លំហាត់មានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺលើសឈាមបឋម

GĐXH - យោងតាមការប៉ាន់ប្រមាណរបស់ WHO មនុស្សពេញវ័យ 1.28 ពាន់លាននាក់នៅទូទាំងពិភពលោកដែលមានអាយុចន្លោះពី 30 ទៅ 79 ឆ្នាំមានជំងឺលើសឈាម។ សម្ពាធឈាមខ្ពស់បង្កើនហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូង ដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល... ខាងក្រោមនេះជាលំហាត់ប្រាណងាយៗដែលអាចធ្វើនៅផ្ទះដើម្បីជួយបញ្ចុះសម្ពាធឈាមតាមបែបធម្មជាតិ។ ការអនុវត្តសកម្មភាពទាំងនេះមិនត្រឹមតែធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងធ្វើអោយសុខភាពទូទៅប្រសើរឡើងផងដែរ។

1. តួនាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺលើសឈាមបឋម

អ្នកស្រាវជ្រាវនៅសាកលវិទ្យាល័យកាលីហ្វ័រញ៉ា មន្ទីរពេទ្យកុមារ Benioff នៃទីក្រុងសាន់ហ្វ្រាន់ស៊ីស្កូ បានរកឃើញថា អ្នកដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមយ៉ាងហោចណាស់ 5 ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍ មានហានិភ័យនៃជំងឺលើសឈាមតិចជាងអ្នកហាត់ប្រាណតិចជាង 18 ភាគរយ។

- លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ជួយឱ្យបេះដូងដំណើរការល្អ និងចរាចរឈាមទៅកាន់ផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងកាយ។

- សរីរាង្គដូចជា ថ្លើម ខួរក្បាល សួត តម្រងនោម... ទទួលបានបរិមាណឈាមសមស្រប។

- គ្រប់គ្រងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម កាត់បន្ថយការស្ទះសរសៃឈាម និងជំងឺក្រិនសរសៃឈាម។

- ធ្វើអោយស្មារតីប្រសើរឡើង ជួយបន្ធូរអារម្មណ៍ មានសុទិដ្ឋិនិយម និងសប្បាយរីករាយ។ ពង្រឹងភាពធន់របស់រាងកាយគាំទ្រដល់ដំណើរការនៃការស្តារឡើងវិញនៃការព្យាបាលសម្ពាធឈាមខ្ពស់។

- ដូច្នេះហើយ អ្នកជំងឺគួរតែចំណាយពេលហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បី "រស់នៅជាមួយ" ជំងឺនេះដោយសុវត្ថិភាព។

2. លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺលើសឈាមបឋម

នេះបើយោងតាម ​​MSc ។ វេជ្ជបណ្ឌិត Pham Duc Thang (សាកលវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រ និងឱសថទីក្រុង ហូជីមិញ ) អ្នកដែលមានជំងឺលើសឈាមបឋមគួរតែអនុវត្តលំហាត់ដែលសមស្របនឹងស្ថានភាពសុខភាពរបស់ពួកគេ។ ខាង​ក្រោម​នេះ​គឺ​ជា​លំហាត់​សាមញ្ញ និង​សុភាព​មួយ​ចំនួន​ដែល​គ្រូពេទ្យ​ណែនាំ​ឲ្យ​អ្នក​ជំងឺ​យោង​ទៅ៖

2.1 ការថែទាំសុខភាព

- សម្រាក

+ ទីតាំង៖ ដេក ឬអង្គុយយ៉ាងស្រួលនៅលើកៅអី។

+របៀបធ្វើ៖

ជំហ៊ានទី ១៖ ហាមប្រាមនូវអារម្មណ៍ទាំង ៥៖ បិទភ្នែក ហាត់នៅកន្លែងស្ងាត់ បើក្តៅ ស្លៀកសម្លៀកបំពាក់ស្តើង ឬប្រើកង្ហារស្រាល។ ប្រសិនបើវាត្រជាក់ គ្របខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងភួយស្តើងមួយ; ឆ្ងាយពីកន្លែងដែលអ្នកកំពុងចំអិន ...

