당신의 식단이 건강한지 알 수 있는 5가지 방법

영양은 건강과 관련된 주요 요소 중 하나로, 올바르게 충분히 섭취하면 수명을 연장하는 데 도움이 됩니다. 전문가들에 따르면, 건강한 식단인지 아닌지는 아래 5가지 질문에 어떻게 답하느냐에 따라 결정되는 경우가 많습니다.

전분을 얼마나 포함해야 합니까?

세계보건기구(WHO)와 유엔식량 농업 기구(FAO)의 최근 발표에 따르면 탄수화물은 식단의 필수적인 부분이며 "신체의 주요 에너지원을 제공합니다." 메디컬 뉴스 투데이 에 따르면 탄수화물은 일일 총 칼로리의 최소 45%에서 최대 75%를 차지해야 합니다.

전문가들은 설탕 섭취량을 일일 총 칼로리 필요량의 5% 미만으로 제한할 것을 권장합니다.

Entirely Nourished(USA)의 영양학자이자 예방 심장 전문의인 미셸 루텐스타인 박사는 "성인은 정상적인 뇌 기능을 유지하기 위해 하루에 최소 130g의 탄수화물이 필요합니다."라고 말합니다.

또한 이 성명서는 성인은 매일 식단에서 최소 400g의 과일과 채소, 최소 25g의 천연 섬유질을 섭취해야 한다고 지적했습니다.

"섬유질은 완전히 소화되지 않고 몸 전체를 이동하며 지방과 당분을 흡수하고, 장내 유익균의 먹이가 되며, 독소를 제거합니다. 섬유질이 풍부한 식단은 심장 질환과 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 프로비던스 세인트 존스 헬스 센터의 선임 영양 및 건강 교육자인 몰리 라포조 박사는 설명합니다.

어떤 종류의 지방을 섭취해야 하나요?

많은 사람들이 지방이 건강에 해롭다고 생각하지만, WHO와 FAO의 성명에서는 "지방은 신체 세포의 정상적인 기능에 필수적인 영양소이며, 그 중 리놀레산(오메가-6 지방산)과 오메가-3 지방산은 식단을 통해서만 섭취할 수 있다"고 강조합니다.

성인의 경우 일일 칼로리 섭취량의 15~30%는 지방에서 섭취해야 하며, 주로 호두, 해바라기 씨, 아몬드(오메가-6), 참치, 연어(오메가-3)와 같은 불포화 지방산을 섭취해야 합니다.

단백질은 얼마나 중요한가요?

세계보건기구(WHO)에 따르면 일일 칼로리 섭취량의 10~15%는 단백질에서 섭취해야 합니다. 하지만 식물성 단백질은 성인의 심혈관 및 대사 건강에 더 유익합니다.

라포조 박사는 "단백질은 근육, 효소, 그리고 신체의 중요한 호르몬 생성에 도움을 줍니다."라고 말합니다. "노인은 근육량과 근력, 골량, 면역력 등을 유지하기 위해 추가적인 단백질이 필요합니다. 신장 질환이 있는 사람을 제외한 대부분의 건강한 노인은 체중 1kg당 하루 1~1.2g의 단백질을 섭취해야 하며, 이는 165파운드(약 80kg)인 사람 기준으로 약 68~82g에 해당합니다."

라포조는 나이가 들면서 신체의 단백질 처리 효율이 떨어지기 때문에, 일일 총 단백질 섭취량을 식사당 25~30g으로 나누어 섭취해야 한다고 덧붙였습니다. 권장되는 단백질 공급원으로는 살코기, 생선, 콩, 그릭 요거트, 코티지 치즈, 견과류, 유제품(우유, 완두콩 우유, 두유가 더 좋습니다) 등이 있습니다.

연어, 고등어, 참치 등 지방이 많은 생선은 오메가-3와 단백질이 풍부하여 영양 보충제의 공급원으로 권장됩니다.

가공식품을 드시나요?

가공식품은 "원래 식품 성분의 구조를 변화시키는" 산업적 가공 과정을 거쳤으며, 소금, 설탕, 향미 증진제가 더 많이 함유되는 경향이 있습니다. 패스트푸드와 같은 가공식품을 많이 섭취하면 신체의 생물학적 노화 과정이 가속화되어 인지 기능 저하 및 뇌졸중 위험이 증가합니다.

왜 붉은 고기를 제한해야 할까요?

마지막으로, WHO와 FAO의 공동 성명서는 돼지고기와 소고기와 같은 붉은 고기는 소량 섭취하더라도 건강에 해로울 수 있다고 강조합니다.

붉은 고기가 대장암 및 기타 암의 발병 위험을 높이고, 2형 당뇨병의 위험을 높이며, 심혈관 질환과 치매를 유발한다는 증거가 늘어나고 있습니다.

라포조는 "채소, 과일, 전분, 살코기 단백질, 생선, 그리고 견과류, 올리브, 올리브 오일과 같은 식물성 지방을 더 많이 섭취함으로써 뇌 건강을 개선할 수 있습니다. 건강을 위해서는 붉은 고기, 가공 간식, 베이컨, 소시지, 설탕, 기타 정제 전분 섭취를 줄이세요."라고 조언합니다.

안전한 수준의 소금과 설탕을 섭취하세요

WHO와 FAO의 공동 성명에 따르면, 나트륨(소금)은 필수 미네랄이므로 적당량을 식단에 포함해야 합니다. 이 성명서는 "나트륨 섭취량이 많으면 혈압이 상승하여 심혈관 질환으로 이어질 수 있다"고 경고합니다. 따라서 성인은 하루 나트륨 2g(식용소금 5g에 해당) 이상을 섭취해서는 안 됩니다.

또한, 설탕은 필수 영양소가 아니므로 설탕 섭취량은 일일 에너지 섭취량의 10% 미만, 바람직하게는 5% 미만으로 제한해야 합니다.

출처: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm