គន្លឹះងាយៗចំនួន 5 សម្រាប់ការគេងឱ្យបានល្អពីអ្នកជំនាញអាមេរិក

ការគេងនៅពេលកំណត់ និងកំណត់ពន្លឺនៅពេលយប់គឺជាគន្លឹះពីរក្នុងចំណោមគន្លឹះទាំងប្រាំរបស់ចិត្តវិទូជនជាតិអាមេរិកដើម្បីជួយមនុស្សឱ្យគេងលក់ស្រួល។

Lisa Strauss អ្នកចិត្តសាស្រ្តនៅបូស្តុន ចែករំលែកគន្លឹះ 5 យ៉ាងដើម្បីជួយមនុស្សឱ្យគេងលក់ស្រួលក្នុងឆ្នាំថ្មី។ ពួកវាគ្របដណ្តប់លើទិដ្ឋភាពចំនួនប្រាំ រួមទាំងតម្រូវការនៃការគេង ចង្វាក់ circadian អនាម័យនៃការគេង ការគិតច្រើន និងសកម្មភាពចូលគេង។

Strauss និយាយ ថា អនុសាសន៍ ទាំង នេះ ជា ញឹកញាប់ ដំណើរការ ល្អ បំផុត នៅ ពេល រួម បញ្ចូល គ្នា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេមិនមែនជាការជំនួសសម្រាប់ការថែទាំវេជ្ជសាស្រ្តទេ ដូច្នេះសូមទៅជួបគ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការគេង។

នេះជាគន្លឹះរបស់ Strauss ដោយផ្អែកលើទិដ្ឋភាពប្រាំយ៉ាងនៃការគេង៖

តម្រូវការគេង

តម្រូវការក្នុងការគេង ដែលគេស្គាល់ថាជា "សម្ពាធនៃការគេង" គឺជាកត្តាមួយក្នុងចំណោមកត្តាសរីរវិទ្យាសំខាន់ពីរដែលកំណត់ទំនោរនៃការគេង។ មនុស្សយើងប្រមូលផ្តុំតម្រូវការគេងពេញមួយថ្ងៃ ហើយវាចាប់ផ្តើមរលាយនៅពេលដែលយើងគេងនៅពេលយប់ប៉ុណ្ណោះ។

"ការបង្ហាប់ការគេង" គឺជាគន្លឹះកំពូលរបស់ Strauss ។ គោលដៅគឺដើម្បីទទួលបានការគេងកាន់តែជ្រៅ កាត់បន្ថយចំនួនដងដែលអ្នកក្រោកពីដំណេក និងកាត់បន្ថយរយៈពេលដែលអ្នកភ្ញាក់នៅពេលយប់។ វានឹងមិនបង្កឱ្យមានការគេងមិនលក់។

អស់រយៈពេលជាច្រើនយប់ជាប់ៗគ្នា (រហូតដល់ពីរសប្តាហ៍) លោក Strauss ផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យកំណត់ "របារ" នៃការគេងប្រកបដោយផាសុកភាព (និយាយចាប់ពីម៉ោង 11 យប់ដល់ម៉ោង 6 ព្រឹក)។ ចូលគេងនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាត្រៀមខ្លួន ហើយក្រោកឡើងនៅពេលដែលអ្នកចង់ ដរាបណាអ្នកមិនគេងនៅខាងក្រៅបង្អួចទាំងពីរនោះ ទោះបីជាអ្នកគេងមិនលក់ពេញមួយយប់ក៏ដោយ។ អ្នកតែងតែអាចគេងបានច្រើន ឬតិចតាមរយៈការសាកល្បង និងកំហុស។

ចង្វាក់ Circadian

ចង្វាក់ Circadian គឺជាកត្តាសរីរវិទ្យាដ៏សំខាន់មួយទៀតដែលកំណត់ការគេង។

កំណត់ពន្លឺទាំងអស់នៅពាក់កណ្តាលយប់។ នេះគឺជាពេលដែលភ្នែករបស់យើងងងឹតហើយ នាឡិកាជីវសាស្រ្តរបស់យើងមានភាពរសើបជាពិសេស។ ពន្លឺនៅពេលនេះបញ្ជូនសញ្ញា "ពន្លឺព្រះអាទិត្យ" ទៅកាន់នាឡិកាជីវសាស្រ្តដំបូងរបស់យើង។ វាផ្លាស់ប្តូរតំបន់ពេលវេលាខាងក្នុងរបស់យើង រំខានដល់ដំណេក និងដំណើរការសរីរវិទ្យាផ្សេងទៀត។

ចុងបញ្ចប់ពណ៌ខៀវ (រលកខ្លី) នៃវិសាលគមក៏ជាអ្វីដែលត្រូវជៀសវាងនៅពាក់កណ្តាលយប់ផងដែរ។ ដំបូន្មាននេះកើតចេញពីការពិតដែលពន្លឺពណ៌ខៀវត្រូវបានស្រូបយកដោយសារធាតុ photopigment melanopsin ដែលគ្រប់គ្រង និងទប់ស្កាត់អរម៉ូននៃភាពងងឹត មេឡាតូនីន។

ប៉ុន្តែពន្លឺរលកវែង ប្រសិនបើខ្លាំងគ្រប់គ្រាន់ មានឥទ្ធិពលស្រដៀងគ្នាលើចង្វាក់ melanopsin និង circadian ។ ប្រភពពន្លឺភាគច្រើនបញ្ចេញវិសាលគមទូលំទូលាយ ដូច្នេះការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការជៀសវាងពន្លឺពណ៌ខៀវ និងការបន្ថយពន្លឺរបស់អ្នកទៅកម្រិតស្រអាប់នៅពេលយប់ត្រូវបានណែនាំ។

តាមឧត្ដមគតិ វាគួរតែងងឹតពេញមួយយប់ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកត្រូវការពន្លឺដើម្បីអាន ឬផ្លាស់ទីជុំវិញ ត្រូវប្រាកដថាពន្លឺគឺទន់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន (គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីកុំឱ្យបង្អាក់ភ្នែករបស់អ្នកពីការសម្លឹងមើលក្នុងទីងងឹត)។ ប្រើអំពូលក្រហម អំពូលលឿង ឬវ៉ែនតាការពារពន្លឺពណ៌ខៀវ។

រូបភាពនៃមនុស្សងងុយគេង។ រូបថត៖ Freepik — រូបភាពនៃមនុស្សងងុយគេង។ រូបថត៖ *Freepik*

អនាម័យនៃការគេង

អនាម័យនៃការគេងរួមមានលក្ខខណ្ឌបរិស្ថាន និងអាកប្បកិរិយាដែលប៉ះពាល់ដល់ការគេង ដូចជាសីតុណ្ហភាពក្នុងបន្ទប់ និងការប្រើប្រាស់ជាតិកាហ្វេអ៊ីន។

កំណត់ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងរបស់អ្នកនៅពេលល្ងាច។ ក្នុងនាមជាជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល ជាតិអាល់កុលអាចជួយឱ្យអ្នកសម្រាក និងងងុយគេង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាផ្លាស់ប្តូរដំណាក់កាលនៃការគេង និងអាចធ្វើអោយអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្ងប់ មិនសណ្តាប់ធ្នាប់ និងភ្ញាក់ពីដំណេកនៅពេលដែលជាតិអាល់កុលរលត់។ ជាតិអាល់កុលក៏អាចធ្វើឱ្យការគេងមិនដកដង្ហើមកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរផងដែរ។

កំណត់ការទទួលទានជាតិអាល់កុលរបស់អ្នក ហើយជៀសវាងវាទាំងស្រុងក្នុងរយៈពេល 3-4 ម៉ោងនៃការចូលគេង។ ការទទួលទានស្រាជាទៀងទាត់មួយកែវជាមួយអាហារពេលល្ងាចអាចជាពិរុទ្ធជនក្នុងការធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់នៅពេលយប់។

គិតច្រើនពេកនៅពេលយប់

ធាតុផ្សំនៃការគិតហួសហេតុរួមមានខ្លឹមសារ ល្បឿន ភាពជ្រៀតជ្រែក និងភាពមិនស្ងប់នៃការគិត។