ជំហានទី 2៖ ប្រាប់ខ្លួនអ្នកឱ្យសម្រាកសាច់ដុំរបស់អ្នក យឺតៗ និងរឹងមាំ ក្រុមសាច់ដុំមួយក្នុងពេលតែមួយ ពីកំពូលដល់បាត រាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ធ្ងន់ និងកក់ក្តៅ។

ជំហាន​ទី​៣៖ ផ្ដោត​លើ​ការ​ដក​ដង្ហើម​ចេញ​ចូល​តាម​ច្រមុះ​ទៅ​សួត​ប្រហែល​១០​ដង្ហើម​ចូល​គេង​រយៈពេល​ខ្លី​១៥​ទៅ​៣០​នាទី។

សម្រាកលំហែកាយក្នុងយូហ្គា។ (រូបថត៖ TL)

អនុវត្តពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ សម្រាកនៅពេលយប់ដើម្បីជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួល។

- ដកដង្ហើមបួនដងដោយលើកគូទ និងជើងឡើងលើ

+ ទីតាំង៖ ដេកលើខ្នង ដាក់ខ្នើយក្រោមគូទ ខ្ពស់ ឬទាបប្រហែល 5-8 សង់ទីម៉ែត្រ ដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកលើពោះរបស់អ្នក ហើយដៃស្តាំរបស់អ្នកដាក់លើទ្រូងរបស់អ្នក។ ការដាក់ខ្នើយនៅក្រោមគូទរបស់អ្នក ដាក់ទម្ងន់នៃសរីរាង្គរបស់អ្នកនៅលើ diaphragm របស់អ្នក ដូច្នេះនៅពេលដែលអ្នកស្រូប diaphragm របស់អ្នកនឹងត្រូវធ្វើការពិបាកដកដង្ហើម ដោយសារតែឧបសគ្គ។ នោះហើយជារបៀបហ្វឹកហាត់ diaphragm របស់អ្នក។

+ របៀបធ្វើ

• ពេលវេលាទី 1: ដកដង្ហើមចូលស្មើៗគ្នា ជ្រៅ ដល់អតិបរមា ទ្រូងពង្រីក ពោះប៉ោង និងតឹង។ ពេលវេលា ៤-៦ វិនាទី (ស្រូបទ្រូង ពោះពង្រីក)។
• ដំណាក់កាលទី 2: ដកដង្ហើមរបស់អ្នក បើកបំពង់ករបស់អ្នកដោយបន្តស្រូបចូលបន្ថែមទៀត ក្នុងពេលដំណាលគ្នាលើកជើងមួយ ហើយយោលវាទៅក្រោយ នៅចុងបញ្ចប់នៃរដូវ បន្ថយជើងរបស់អ្នក។ រយៈពេល 4-6 វិនាទី (សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកហើយដកដង្ហើមចូលបន្ថែមទៀត) ។ លើកជើងនីមួយៗឱ្យខ្ពស់ប្រហែល 20 សង់ទីម៉ែត្រ ដើម្បីហ្វឹកហាត់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ ខណៈពេលដែលបង្កើនឥទ្ធិពលនៃការម៉ាស្សាសរីរាង្គខាងក្នុងអំឡុងពេលដកដង្ហើម។
• ពេលវេលាទី ៣៖ ដកដង្ហើមចេញតាមធម្មជាតិ និងដោយផាសុកភាព ដោយមិនបាច់សង្កត់ ឬបង្ខំ។ ពេលវេលា 4 - 6 វិនាទី (ដកដង្ហើមដោយមិនសង្កត់) ។
• ពេលវេលាទី 4: សម្រាក, សម្រាក, អវយវៈក្តៅ។ រៀបចំដើម្បីត្រឡប់ទៅពេលវេលា 1. ពេលវេលា 4 – 6 វិនាទី (ការសម្រាកធ្ងន់ធ្វើឱ្យរាងកាយកក់ក្តៅ) ។
• អនុវត្ត 2-3 ដង/ថ្ងៃ ដកដង្ហើម 20 ដង។

