គន្លឹះងាយៗចំនួន 5 សម្រាប់ការគេងឱ្យបានល្អពីអ្នកជំនាញអាមេរិក

ការគេងនៅពេលកំណត់ និងកំណត់ពន្លឺនៅពេលយប់គឺជាគន្លឹះពីរក្នុងចំណោមគន្លឹះទាំងប្រាំរបស់ចិត្តវិទូជនជាតិអាមេរិកដើម្បីជួយមនុស្សឱ្យគេងលក់ស្រួល។

Lisa Strauss អ្នកចិត្តសាស្រ្តនៅបូស្តុន ចែករំលែកគន្លឹះ 5 យ៉ាងដើម្បីជួយមនុស្សឱ្យគេងលក់ស្រួលក្នុងឆ្នាំថ្មី។ ពួកវាគ្របដណ្តប់លើទិដ្ឋភាពចំនួនប្រាំ រួមទាំងតម្រូវការនៃការគេង ចង្វាក់ circadian អនាម័យនៃការគេង ការគិតច្រើន និងសកម្មភាពចូលគេង។

Strauss និយាយ ថា អនុសាសន៍ ទាំង នេះ ជា ញឹកញាប់ ដំណើរការ ល្អ បំផុត នៅ ពេល រួម បញ្ចូល គ្នា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេមិនមែនជាថ្នាំជំនួសសម្រាប់ការថែទាំវេជ្ជសាស្រ្តទេ ដូច្នេះសូមទៅជួបគ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការគេង។

នេះជាគន្លឹះរបស់ Strauss ដោយផ្អែកលើទិដ្ឋភាពប្រាំយ៉ាងនៃការគេង៖

តម្រូវការគេង

តម្រូវការក្នុងការគេង ដែលគេស្គាល់ថាជា "សម្ពាធនៃការគេង" គឺជាកត្តាមួយក្នុងចំណោមកត្តាសរីរវិទ្យាសំខាន់ពីរដែលកំណត់ទំនោរនៃការគេង។ មនុស្សយើងប្រមូលផ្តុំតម្រូវការគេងពេញមួយថ្ងៃ ហើយវាចាប់ផ្តើមរលាយនៅពេលដែលយើងគេងនៅពេលយប់ប៉ុណ្ណោះ។

"ការបង្ហាប់ការគេង" គឺជាគន្លឹះកំពូលរបស់ Strauss ។ គោលដៅគឺដើម្បីទទួលបានការគេងកាន់តែជ្រៅ កាត់បន្ថយចំនួនដងដែលអ្នកក្រោកពីដំណេក និងកាត់បន្ថយរយៈពេលដែលអ្នកភ្ញាក់នៅពេលយប់។ វានឹងមិនបណ្តាលឱ្យគេងមិនលក់ទេ។

អស់រយៈពេលជាច្រើនយប់ជាប់ៗគ្នា (រហូតដល់ពីរសប្តាហ៍) លោក Strauss ផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យកំណត់ "របារ" នៃការគេងប្រកបដោយផាសុកភាព (និយាយចាប់ពីម៉ោង 11 យប់ដល់ម៉ោង 6 ព្រឹក)។ ចូលគេងនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាត្រៀមខ្លួន ហើយភ្ញាក់ឡើងនៅពេលដែលអ្នកចង់ ដរាបណាអ្នកមិនដេកនៅខាងក្រៅបង្អួចទាំងពីរនោះ ទោះបីជាអ្នកគេងមិនលក់ពេញមួយយប់ក៏ដោយ។ អ្នកតែងតែអាចគេងបានច្រើន ឬតិចតាមរយៈការសាកល្បង និងកំហុស។

ចង្វាក់ Circadian

ចង្វាក់ Circadian គឺជាកត្តាសរីរវិទ្យាដ៏សំខាន់មួយទៀតដែលកំណត់ការគេង។

កំណត់ពន្លឺទាំងអស់នៅពាក់កណ្តាលយប់។ នេះគឺជាពេលដែលភ្នែករបស់យើងងងឹតហើយ នាឡិកាជីវសាស្រ្តរបស់យើងមានភាពរសើបជាពិសេស។ ពន្លឺនៅពេលនេះបញ្ជូនសញ្ញា "ពន្លឺព្រះអាទិត្យ" ទៅកាន់នាឡិកាជីវសាស្រ្តដំបូងរបស់យើង។ វាផ្លាស់ប្តូរតំបន់ពេលវេលាខាងក្នុងរបស់យើង ដែលរំខានដល់ដំណេក និងដំណើរការសរីរវិទ្យាផ្សេងទៀត។

