팔 근력 강화를 위한 5가지 운동

바이셉 컬, 트라이셉 컬 등의 운동을 통해 팔 근육을 훈련하면 팔의 힘이 증가하고 더 잘 일하는 데 도움이 됩니다.

팔 앞쪽에는 이두근(biceps), 상완근(brachii), 그리고 오훼근(coracoid, 어깨뼈의 오훼돌기에 붙어 있는 세 근육 중 가장 작은 근육)이 있습니다. 팔 뒤쪽에는 어깨 위쪽에 있는 삼각근인 삼두근이 있습니다. 어깨 뒤쪽에는 회전근개가 있는데, 이는 극상근(supraspinatus), 극하근(infraspinatus), 소원근(teres minor), 견갑하근(subscapularis)이라는 네 개의 작은 근육으로 이루어져 있습니다.

이 근육들은 각각 팔을 다양한 방식으로 움직이는 데 있어 중요한 역할을 합니다. 팔을 밀고, 당기고, 뻗고, 휘두르는 모든 동작에는 각기 다른 근육들이 필요합니다. 이 근육들을 단련하면 팔이 강화되고 모든 동작을 더 잘 수행할 수 있습니다.

팔을 강화하는 몇 가지 운동을 소개합니다.

바이셉스 컬

발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 하나씩 잡습니다. 팔을 곧게 펴고 덤벨은 허벅지 높이에 두고, 손바닥은 앞을 향하게 한 후 팔꿈치는 엉덩이에 붙입니다. 덤벨을 어깨 쪽으로 들어 올려 2초간 어깨에 고정한 후 시작 자세로 돌아갑니다. 여러 번 반복합니다.

해머 컬

발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 늘어뜨린 채 양손에 덤벨을 하나씩 잡습니다. 손바닥이 몸을 향하게 하고 팔꿈치는 안쪽으로 굽힌 상태에서 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올렸다가 내려 한 번 반복합니다. 덤벨을 들어올렸다 내렸다 하면서 각각 2초씩 세어줍니다.

와이드 컬

발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 늘어뜨린 채 양손에 덤벨을 하나씩 들고 서세요. 손바닥을 몸 반대쪽으로 돌려 방 구석을 향하게 하세요. 팔꿈치를 안쪽으로 굽힌 상태에서 코어에 힘을 주고 덤벨을 어깨까지 들어 올렸다가 다시 옆으로 내려놓아 1회를 완료하고 반복하세요.

삼두근 운동 (구부러진 자세)

발을 어깨 너비로 벌리고 서서, 양손에 덤벨을 하나씩 들고 팔은 몸 옆으로 늘어뜨립니다. 손바닥은 안쪽을 향해야 합니다.

무릎을 살짝 구부린 채 엉덩이를 중심으로 몸을 회전하고, 상체를 앞으로 기울여 바닥과 약 45도 각도가 되도록 합니다. 코어 근육에 힘을 주고 척추를 곧게 펴면서 머리가 척추와 일직선이 되도록 하고 턱은 살짝 당깁니다. 팔꿈치를 양옆으로 붙인 채 상완을 몸통 가까이에 붙이고, 하완을 뒤로 뻗어 바닥과 평행이 되도록 합니다. 그런 다음 시작 자세로 돌아와 반복합니다.

오버헤드 삼두근 확장 운동

발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부린 채 코어에 힘을 주고 서서 양손에 덤벨을 하나씩 잡습니다. 덤벨을 머리 위로 들어 팔이 곧게 펴질 때까지 들어 올리되, 팔꿈치가 접히지 않도록 주의합니다. 손바닥은 서로 마주 보게 합니다. 팔꿈치와 상완은 고정한 상태에서 팔뚝을 천천히 내려 덤벨이 머리 뒤쪽으로 살짝 떨어지도록 합니다. 머리 위로 쭉 뻗어 1회를 완료하고 반복합니다. 머리가 가슴과 일직선이 되도록 하고, 동작 내내 어깨에 힘을 빼도록 합니다.

이 동작이 너무 어렵다면 덤벨 하나만 사용하세요. 먼저 두 손으로 덤벨을 몸 앞에서 잡고 두 손으로 머리 위로 들어 올리세요.

근력을 키우려면 세션당 8~12회씩 2~3세트를 수행하고, 목표에 따라 더 자주 반복하세요. 가벼운 무게를 사용하고 반복 횟수와 세트를 늘리면 근지구력을 키우는 데 도움이 됩니다. 운동하는 사람은 자신에게 적합한 무게와 훈련 빈도를 결정하기 위해 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

마이캣 ( Everyday Health 에 따르면)

독자들이 뼈와 관절 질환에 대해 질문하고 의사가 답변할 수 있도록 여기에 질문을 올립니다.

소스 링크: https://vnexpress.net/5-bai-tap-tang-suc-manh-co-bap-tay-4732800.html