- រមួលឆ្អឹងខ្នង

+ ទីតាំង៖ ដេកមួយចំហៀងដោយជើងរបស់អ្នកកោង ជើងទាបលាតចេញពីក្រោយអ្នក ដៃខាងលើកាន់ជើងខាងក្រោម សង្កត់ជើងខាងលើទល់នឹងជង្គង់ខាងក្រោម ប្រើដៃទាបចុចជង្គង់ខាងលើឱ្យលាតសន្ធឹងបន្ថែមទៀត។

+ របៀបធ្វើ៖ ដកដង្ហើមចូលឲ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបាន។ ពេល​កាន់​ដង្ហើម ចូរ​បង្វិល​ក​របស់​អ្នក​ទៅ​ក្រោយ ២-៦ ដង ដោយ​បើក​បំពង់ក​ដោយ​បន្ត​ស្រូប​ចូល​បន្ថែម ដកដង្ហើម​ចេញ​ឱ្យ​បាន​ហ្មត់ចត់​ពេល​ច្របាច់​ពោះ​។ ធ្វើដង្ហើម 1-3 បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាង។

អនុវត្ត ២-៣ ដង/ថ្ងៃ ដកដង្ហើម ៥ ដង។

- អង្គុយក្នុងផ្កាឈូក

ទីតាំងអង្គុយផ្កាឈូក។ (រូបថត៖ TL)

+ ទីតាំងជើងពីរ៖ កាត់ជើងទាំងពីរនៅលើភ្លៅ បាតជើងបែរមុខឡើងលើ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចអង្គុយបាន ចូរអង្គុយពាក់កណ្តាលផ្កាឈូក (ទីតាំងជើងតែមួយ)។

+របៀបធ្វើ៖

• ដកដង្ហើមចូលឱ្យបានពេញលេញ រក្សាបំពង់ករបស់អ្នកឱ្យបើកចំហ (ដោយបន្តស្រូបចូលបន្ថែមទៀត) ហើយរំកិលខ្លួនរបស់អ្នកទៅក្រោយ 2-6 ដង។
• ដកដង្ហើមចេញ (តាមច្រមុះ) ទាំងស្រុង រួចបង្វែរមុខរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង សង្កត់វាដូចនោះ រួចដកដង្ហើមចូលពេញ រក្សាបំពង់កឲ្យបើកចំហ (ដោយបន្តដកដង្ហើមចូលបន្ថែមទៀត) ខណៈពេលរំកិលខ្លួនរបស់អ្នកទៅក្រោយ ២-៦ ដង ដកដង្ហើមចេញ (តាមច្រមុះ) ទាំងស្រុង ហើយបែរមុខទៅខាងស្តាំ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម, សម្រាក។
• អនុវត្ត ២ ដង/ថ្ងៃ ដកដង្ហើម ៥ ដង។

2.2 យូហ្គា

- រូបដើមឈើ (Vrikshasana)

របៀបធ្វើវា៖ ឈរត្រង់ដោយជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ ដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅឆ្វេងរបស់អ្នក នៅជិតជង្គង់របស់អ្នក។ តុល្យភាពនៅលើកែងជើងស្តាំ និងដៃស្តាំរបស់អ្នក។ សង្កត់ 30 វិនាទីទៅ 1 នាទី។ ធ្វើម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។

- វីរៈ និច (វីរ៉ាសាណា)

របៀបធ្វើ៖

• លុតជង្គង់នៅលើឥដ្ឋ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ លុតជង្គង់ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
• ដកដង្ហើមចេញយឺតៗ ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យគូទរបស់អ្នកសម្រាកនៅចន្លោះកំភួនជើងរបស់អ្នក (កុំអង្គុយលើកំភួនជើងរបស់អ្នក)។

