의사가 안내하는 집에서의 목과 어깨 통증 완화 운동 6가지

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호치민시 의과대학병원 3호점 후인 탄 부(CKII) 박사는 목과 어깨 통증이 상당히 흔한 질환이라고 말했습니다. 이 질환은 여러 원인이 있으며, 특히 40세 이상 성인이나 장시간 앉아서 일하는 사람, 머리와 목 부위를 많이 사용하는 사람, 그리고 노동 강도가 높은 사람에게서 자주 발생합니다.

Vu 박사는 " 치료하지 않으면 뇌순환부전, 현기증, 두통, 팔 마비, 기억력 감퇴, 업무 생산성 저하로 이어질 수 있습니다. "라고 말했습니다.

의사에 따르면, 목과 어깨 운동은 경추를 올바른 생리적 상태로 유지하고 통증을 줄이며 퇴행성 척추 질환의 재발을 예방하는 데 도움이 됩니다. 아래는 부 박사가 잘못된 자세나 근육 불균형으로 인해 목 근육에 통증이 있는 사람들을 위해 알려주는 몇 가지 운동입니다.

동작 1: 목의 가동 범위를 유지합니다. 효과: 목 근육을 스트레칭하고, 목 근육을 이완합니다.

1단계: 앉은 자세를 유지하고 목과 등을 똑바로 세우고 머리를 앞을 바라보며 긴장을 풀고 심호흡을 하며 리드미컬하게 움직입니다.

2단계: 턱을 오른쪽 어깨 위로 살짝 돌려 통증이 느껴질 때까지 돌립니다. 10초간 유지한 후, 다시 고개를 곧게 펴세요. 자세를 바꿔 왼쪽 어깨 너머로 바라보세요. 각 동작을 3회씩 반복합니다.

3단계: 턱을 살짝 가슴 쪽으로 가져오고 10초간 멈춘 후 이완하고, 머리를 원래 위치로 들어 올립니다. 3~5회 반복합니다.

4단계: 머리를 살짝 뒤로 기울이고 10초간 유지한 후 머리를 똑바로 세웁니다. 3~5회 반복합니다.

5단계: 머리를 똑바로 유지하고, 통증이 느껴질 때까지 머리를 오른쪽 어깨 쪽으로 살짝 기울인 후 10초간 유지하고 원래 자세로 돌아온 후, 반대쪽으로 바꿔 머리를 왼쪽 어깨 쪽으로 기울입니다. 각 면을 3회씩 반복합니다.

운동 2: 목 근육 긴장 목 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

1단계: 근육만 긴장시키고 머리를 똑바로 유지하세요

2단계: 두 손을 이마에 대고 머리를 손바닥으로 누르듯 눌러줍니다. 손은 제자리에 두고 목이 굽지 않도록 주의하며 10초간 유지한 후 원래 자세로 돌아옵니다.

3단계: 두 손을 머리 뒤에 놓고, 머리를 똑바로 유지하면서 손바닥으로 머리를 뒤로 밀어 넣으세요. 10초간 유지한 후 원래 자세로 돌아갑니다.

4단계: 오른손을 오른쪽 이마에 얹고, 손으로 머리를 똑바로 유지한 채 턱을 오른쪽 어깨 위로 당기려고 노력합니다(머리를 돌리지 마세요). 10초간 유지한 후 원래 자세로 돌아갑니다.

5단계: 오른손을 오른쪽(관자놀이 부분)에 대고, 머리를 똑바로 유지하면서 오른쪽 어깨 쪽으로 머리를 기울여 보세요(머리를 기울이지 마세요). 10초간 유지한 후 원래 자세로 돌아갑니다. 움직일 때마다 10초씩 이완하고, 양쪽에서 각각 3회씩 반복합니다.

운동 3: 목 근육 스트레칭 - 어깨 거들 근육 목 근육 - 어깨 거들 근육의 통증 완화에 도움이 됩니다.

1단계: 안전한 의자에 앉아 머리와 목을 똑바로 세우고 이완하세요.

2단계: 오른손을 머리 왼쪽에 대고 머리를 오른쪽 어깨 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 통증이 느껴지면 멈춥니다. 10초간 유지한 후 원래 자세로 돌아갑니다.

3단계: 머리를 숙이고 오른쪽 엉덩이를 바라보며 왼손은 의자 가장자리 뒤에 둡니다. 오른손을 머리 위에 얹고 오른쪽을 바라보며 머리를 천천히 숙입니다. 통증이 느껴질 때까지 10초간 유지합니다. 각 단계를 3회 반복합니다.

동작 4: 어깨 회전 목과 어깨띠를 이완하는 데 도움이 됩니다.

1단계: 머리-목-등을 똑바로 세우고 서세요.

2단계: 어깨를 올리고 내립니다. 이완합니다. 어깨를 앞뒤로 움직인 다음 어깨를 돌립니다. 앞뒤로, 3~5회 반복합니다.

동작 5: 어깨 협응 목 근육과 어깨띠를 이완하는 데 도움이 됩니다.

1단계: 손을 목 뒤에 놓고 머리와 목을 똑바로 세웁니다.

2단계: 심호흡을 하고 머리를 부드럽게 숙입니다. 두 팔꿈치를 앞으로 내립니다. 고개를 들고 두 팔꿈치를 뒤로 벌린 후 원래 자세로 돌아갑니다. 몸을 기울여 오른쪽 팔꿈치를 좌우 엉덩이 쪽으로 내립니다. 몸을 왼쪽 엉덩이 쪽으로 기울여 원래 자세로 돌아갑니다. 움직일 때마다 10초씩 이완하고, 이 운동을 3~5회 반복합니다.

동작 6: 양손의 협응력을 향상시킵니다. 양손의 근육을 이완하고 혈액 순환을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

1단계: 일어서서 고개를 숙여 오른쪽 엉덩이를 바라봅니다. 왼손을 오른쪽 엉덩이에 얹고 손가락을 꽉 쥐고 고개를 들어 목을 쭉 뻗고 왼쪽을 바라봅니다. 동시에 손을 쭉 뻗어 머리 위로 올려 손을 바라봅니다. 반대쪽으로 바꿔 3~5회 반복합니다.

2단계: 왼손을 꽉 쥐고 오른쪽 어깨에 얹으세요(팔꿈치는 구부린 상태). 고개를 들고 오른쪽으로 돌립니다. 손을 쭉 뻗어 왼쪽 엉덩이 쪽으로 곧게 당기면서 고개를 숙이고 왼손을 바라보세요. 반대쪽도 똑같이 반복하세요. 3~5회 반복합니다. 1kg 덤벨을 들고 위와 같이 연습할 수 있습니다.

참고사항: 환자는 검사를 받고, 통증이 있는지 평가받고, 통증의 원인을 파악하고, 잘못된 운동으로 인해 상태가 악화되는 것을 막기 위해 운동하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

응우옌 응오안

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원천