បង្វែរខ្លួនអ្នកដោយថ្នមៗ។ តស៊ូ ហើយកុំស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការផ្លាស់ប្តូរការផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នកទៅជាគំនិតស្រាលជាងមុន។ ធ្វើឱ្យមាន សន្តិភាព ជាមួយនឹងគំនិតរបស់អ្នកដោយទុកឱ្យពួកគេស្ងប់ជាជាងការព្យាយាមមិនគិតអំពីពួកគេ។

វត្ថុដែលយើងគួរផ្តោតលើការគិតរបស់យើងអាចជាពាក្យសម្ដី រូបភាព ឬសូម្បីតែ tactile ។

ការបង្រួបបង្រួមវត្ថុនៅក្នុងគំនិតរបស់អ្នកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្ថិតនៅក្នុងទីងងឹត ហើយមិនចាំបាច់ប៉ះសៀវភៅ ឬឧបករណ៍ចាក់តន្ត្រីនោះទេ។ បច្ចេកទេសសម្រាប់ការធ្វើបែបនេះរួមមាន ការមើលឃើញនូវសេណារីយ៉ូដ៏រីករាយ ការដឹងអំពីដង្ហើមរបស់អ្នក លេងហ្គេមអក្ខរក្រម (គិតអំពីថនិកសត្វដែលចាប់ផ្តើមដោយអក្សរនីមួយៗ ជាឧទាហរណ៍) ឬបង្កើតរឿង។

សកម្មភាពមុនពេលចូលគេង

ប្រភេទនេះអាចរួមបញ្ចូលទាំងសកម្មភាពដូចជាការសម្រាកកាយ ការសម្រេចចិត្តពេលចូលគេង និងពេលណាដែលត្រូវផ្អាកសកម្មភាពដូចជាពិនិត្យអ៊ីមែល និងព័ត៌មាន។

ធ្វើកិច្ចការនានាឱ្យរួចរាល់មុនពេលអ្នកចូលគេង។ វាអាចជាការពិបាកចិត្តបន្តិចក្នុងការចាប់ផ្តើមងងុយគេងនៅពាក់កណ្តាលកិច្ចការ ហើយត្រូវរំខានដំណេករបស់អ្នកដើម្បីបិទភ្លើង ចូលបន្ទប់ទឹក លេបថ្នាំ ស្លៀកខោទ្រនាប់ជាដើម។ វាក៏ជាសញ្ញាថារាងកាយរបស់អ្នកប្រហែលជាមិនទាន់ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការគេងនៅពេលវាកើតឡើង។

លើសពីនេះទៀត Strauss ណែនាំថាអ្នកដែលមានលក្ខខណ្ឌមួយចំនួនអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការនិយាយដោយខ្លួនឯងដើម្បីជួយឱ្យពួកគេគេងលក់ស្រួល។ ឃ្លាមួយចំនួនដែល Strauss ណែនាំមនុស្សទាំងនេះនិយាយទៅកាន់ខ្លួនគេរួមមាន:

- ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺផ្ចង់អារម្មណ៍ខ្លាំង (ADHD)៖ "អ្នកសមនឹងទទួលបានការសម្រាក និងគេង ទោះបីជាអ្នកមិនទាន់បានបញ្ចប់អ្វីៗគ្រប់យ៉ាងក៏ដោយ"។

- ប្រសិនបើអ្នកព្រួយបារម្ភអំពីការគេង: "ការគេងមិនមែនជាការទទួលខុសត្រូវទេ" ។

- ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺ obsessive-compulsive disorder (OCD): "គំនិត OCD អាចរង់ចាំរហូតដល់ថ្ងៃស្អែក" ។

- ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺស្ត្រេសក្រោយការប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្ត (PTSD): "អ្នកមានសុវត្ថិភាព។ ខ្ញុំសង្ឃឹមថាអ្នកមិនអីទេ" ។

- ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹងខ្លាំង៖ "តោះសម្រាកសិន។ យើងនឹងត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការប្រយុទ្ធនៅថ្ងៃស្អែក ហើយបន្ទាប់មកយើងនឹងមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល"។

Khanh Linh (កាសែត Washington Post )

ប្រភពតំណ