- រូបត្រី (Matsyasana)

របៀបធ្វើ៖

• ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកត្រង់ និងដៃរបស់អ្នកដោយចំហៀងរបស់អ្នក។
• ដកដង្ហើមចូលយ៉ាងជ្រៅ ហើយលើកក្បាល ក និងស្មារបស់អ្នកចេញពីដី។
• ពត់កែងដៃរបស់អ្នកហើយដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។
• សង្កត់ទីតាំងរយៈពេល 30 វិនាទីទៅ 1 នាទី។ ដកដង្ហើមចេញហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

- អុំទូក (ណាវ៉ាសាណា)

ជិះទូកលេងក្នុងយូហ្គា។ (រូបថត៖ TL)

របៀបធ្វើ៖

• អង្គុយលើកន្ទេលដោយជើងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងនៅពីមុខអ្នក។
• ដកដង្ហើមចូល ហើយលើកជើងរបស់អ្នកចេញពីដី ដោយរក្សារាងកាយខាងលើ និងខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• សង្កត់ទីតាំងរយៈពេល 30 វិនាទីទៅ 1 នាទី។
• ដកដង្ហើមចេញហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

- ឥរិយាបថរបស់កុមារ (Balasana)

របៀបធ្វើវា៖ លុតជង្គង់ចុះ ហើយនាំការដើរលឿនរបស់អ្នកមកជាមួយគ្នា។ អង្គុយលើកែងជើងរបស់អ្នក ហើយញែកជង្គង់របស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។ ដកដង្ហើមចេញ ហើយបត់ទៅមុខ ដើម្បីឱ្យក្បាលរបស់អ្នកប៉ះនឹងដី។ សម្រាកដៃរបស់អ្នក ហើយឈានទៅមុខ ពីលើក្បាល។

- Butterfly Pose (Badha Konasana)

របៀបធ្វើ៖

• អង្គុយឱ្យត្រង់នៅលើឥដ្ឋ ដោយលើកជើងរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។
• ស្រូបចូល ហើយយកកែងជើងទាំងពីរឆ្ពោះទៅកាន់ឆ្អឹងអាងត្រគាក ដោយសង្កត់បាតជើងឱ្យជាប់គ្នា។
• កាត់ដៃរបស់អ្នក ហើយរុំវានៅជុំវិញជើងរបស់អ្នក ដោយរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់គ្រប់ពេលវេលា។

2.3 សកម្មភាពរាងកាយផ្សេងទៀត។

អ្នកដែលមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ក៏អាចចូលរួមក្នុងសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងទៀតដូចជា៖

• តៃជី៖ សកម្មភាពរាងកាយទន់ភ្លន់ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាព ដែលធ្វើអោយសុខភាពបេះដូងប្រសើរឡើង និងគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម
• ជិះកង់៖ ជួយពង្រឹងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម
• ការហែលទឹក៖ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង ខណៈពេលដែលប្រព័ន្ធ musculoskeletal មិនចាំបាច់ទទួលបន្ទុកច្រើន សាកសមបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺលើសឈាម និងបញ្ហាឆ្អឹង និងសន្លាក់។
• ការរាំតាមបែប Aerobics៖ រួមបញ្ចូលការហាត់រាំ ធ្វើចលនារាងកាយទាំងមូល ជួយបង្កើនសមត្ថភាពផ្លូវដង្ហើម និងធ្វើអោយសម្ពាធឈាមប្រសើរឡើង។
• លំហាត់ប្រាណទម្ងន់៖ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំដោយប្រើទម្ងន់ ឬឧបករណ៍ផ្សេងទៀតអាចជួយគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម
• ៖ ជួយកែលម្អភាពបត់បែន តុល្យភាព និងការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។

3. តើអ្នកដែលមានជំងឺលើសឈាមបឋមគួរហាត់ប្រាណនៅពេលណា?

ពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺនៅពេលព្រឹកនៅពេលដែលសីតុណ្ហភាពរាងកាយមានស្ថេរភាព។

ការហាត់ប្រាណពេលព្រឹកព្រលឹមជួយឱ្យរាងកាយផលិតអរម៉ូន endorphins ដែលធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងភាពអស់កម្លាំង ដូច្នេះអ្នកហាត់ប្រាណអាចចាប់ផ្តើមថ្ងៃថ្មីជាមួយនឹងស្មារតីស្រស់ស្រាយ និងស្វាហាប់។

កុំ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ជិត​ម៉ោង​ចូល​គេង ព្រោះ​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​ពិបាក​គេង ។

4. អ្វីដែលត្រូវចងចាំនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ការអនុវត្តលំហាត់សមស្របមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនសម្រាប់អ្នកជំងឺ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកជំងឺត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ជ្រើសរើសសកម្មភាពដែលសមស្របនឹងសុខភាព និងសមត្ថភាពរបស់ពួកគេ។

លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Bill Roberts នាយក ផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ នៃមហាវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាអាមេរិកបាននិយាយថា របបហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗគឺជាវិធីមួយដែលសាកសមនឹងសមត្ថភាព ចំណាប់អារម្មណ៍របស់ពួកគេ និងអាចរក្សាបានយូរអង្វែង។

នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកនឹងកើនឡើង ក៏ដូចជាសម្ពាធឈាមរបស់អ្នកដែរ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សភាគច្រើនអាចដោះស្រាយការកើនឡើងបណ្តោះអាសន្ននេះ។

វាជាការសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់សញ្ញានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើសទម្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការវិលមុខ ឈឺទ្រូង ឈឺថ្គាម ដង្ហើមខ្លី ឬឈឺក្បាលស្រាលអំឡុងពេលធ្វើសកម្មភាព អ្នកគួរតែបន្ថយល្បឿន និងស្វែងរកការយកចិត្តទុកដាក់ពីគ្រូពេទ្យ មុនពេលបន្តទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

លើសពីនេះ អ្នកជំងឺត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើចំណុចខាងក្រោមក្នុងពេលហាត់ប្រាណ ដើម្បីកុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាព៖

+ នៅពេលដែលរាងកាយអស់កម្លាំង សមត្ថភាពប្រមូលផ្តុំ និងកម្លាំងសាច់ដុំអាចថយចុះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលដែលរាងកាយអស់កម្លាំងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសនិងមិនទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍អតិបរមានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

+ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណលើពោះទទេ អ្នកអាចមានបញ្ហាថាមពល។ រាងកាយត្រូវការឥន្ធនៈដើម្បីដំណើរការប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព ហើយការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើពោះទទេអាចកាត់បន្ថយការសម្តែង និងបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

+ ក្រោយ​ពេល​ទទួល​ទាន​រួច ឈាម​នឹង​ប្រមូល​ផ្តុំ​ក្នុង​ក្រពះ និង​ពោះវៀន ជួយ​ដល់​ការ​រំលាយ​អាហារ។ ការ​ហាត់ប្រាណ​ភ្លាមៗ​ក្រោយ​ពេល​ញ៉ាំ​អាហារ​ពេញ​អាច​បង្ក​ឱ្យ​មានការ​រមួលក្រពើ ធ្វើឱ្យ​មាន​អារម្មណ៍​មិន​ស្រួល ឬ​ចង់​ក្អួត។

លំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុតយ៉ាងហោចណាស់ 1-2 ម៉ោងបន្ទាប់ពីអាហារ។ ត្រូវប្រាកដថារាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងស្ថានភាពថាមពលល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង ឬឃ្លាន សូមសម្រាក ហើយពិចារណាធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលក្រោយ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកបានធូរស្បើយ និងត្រូវបានផ្តល់ថាមពលគ្រប់គ្រាន់។

ប្រភព៖ https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cac-bai-tap-bo-ich-cho-nguoi-bi-tang-huyet-ap-nguyen-phat-172241027192514288.htm