혈당 조절에 도움이 되는 6가지 곡물

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현미와 귀리는 신체가 소화하는 데 오랜 시간이 걸리므로, 식사 후 혈당이 갑자기 상승하지 않고 포도당(설탕)이 혈액으로 더 천천히 방출됩니다.

흰쌀이나 흰 파스타처럼 정제된 곡물은 섭취 후 혈당을 높이는 경향이 있습니다. 현미나 밀 같은 통곡물은 소화 시간이 더 오래 걸리는 복합 탄수화물을 함유하고 있어 당뇨병 환자에게 좋습니다.

현미

하버드 공중 보건 대학원(미국) 연구진은 당뇨병이 없는 성인 19만 7천 명 이상의 식단을 20년(1986년부터 2006년까지) 동안 추적 조사했습니다. 추적 기간 동안 10,500건 이상의 제2형 당뇨병 환자가 발생했습니다.

연구에 따르면 일주일에 백미를 다섯 끼 이상 섭취하면 당뇨병 위험이 높아집니다. 하루 백미 섭취량의 약 3분의 1을 현미로 대체하면 당뇨병 발병 위험이 16% 감소합니다.

미국 오리건 주립대학교에 따르면 현미의 평균 혈당 부하(GL)는 16으로, 식후 혈당 수치에 거의 영향을 미치지 않습니다. 현미는 마그네슘과 니아신이 풍부하여 당뇨병 환자에게 적합합니다. 마그네슘은 근육, 신경 기능, 혈압, 혈당 조절에 도움을 줍니다. 니아신은 건강한 신경계, 소화계, 그리고 피부 유지에 도움을 줍니다.

오트밀

귀리는 혈당 조절에 도움이 되는 섬유질이 풍부합니다. 중국 쓰촨대학교 과학자들은 14건의 임상 시험과 2건의 관찰 연구를 바탕으로 귀리를 섭취하면 당뇨병 환자의 A1C(3개월 동안의 혈당 수치), 공복 혈당, 그리고 콜레스테롤 수치가 현저히 감소한다는 결론을 내렸습니다.

귀리의 GL은 중간 수준입니다(13). 조리된 오트밀 1/2컵에는 탄수화물 14g과 섬유질 약 2.5g이 함유되어 있습니다. 당뇨병 환자가 오트밀을 규칙적으로 아침 식사로 섭취하면 당뇨병을 더 잘 관리할 수 있습니다.

귀리는 섬유질이 풍부하고 당뇨병에 좋습니다. 사진: Freepik — 귀리는 섬유질이 풍부하고 당뇨병에 좋습니다. 사진: *Freepik*

메밀

메밀의 높은 수용성 섬유질 함량은 포도당 대사 및 장에서의 흡수 속도를 늦춰 혈당 수치를 조절합니다. 메밀로 아침 식사를 하면 점심시간까지 포도당 내성이 향상됩니다.

메밀가루 1/4컵에는 섬유질 3g, 철분 약 1.5mg, 탄수화물 22g이 함유되어 있습니다. 탄수화물 함량이 낮고 글루텐 프리(13) 함량이 중간 수준인 메밀은 당뇨병 환자에게 유익합니다.

퀴노아

퀴노아는 퀴노아라고도 합니다. 한 컵에는 탄수화물 39g, 섬유질 5g, 단백질 8g이 함유되어 있습니다. 퀴노아의 섬유질은 포만감을 오래 유지하고 식욕을 조절하는 데 도움을 줍니다. 퀴노아는 중간 정도의 당지수(GL)를 가지고 있어 당뇨병 관리에 도움이 됩니다. 퀴노아를 밥에 넣으면 요리에 풍미를 더할 수 있습니다.

밀

가공되지 않은 밀의 평균 GL은 11입니다. 익힌 통밀 1/4컵에는 탄수화물 33g과 섬유질 5g이 들어 있습니다. 익힌 통밀은 간식으로 먹거나, 견과류와 베리류를 곁들여 아침 식사로 먹거나, 샐러드에 넣어 먹을 수 있습니다.

보리

보리의 섬유질은 포도당 대사를 늦춰 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움을 줍니다. 익힌 보리 한 컵에는 섬유질 6g과 탄수화물 44g이 함유되어 있습니다.

스웨덴 룬드 대학교의 2015년 연구에 따르면, 3일 동안 세 끼의 주요 식사를 보리로 만든 빵을 섭취하면 신진대사와 식욕 조절, 인슐린 민감도가 향상되는 것으로 나타났습니다. 혈당과 인슐린 수치도 감소했습니다. 이는 보리에 함유된 섬유질이 장내 유익균의 수를 늘리고 유익한 호르몬을 분비하기 때문입니다.

마이캣 ( Everyday Health 에 따르면)

독자들이 당뇨병에 관해 질문하는 내용을 여기에 올려 의사들이 답변합니다.

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