야채와 과일은 생으로 먹는 것보다는 요리해서 먹는 것이 좋습니다.

많은 사람들이 과일과 채소를 생으로 먹을 때와 익혀 먹을 때 중 어느 쪽이 영양가가 더 높은지 궁금해할 것입니다. 한편, 생과일과 채소 섭취를 주장하는 사람들은 가공 과정에서 비타민 함량이 감소하고 유익한 효소가 파괴된다고 주장합니다.

사실, 신선한 과일과 채소를 많이 섭취하면 많은 이점이 있지만, 연구에 따르면 요리 과정(튀기기, 끓이기, 굽기, 끓이기 등)은 식물 세포벽을 파괴하고 과일과 채소의 영양소가 더 쉽게 흡수되도록 도와줍니다.

생으로 먹는 것보다 조리해서 먹는 것이 더 맛있는 과일과 채소는 다음과 같습니다.

당근

Các loại rau quả nên ăn chín tốt hơn ăn sống - 1 — 베타카로틴을 가장 잘 흡수하려면 익힌 당근을 먹는 것이 좋습니다(사진: Snutrilife).

당근이 눈에 좋다는 얘기는 들어보셨을 거예요. 당근의 진한 주황색을 내는 베타카로틴이라는 성분 때문이죠.

응우옌 트리 푸옹 병원(HCMC)에 따르면, 베타카로틴은 신체 내에서 비타민 A로 전환되며, 면역력을 지원하고 건강한 피부를 가져오는 능력과 함께 건강한 눈을 보호하는 데 필수적입니다.

2002년 연구에 따르면, 조리된 당근은 베타카로틴 함량이 더 높고 신체에 더 잘 흡수되는 것으로 나타났습니다.

당근은 익히면 생으로 먹을 때보다 카로티노이드와 비타민 C 함량이 높아지는 등 영양소가 더 많이 섭취됩니다. 또한, 당근을 익히면 항산화 성분 함량이 34.3% 증가합니다.

토마토

국제 식품 과학 및 영양학 저널(International Journal of Food Sciences and Nutrition )에 실린 한 연구에 따르면, 생토마토를 섭취하면 토마토에 함유된 강력한 항산화제인 리코펜의 약 4%만 섭취할 수 있습니다. 이는 생토마토의 세포벽이 상당히 두꺼워 체내에서 리코펜이 흡수되지 않기 때문입니다.

그러나 요리하면 리코펜의 활용도가 높아지고 신체가 더 잘 흡수합니다.

Các loại rau quả nên ăn chín tốt hơn ăn sống - 2 — 토마토에 함유된 리코펜은 요리하면 더 잘 활용되고, 신체가 더 잘 흡수합니다(사진: Gettyimages).

마찬가지로, 국립영양연구소에 따르면 토마토를 요리하면 리코펜이 더 많이 방출됩니다.

특히 토마토를 섭씨 88도에서 30분간 조리하면 리코펜 함량이 25% 증가합니다. 이는 리코펜이 질병, 특히 당뇨병과 암 환자의 질병 위험을 줄이는 데 도움이 되기 때문에 매우 중요한 효능으로 여겨집니다.

시금치

Các loại rau quả nên ăn chín tốt hơn ăn sống - 3 — 푸른잎채소 중에서 가장 영양가가 높은 것은 시금치입니다(사진: NP).

시금치는 건강에 좋은 철분과 엽산을 제공합니다. 비타민 B의 일종인 엽산은 세포 성장과 생식계에 필수적입니다. 이 비타민은 시금치와 같은 짙은 녹색 잎채소에 풍부합니다.

시금치를 요리해도 엽산 수치가 증가하지는 않지만, 2002년 연구에 따르면 시금치를 끓이면 엽산 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다고 합니다.

익힌 시금치를 한 줌 정도 먹으면 한 줌 정도로 줄어들어 더 많이 먹을 수 있습니다. 결과적으로 엽산도 더 많이 섭취하게 됩니다.

연구에 따르면 케일, 시금치, 브로콜리와 같은 짙은 녹색 잎채소에는 칼슘과 철분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 채소를 생으로 먹으면 옥살산과 같은 일부 천연 물질이 이러한 중요한 영양소의 흡수를 방해합니다. 그러나 고온에서 조리하면 이 산이 파괴되어 신체가 이러한 미네랄을 더 효과적으로 흡수할 수 있도록 도와줍니다.

아스파라거스