内臓脂肪を燃焼させ、ウエストを細くする5つの運動習慣

ジョギング、高強度インターバルトレーニング、ボート漕ぎ、ボクシング、ウォーキングはすべて、内臓脂肪を効果的に減らすのに役立つ運動です。

内臓脂肪を減らすには、毎日少なくとも30分は早歩きをしましょう。（出典：Pinterest）

2017年にPLOS One誌に掲載された研究によると、内臓脂肪は胃の奥深くに隠れているため目に見えないタイプの腹部の脂肪です。

内臓脂肪は、高血圧、インスリン抵抗性、心臓病（WHOによると、世界中で主な死亡原因）など、いくつかの心臓代謝因子のリスクを高めます。

「内臓脂肪、つまり内臓の周りに蓄積する脂肪は、持ち歩くと危険です」とパーソナルトレーナー兼栄養コーチのローズ・マクナルティ氏は言う。

痩せている人でも、内臓脂肪が多いと、2型糖尿病や心臓病などの健康状態の悪化につながります。」

体重や腹部の脂肪を減らすのは簡単ではありませんが、次のエクササイズをフィットネス ルーチンに取り入れることで、内臓脂肪を燃焼し、ウエストを効果的に細くして、よりスリムで健康的な体型を手に入れることができます。

ジョギング

トレイル、道路、トレッドミルのどれを好むかに関わらず、ランニングをフィットネス ルーチンの定期的な一部にすることは、血液を循環させ、体に汗をかかせる素晴らしい方法です。

研究によると、1週間に平均5km以上走る人は、健康的な食事と組み合わせると、かなりの体重が減るそうです。

「好き嫌いは別として、ランニングは間違いなく最も手軽に始められる古典的な有酸素運動です」とマクナッティ氏は言います。「週に数回走るだけで、多くのカロリーを消費できます。インターバルトレーニングとしても、長時間の安定したトレーニングとしても行えます。」

HIITワークアウト

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、頑固な内臓脂肪を燃焼させるのに非常に効果的です。

これらのトレーニングでは、短時間の高強度運動とそれに続く短い休憩が行われます。

2015 年の研究によると、HIIT トレーニングでは、トレーニング後数時間にわたって代謝を高めることで、トレーニングを終えた後でもカロリーを燃焼できるそうです。

「HIITが驚くほど人気になったのは、主に2つの理由があります」とマクナルティ氏は言います。「まず、HIITのフルワークアウトに長い時間を費やす必要がないことです。

第二に、HIIT ワークアウトは非常にカスタマイズ可能で、フル ジムを利用できるかどうかに関係なく実行できます。

さらに、HIIT は筋力トレーニングやウェイトトレーニングと併用すると、内臓脂肪を燃焼し、筋肉増強にも効果があることがわかっています。」

ボート漕ぎ

ローイングは、筋力と持久力を高めるだけでなく、内臓脂肪を減らすのにも役立つ効果的な心血管トレーニングでもある、優れた全身運動です。

「ローイングは、さまざまな方法で実行できる低衝撃の有酸素運動であるため、毎日のエクササイズに最適です」とマクナルティ氏は説明します。

他の有酸素運動と同様に、ローイングは高強度または中強度で長時間行うことができます。このワークアウトはどんなスケジュールにも合わせることができ、ランニングやHIITよりも関節への負担が少ないです。

キックボクシング

キックボクシングは、ストレスを解消し、カロリー燃焼を増やして不要な体脂肪を燃焼させることができる優れた有酸素運動です。

パンチ、キック、高強度の動きの組み合わせは、全身の動きを必要とし、心拍数を上昇させ、カロリーの燃焼を助けます。

2017年の研究では、キックボクサーは除脂肪筋肉量が多く、体脂肪率が低い傾向があることが分かりました。

「キックボクサーのようにトレーニングするのに、ヘビーバッグを使う必要はありません」とマクナッティ氏は言います。キックボクシングでは、一般的なエクササイズとバッグワーク、あるいはパンチを組み合わせ、通常1ラウンド約3分で行います。

そんなに長い時間には思えないかもしれませんが、汗だくになります。キックボクシングには、体幹だけでなく全身の筋力も必要です。

歩く

脂肪燃焼において、ウォーキングの力を侮ってはいけません。早歩きは体を動かし、毎日の消費カロリーを増やすのに最適な方法です。

2022年にNutrients誌に掲載された研究では、どんなペースで歩いても減量に役立つことが分かりました。内臓脂肪を減らすには、毎日少なくとも30分の早歩きを目標にしましょう。

「ウォーキングの効果を最大限にするには、速いペースでのウォーキングと通常のウォーキングを交互に行うか、傾斜のあるウォーキングをしてカロリーを消費し、臀部を鍛えましょう」とマクナルティ氏はアドバイスする。

ソース: https://baoquocte.vn/thoi-quen-tap-5-mon-the-duc-co-the-giup-dot-chay-mo-noi-tang-va-thu-nho-vong-eo-231358.html