លំហាត់ប្រាណសាមញ្ញចំនួន 4 ដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺចង្កេះយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព

ឥរិយាបថមិនល្អដោយសារតែការអង្គុយយូរ ការឡើងកំដៅមិនត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ - កត្តាជាច្រើននៃជីវិតសម័យទំនើបរួមចំណែកយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការបណ្តាលឱ្យឈឺខ្នង។

Báo Tuổi Trẻ•09/07/2025

ឈឺខ្នង - រូបថត ១.

ឥរិយាបថមិនល្អគឺជាកត្តារួមចំណែកដ៏សំខាន់មួយនៃការឈឺខ្នង - រូបថត៖ FREEPIK

យោងតាម អង្គការសុខភាព ពិភពលោក (WHO) បច្ចុប្បន្ននេះមានមនុស្សប្រហែល 619 លាននាក់រស់នៅជាមួយការឈឺចាប់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ហើយចំនួននេះត្រូវបានគេព្យាករណ៍ថានឹងកើនឡើងដល់ 843 លាននាក់នៅឆ្នាំ 2050 ។

ឥរិយាបថមិនល្អធ្វើឱ្យឈឺខ្នងរ៉ាំរ៉ៃដោយស្ងៀមស្ងាត់

ការឈឺខ្នងគឺជាជំងឺសាច់ដុំទូទៅបំផុតនៅទូទាំងពិភពលោក និងជាមូលហេតុឈានមុខគេនៃពិការភាព នេះបើយោង តាម កាសែត Times of India ។ វាប៉ះពាល់ដល់មនុស្សគ្រប់វ័យ ភេទ និងរបៀបរស់នៅ រំខានដល់ការងារ ទំនាក់ទំនង ការគេង និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។

Kacey Russell គ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួននៅ The Fitness Group ព្រមានអំពីគ្រោះថ្នាក់នៃការអង្គុយយូរ ឬដេកលើសាឡុង ធ្វើការលើគ្រែ ឬស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងមួយយូរពេក។

នាងនិយាយថា៖ «ឥរិយាបថមិនល្អគឺជាកត្តារួមចំណែកធំដល់ការឈឺខ្នង។ ការរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់គឺសំខាន់ ហើយការនៅក្នុងទីតាំងមួយយូរពេកមិនធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នកទទួលបានផលអ្វីឡើយ»។

ការហ្វឹកហ្វឺនហួសកម្រិត ឬរំលងជំហានសំខាន់ៗដូចជាការលាតសន្ធឹងក៏អាចជាការប្រឆាំងផងដែរ។ Russell ព្រមានថា "ការឡើងកំដៅនិងធ្វើឱ្យត្រជាក់មិនមែនជាជម្រើសទេ ពួកវាចាំបាច់ដើម្បីការពារភាពរឹង និងរបួស" ។

អ្នករត់ប្រណាំង អ្នកលើកទម្ងន់ និងអត្តពលិកដែលមានការស៊ូទ្រាំអាចទទួលរងពីការតឹងណែនរ៉ាំរ៉ៃ ឬឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់ពួកគេ ប្រសិនបើពួកគេធ្វេសប្រហែសបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ឬមិនធ្វើនីតិវិធីស្តារឡើងវិញឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។

ឥរិយាបថ និងចលនាគឺជាមូលហេតុទូទៅ ប៉ុន្តែមិនមែនរាល់ការឈឺខ្នងទាំងអស់សុទ្ធតែជាមេកានិចនោះទេ។ ក្នុងករណីខ្លះបញ្ហាសរសៃប្រសាទដូចជា sciatica ការរងរបួសពីមុន ឬភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃអាចជាពិរុទ្ធភាពមូលដ្ឋាន។

Russell សង្កត់ធ្ងន់លើសារៈសំខាន់នៃការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក: "ប្រសិនបើការឈឺចាប់មិនប្រសើរឡើងបន្ទាប់ពីការសម្រាកពីរបីសប្តាហ៍ និងការថែទាំជាមូលដ្ឋាន ឬប្រសិនបើវាចាប់ផ្តើមរំខានដល់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក វាដល់ពេលដែលត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកហើយ" ។

ការមិនអើពើនឹងរោគសញ្ញាជាប់រហូតអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរជាងនេះ ឬពន្យារពេលការព្យាបាលនៃស្ថានភាពមូលដ្ឋានធ្ងន់ធ្ងរ។

