中年期のお腹の脂肪を減らすにはどうすればいいですか?

多くの女性が、脂肪、特に腹部の脂肪を落とす方法を見つけるのに苦労しています - 写真：フォーチュン

「更年期障害は、腹部の周りの体重増加と内臓脂肪（臓器の周りに分布する脂肪）の増加、そして筋肉量の減少に関連しています」とフロリダの自然療法内分泌学者で『 Is This Normal?』の著者であるジョリーン・ブライトン氏は言う。

このため、多くの女性は脂肪、特に腹部の脂肪を減らす方法を見つけるのに苦労しています。

腹部の脂肪による頭痛

「全体的に、加齢は体の中心部分の脂肪分布の増加を引き起こしますが、エストロゲンの減少は体内のこの変化と密接に関係しています」とブライトン氏は述べ、体重増加はテストステロン値の変化、睡眠時間の減少、筋萎縮によっても引き起こされる可能性があると付け加えた。

こうした変化は「コルチゾールやインスリンなどのホルモンのレベルの上昇につながる可能性がある」とフィラデルフィアの婦人科医カレン・タン医師は言う。

どちらも体重増加と食欲増進に寄与しますが、コルチゾールは腹部の周囲に脂肪を蓄積させることにつながります。

「インスリン抵抗性や糖尿病といった、ある程度の脂肪蓄積につながる要因のリスクも高くなります」と彼女は言う。

さらに、タン氏によると、この大きな変化は、水分貯留による体重増加など、ホルモン関連の膨満感を引き起こす可能性があるという。しかし、腹筋運動では落とせない余分な内臓脂肪こそが、最も厄介な要因であることが多いと彼女は指摘する。

特に「胴体の脂肪分布は、糖尿病、心血管疾患、高血圧、メタボリックシンドロームのリスク増加と関連している」とブライトン博士は言う。

更年期中のお腹の脂肪はどうすればいいですか？

タン医師はまず、甲状腺疾患から糖尿病まで、体重増加の医学的原因がないか医師の診察を受けることが重要だとアドバイスしています。これらの原因が除外されたら、運動や食習慣を変える方法を検討し始めましょう。

「運動ルーチンを変える必要があるかもしれません」とブライトン博士は言います。特に、以前のトレーニングでそれほど効果が得られなくなったと感じている場合は、それが重要です。

彼女は筋肉量の増加に重点を置くことを勧めています。「また、散歩に出かけたり、体を動かす新しい趣味を始めたり、座っている時間を意識したりして、日々の生活に活動的な時間を取り入れる方法を見つけましょう」と彼女は言います。

「テニスやピックルボールなど、身体的にも社会的にもメリットがあり、長寿と深いつながりのあるスポーツを始めることも検討してみてはいかがでしょうか」と彼女は付け加えた。

タン博士は、少なくとも週2回の運動を推奨しています。これは骨密度を維持し、骨粗しょう症を予防するのに役立つことが分かっているからです。

彼女はまた、ただ長い散歩をするだけでなく、短時間で高強度の運動を試みることを勧めていますが、関節痛など、他の更年期障害の症状も常に考慮するようにしてください。

「時には、他の症状を悪化させずに、楽しんで続けられる持続可能な選択肢を見つけることが問題になることがあります」と彼女は言います。

タン氏によると、このことのプラス面は、平均10年続く閉経周辺期から閉経前期への移行期には代謝や腹部の脂肪の変化が激しく感じられるかもしれないが、最終的にはバランスが取れるようになるという証拠があることだ。

「ですから、これは永遠に悪化し続けるものではありません」と彼女は言った。「しかし、人々が新たな日常を見つけるのは、ここ数年間、非常に困難な時期でした。」

食生活を変える必要がある

たとえ人生のほとんどを同じ食生活で過ごしてきたとしても、体は食べ物を処理する方法が変わります。そのため、体重増加は説明のつかないものに思えるかもしれません、とタン氏は言います。「筋肉の反応が変わり、以前よりも筋肉量が減るので、代謝も変わります。」食事や運動の仕方を考える際には、この点を考慮する必要があります。

砂糖、塩、加工食品の摂取を減らし、地中海式ダイエットや植物性食品中心の食事に切り替えることで、更年期障害の症状を軽減できるというエビデンスがいくつかあると、タン医師は述べています。「そしてもちろん、私たちは人々に、ただ飢えさせようとするのではなく、体に栄養を与えるために健康的な食事をしてほしいと思っています」と彼女は言います。

ブライトン博士は、タンパク質と食物繊維の摂取量を増やし、アルコールと添加糖の摂取量を1日25グラム未満に制限することを推奨しています。

また、更年期ホルモン療法は体幹脂肪の減少、筋肉量の増加、運動能力の向上に役立つ可能性があるため、自分に適しているかどうか医師に相談してください。

出典: https://tuoitre.vn/lam-sao-giam-mo-bung-o-tuoi-trung-nien-20240924192011173.htm