ចុងបញ្ចប់ពណ៌ខៀវ (រលកខ្លី) នៃវិសាលគមក៏ជាអ្វីដែលត្រូវជៀសវាងនៅពាក់កណ្តាលយប់ផងដែរ។ ដំបូន្មាននេះកើតចេញពីការពិតដែលពន្លឺពណ៌ខៀវត្រូវបានស្រូបយកដោយសារធាតុ photopigment melanopsin ដែលគ្រប់គ្រង និងទប់ស្កាត់អរម៉ូននៃភាពងងឹត មេឡាតូនីន។

ប៉ុន្តែពន្លឺរលកវែង ប្រសិនបើខ្លាំងគ្រប់គ្រាន់ មានឥទ្ធិពលស្រដៀងគ្នាលើចង្វាក់ melanopsin និង circadian ។ ប្រភពពន្លឺភាគច្រើនបញ្ចេញវិសាលគមទូលំទូលាយ ដូច្នេះការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការជៀសវាងពន្លឺពណ៌ខៀវ និងការបន្ថយពន្លឺរបស់អ្នកទៅកម្រិតស្រអាប់នៅពេលយប់ត្រូវបានណែនាំ។

តាមឧត្ដមគតិ វាគួរតែងងឹតពេញមួយយប់ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកត្រូវការពន្លឺដើម្បីអាន ឬផ្លាស់ទីជុំវិញ ត្រូវប្រាកដថាពន្លឺគឺទន់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន (គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីកុំឱ្យបង្អាក់ភ្នែករបស់អ្នកពីការសម្លឹងមើលក្នុងទីងងឹត)។ ប្រើអំពូលក្រហម អំពូលលឿង ឬវ៉ែនតាការពារពន្លឺពណ៌ខៀវ។

រូបភាពនៃមនុស្សងងុយគេង។ រូបថត៖ Freepik — រូបភាពនៃមនុស្សងងុយគេង។ រូបថត៖ *Freepik*

អនាម័យនៃការគេង

អនាម័យនៃការគេងរួមមានលក្ខខណ្ឌបរិស្ថាន និងអាកប្បកិរិយាដែលប៉ះពាល់ដល់ការគេង ដូចជាសីតុណ្ហភាពក្នុងបន្ទប់ និងការប្រើប្រាស់ជាតិកាហ្វេអ៊ីន។

កំណត់ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងរបស់អ្នកនៅពេលល្ងាច។ ក្នុងនាមជាជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល ជាតិអាល់កុលអាចជួយឱ្យអ្នកសម្រាក និងងងុយគេង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាផ្លាស់ប្តូរដំណាក់កាលនៃការគេង និងអាចធ្វើអោយអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្ងប់ មិនសណ្តាប់ធ្នាប់ និងភ្ញាក់ពីដំណេកនៅពេលដែលជាតិអាល់កុលរលត់។ ជាតិអាល់កុលក៏អាចធ្វើឱ្យការគេងមិនដកដង្ហើមកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរផងដែរ។

កំណត់ការទទួលទានជាតិអាល់កុលរបស់អ្នក ហើយជៀសវាងវាទាំងស្រុងក្នុងរយៈពេល 3-4 ម៉ោងនៃការចូលគេង។ ការទទួលទានស្រាជាទៀងទាត់មួយកែវជាមួយអាហារពេលល្ងាចអាចជាពិរុទ្ធជនក្នុងការធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់នៅពេលយប់។

គិតច្រើនពេកនៅពេលយប់

ធាតុផ្សំនៃការគិតហួសហេតុរួមមានខ្លឹមសារ ល្បឿន ភាពជ្រៀតជ្រែក និងភាពមិនស្ងប់នៃការគិត។