លំហាត់ប្រាណសាមញ្ញប្រចាំថ្ងៃ ដើម្បីជួយបន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម

Russell ណែនាំចលនាទន់ភ្លន់ដែលអ្នកអាចបញ្ចូលទៅក្នុងថ្ងៃរបស់អ្នក ដើម្បីគាំទ្រដល់សុខភាពឆ្អឹងខ្នង និងភាពបត់បែន។

នេះជាលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញៗ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពមួយចំនួនដើម្បីបំបាត់ការឈឺខ្នង។

ស្ពាន Glute (ស្ពាន)

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយជើងរបស់អ្នកទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។ ចុចជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងទៅលើពិដាន ដោយច្របាច់ក្រពេញរបស់អ្នក។ សង្កត់រយៈពេល 10 ទៅ 15 វិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយបន្តិចម្តងៗ។ ធ្វើម្តងទៀតច្រើនដង។

លំហាត់សាមញ្ញៗចំនួន ៤ ដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺចង្កេះយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព - រូបថត ២.

ស្ពាន Glute (ស្ពាន) - រូបថត៖ FREEPIK

ឆ្កែបក្សី (បក្សីនិងឆ្កែ)

ចាប់ផ្តើមនៅលើដៃ និងជង្គង់របស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ បន្ទាប់មកពង្រីកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ និងដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខ។ រក្សាអវយវៈទាំងពីរឱ្យស្របនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ សង្កត់រយៈពេល 10-15 វិនាទីបន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាង។

លំហាត់ប្រាណសាមញ្ញចំនួន 4 ដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺចង្កេះយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព - រូបថត 3 ។

ឆ្កែបក្សី (បក្សីនិងឆ្កែបង្ក) - រូបថត៖ FREEPIK

ឆ្មា - គោលាតសន្ធឹង

នៅតែនៅលើដៃ និងជង្គង់របស់អ្នក ស្រូបចូលនៅពេលអ្នកបត់ខ្នងរបស់អ្នក (ក្បាច់គោ) លើកកន្ទុយរបស់អ្នក ហើយមើលទៅ។ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកបត់ខ្នងរបស់អ្នក ហើយឱនក្បាលរបស់អ្នក (ឆ្មា pose) ។ ធ្វើម្តងទៀតនូវលំដាប់លំដោយរយៈពេល 15 វិនាទី។

លំហាត់ប្រាណងាយៗចំនួន ៤ ដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព - រូបថត ៤.

Cat - cow stretch - រូបថត៖ FREEPIK

មេរោគស្លាប់ (Dead bug pose)

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកពីលើហើយជង្គង់របស់អ្នកកោងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ លាតដៃឆ្វេងរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខ។ សង្កត់លើឥដ្ឋបន្តិច បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយប្តូរផ្នែកម្ខាងទៀត។

លំហាត់ប្រាណសាមញ្ញទាំងនេះជួយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំស្នូល បំបាត់ភាពតានតឹង និងកែលម្អឥរិយាបថ – កត្តាសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រង និងការពារការឈឺខ្នង។

លំហាត់ប្រាណសាមញ្ញចំនួន 4 ដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺចង្កេះយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព - រូបថត 5 ។

Dead bug (dead bug pose) - រូបថត៖ FREEPIK

ការសម្រាកមិនតែងតែជាដំណោះស្រាយដ៏ល្អបំផុតនោះទេ។

ការឆ្លើយតបតាមធម្មជាតិចំពោះការឈឺចាប់គឺច្រើនតែសម្រាក ប៉ុន្តែសម្រាប់បញ្ហាខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ភាពអសកម្មពេញលេញអាចផ្ទុយពីប្រសិទ្ធភាព។

Russell និយាយថា៖ «ចលនាដូចជាការដើរ ឬហែលទឹកអាចជួយបន្ធូរសាច់ដុំតឹង។ ប៉ុន្តែនាងបានព្រមានកុំឲ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង ឬការលើកទម្ងន់ដោយមិនក្តៅខ្លួនឲ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ការឈឺចាប់ដែលធ្ងន់ធ្ងរ ភ្លាមៗ ឬដែលរារាំងអ្នកមិនឱ្យធ្វើចលនា គួរតែត្រូវបានវាយតម្លៃដោយគ្រូពេទ្យជំនាញ។

ព្រលឹម

ប្រភព៖ https://tuoitre.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-lung-duoi-hieu-qua-20250708174516569.htm