을 둡니다.
간헐적 단식은 주기적인 식단과 단식 방식을 설명하는 용어입니다. 이 방법은 신체가 음식을 완전히 소화할 수 있는 충분한 시간을 제공하는 동시에 섭취하는 칼로리를 엄격하게 제한합니다. 간헐적 단식은 일반적으로 하루 중 식사 시간을 제한하는 것을 포함합니다(6~8시간 동안 식사하고 나머지 16~18시간 동안 단식). 4-4-12 간헐적 단식은 간식이나 곁들임 음식 없이 하루 세 끼를 먹는 것을 의미합니다. 아침 식사는 점심 식사 후 최소 4시간, 점심 식사는 저녁 식사 후 최소 4시간, 저녁 식사는 다음 날 아침 식사 후 최소 12시간 후에 섭취합니다.
2021년 말 New England Journal of Medicine에 발표된 연구에 따르면, 간헐적 단식은 스트레스를 줄이고, 암과 비만의 위험을 낮추며, 수명을 늘리고, 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
후옌 박사는 섬유질이 풍부한 과일과 채소를 먼저 섭취하고, 그다음 단백질, 마지막으로 전분을 섭취하는 것을 우선시합니다. 베트남 응용의학연구소 소장인 쯔엉 홍 손 박사에 따르면, 채소를 먼저 먹는 습관은 소화계와 신체의 음식 흡수 방식에도 도움이 된다고 합니다. 공복에 채소를 먹으면 금방 포만감을 느껴 더 이상 먹고 싶지 않게 됩니다. 이렇게 하면 음식의 당분과 지방 함량을 더 잘 조절할 수 있습니다.
과학적인 식단과 운동을 2주간 실천한 결과, 소녀의 허리둘레가 눈에 띄게 줄었습니다. 사진: 캐릭터 제공
과학적인 식단을 실천할 때 가장 어려운 점은 단기간 내에 식단을 따라잡고, 제때 먹고, 간식을 먹지 않는 것이라고 소녀는 말했습니다. 처음에는 뱃살을 줄이려면 더 적게 먹어야 한다고 생각해서 많이 먹는 것을 꺼렸습니다. 하지만 지식을 쌓으면서 후옌은 충분한 영양소를 갖춘 과학적으로 설계된 식단은 피곤함을 유발하지 않고 오히려 매우 편안하다는 것을 깨달았습니다.
후옌은 영양 섭취 외에도 일주일에 4~5회 운동을 하는데, 헬스장과 요가를 번갈아 가며 주로 근육을 키우기 위해 노력합니다. 그녀는 자신의 경험을 바탕으로 단식이나 탄수화물, 지방 등의 섭취를 줄여 체중을 감량하지 말고, 몸의 신호에 귀 기울여 자신에게 맞는 식단을 찾으라고 조언합니다.
투이 퀸
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