បង្វែរខ្លួនអ្នកដោយថ្នមៗ។ តស៊ូ ហើយកុំស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការផ្លាស់ប្តូរការផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នកទៅជាគំនិតស្រាលជាងមុន។ ធ្វើឱ្យមាន សន្តិភាព ជាមួយនឹងគំនិតរបស់អ្នកដោយទុកឱ្យពួកគេស្ងប់ជាជាងការព្យាយាមមិនគិតអំពីពួកគេ។

វត្ថុដែលយើងគួរផ្តោតលើការគិតរបស់យើងអាចជាពាក្យសម្ដី រូបភាព ឬសូម្បីតែ tactile ។

ការបង្រួបបង្រួមវត្ថុនៅក្នុងគំនិតរបស់អ្នកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្ថិតនៅក្នុងទីងងឹត ហើយមិនចាំបាច់ប៉ះសៀវភៅ ឬឧបករណ៍ចាក់តន្ត្រីនោះទេ។ បច្ចេកទេសសម្រាប់ការធ្វើបែបនេះរួមមាន ការមើលឃើញនូវសេណារីយ៉ូដ៏រីករាយ ការដឹងអំពីដង្ហើមរបស់អ្នក លេងហ្គេមអក្ខរក្រម (គិតអំពីថនិកសត្វដែលចាប់ផ្តើមដោយអក្សរនីមួយៗ ជាឧទាហរណ៍) ឬបង្កើតរឿង។

សកម្មភាពមុនពេលចូលគេង

ប្រភេទនេះអាចរួមបញ្ចូលទាំងសកម្មភាពដូចជាការសម្រាកកាយ ការសម្រេចចិត្តពេលចូលគេង និងពេលណាដែលត្រូវផ្អាកសកម្មភាពដូចជាពិនិត្យអ៊ីមែល និងព័ត៌មាន។

ធ្វើកិច្ចការនានាឱ្យរួចរាល់មុនពេលអ្នកចូលគេង។ វាអាចជាការពិបាកចិត្តបន្តិចក្នុងការចាប់ផ្តើមងងុយគេងនៅពាក់កណ្តាលកិច្ចការ ហើយត្រូវរំខានដំណេករបស់អ្នកដើម្បីបិទភ្លើង ចូលបន្ទប់ទឹក លេបថ្នាំ ស្លៀកខោទ្រនាប់ជាដើម។ វាក៏ជាសញ្ញាថារាងកាយរបស់អ្នកប្រហែលជាមិនទាន់ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការគេងនៅពេលវាកើតឡើង។

លើសពីនេះទៀត Strauss ណែនាំថាអ្នកដែលមានលក្ខខណ្ឌមួយចំនួនអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការនិយាយដោយខ្លួនឯងដើម្បីជួយឱ្យពួកគេគេងលក់ស្រួល។ ឃ្លាមួយចំនួនដែល Strauss ណែនាំមនុស្សទាំងនេះនិយាយទៅកាន់ខ្លួនគេរួមមាន:

- ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺផ្ចង់អារម្មណ៍ខ្លាំង (ADHD)៖ "អ្នកសមនឹងទទួលបានការសម្រាក និងគេង ទោះបីជាអ្នកមិនទាន់បានបញ្ចប់អ្វីៗគ្រប់យ៉ាងក៏ដោយ"។

- ប្រសិនបើអ្នកព្រួយបារម្ភអំពីការគេង: "ការគេងមិនមែនជាការទទួលខុសត្រូវទេ" ។

- ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺ obsessive-compulsive disorder (OCD): "គំនិត OCD អាចរង់ចាំរហូតដល់ថ្ងៃស្អែក" ។

- ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺស្ត្រេសក្រោយការប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្ត (PTSD): "អ្នកមានសុវត្ថិភាព។ ខ្ញុំសង្ឃឹមថាអ្នកមិនអីទេ" ។

- ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹងខ្លាំង៖ "តោះសម្រាកសិន។ យើងនឹងត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការប្រយុទ្ធនៅថ្ងៃស្អែក ហើយបន្ទាប់មកយើងនឹងមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល"។

Khanh Linh (កាសែត Washington Post )

ប្រភពតំណ