걷기는 건강에 여러 가지 이점을 제공합니다. (출처: Pixabay) |
'일본식 걷기'란 무엇인가요?
걷기는 심장병 위험을 줄이고, 관절과 심장의 힘을 키우고, 기분을 개선하고, 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있는 등 많은 이점을 가져다주는 간단하고 쉬운운동 으로 여겨집니다.
최근 틱톡과 인스타그램에서는 "일본식 걷기"라는 새로운 걷기 트렌드가 확산되고 있습니다. 단 30분만 걸어도 하루 1만 보 걷는 것보다 10배의 효과를 얻을 수 있다고 합니다. 그렇다면 일본식 걷기란 무엇일까요?
일본식 걷기 운동은 2007년 일본에서 실시한 연구에서 유래되었는데, 이 연구에서는 참가자 246명을 세 그룹으로 나누었습니다. 즉, 걷지 않는 그룹, 중간 강도의 연속 걷기 그룹(중간 강도로 걷고 일주일에 4일 이상 하루 최소 8,000보를 걷는 그룹), 고강도 간헐적 걷기 그룹입니다.
세 번째 그룹은 고강도 간헐적 걷기 운동을 실시했으며, 3분간 천천히 걷고, 그다음 3분간 힘을 내어 걷는 식으로 걷기 운동을 5회 이상 반복하도록 지시받았습니다. 운동은 주당 최소 4일 이상 실시했습니다.
연구자들은 이 그룹이 중간 강도의 연속 걷기 그룹보다 근력, 지구력이 상당히 향상되었고 혈압이 더 크게 감소했다는 것을 발견했습니다.
간격 걷기의 이점
2018년에 실시된 또 다른 연구에서는 10년 동안 이 걷기 운동을 한 참가자들을 대상으로 조사했습니다. 연구 기간 동안 이 운동을 지속한 참가자들의 다리 근력은 20%, 최대 운동 능력은 40% 향상되었습니다.
연구진은 이 사람들이 연령에 따른 신체 쇠퇴로부터 보호받았다고 결론지었습니다. 10년 동안 운동을 지속할 수 없었던 사람들조차도 어느 정도 개선된 모습을 보였습니다.
더 힘든 걷기 기간에는 심박수를 높여야 하므로 신체는 중간 강도에서 더 강렬한 강도의 운동을 하는 것이 좋다고 저자들은 설명합니다.
질병통제예방센터는 대부분 성인의 경우 일주일에 중강도 활동을 150분, 고강도 활동을 75분 할 것을 권장하고 있으며, 걷는 속도를 규칙적으로 높이면 그 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 연구에 따르면 중간 정도에서 고강도의 활동은 조기 사망 위험을 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
"일본식 걷기" 방법을 하는 방법
- 고강도 인터벌 훈련의 경우, 심박수는 숨이 막 차기 시작할 정도로만 증가해야 하지만, 최대 심박수는 아닙니다. 연구자들은 이 심박수를 최대 노력 용량의 70%로 간주합니다.
- 그 사이, 낮은 강도의 걷기는 편안하게 걷고 대화할 수 있는 쉬운 운동이 될 것입니다.
- 각 강도별로 3분씩 번갈아 가며 30분까지 걸어보세요. 이 운동을 일주일에 4회, 일상에 포함하세요.
출처: https://baoquocte.vn/di-bo-ngat-quang-cai-thien-suc-ben-bao-ve-the-luc-va-giam-huet-ap-317337.html
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