卵黄と卵白、どちらを食べた方が良いですか？

卵には、卵黄には卵白よりも多くのタンパク質や栄養素が含まれているなど、多くの迷信があります。これは本当でしょうか？

卵黄と卵白には異なる栄養価がある - イラスト：NAM TRAN

卵の栄養価

この問題について共有した国立栄養研究所栄養コミュニケーション教育センターの理学修士、Ngo Thi Ha Phuong氏は、卵は栄養価が高く利便性が高いため、毎日の食事で人気の食品であると述べました。

卵はさまざまな料理に利用でき、さまざまな目的に使用できます。

また、卵料理はどれもとても早く準備でき、かき混ぜて、炒めて、盛り付けるまでたったの 10 分でおいしい卵料理ができ上がります。また、卵をゆでる場合は、お好みに応じて卵が調理されるまでに 5 分から 10 分かかります。

栄養価の面では、卵はタンパク質、一価不飽和脂肪酸、ビタミンD、ビタミンB12、ビオチン、リボフラビン、セレン、ヨウ素が豊富な食品の一つです。

卵黄はビタミン D の数少ない天然食品源の 1 つであり、脂質複合体は、ルテインやゼアキサンチンなど、卵黄に含まれる植物性栄養素の生物学的利用能を高めます。

卵はパントテン酸、リン、ビタミンA、葉酸の供給源です。卵は生物学的価値が高く、豊富なタンパク質源であり、ビタミンB12をはじめ、様々な微量栄養素や生理活性物質を含む食品と言えます。

卵のタンパク質は卵白と卵黄に均等に分布していますが、脂質、ビタミン、ミネラルは主に卵黄に集中しています。

ベトナムの食品成分表によると、鶏卵100gには150kcalが含まれており、タンパク質が12.96g、脂肪（脂質）が10.33g、炭水化物が1.25g含まれています。

注目すべきミネラルとしては、カルシウムが挙げられます。鶏卵100gあたり最大55mg（牛乳100mlの半分）の鉄分を含みます。平均的な鶏卵（約50g）は、75kcalのエネルギーを供給し、5g以上の脂肪を含み、炭水化物はごくわずかです。また、カルシウムは27.5g含まれています。

卵黄と卵白、どちらがいいですか？

フォン博士によると、卵黄と卵白に含まれるエネルギー供給物質やミネラル、ビタミンの含有量は異なる。

具体的には、卵黄は卵白（0.1g）に比べて水分含有量が半分以下で、脂肪量（100gあたり29.8g）が多いため、卵白よりも多くのエネルギーを供給します。

卵黄には卵白よりもカルシウムや鉄分などのミネラルが何倍も含まれています。

例えば、卵黄に含まれるカルシウムの量は134mgであるのに対し、卵白には19mg含まれています。鉄分は7.0mgであるのに対し、卵白には0.3mg含まれています。

タンパク質の面では、卵黄と卵白はどちらもタンパク質を多く含んでいます（それぞれ13.6gと10.3gに相当）。

卵黄 100g には 327kcal が含まれていますが、卵白 100g には 46kcal しかありません。卵黄 100g には、最大 960mcg のビタミン A が含まれています...

さらに、鶏卵とアヒルの卵の栄養素はほぼ同等です。アヒルの卵は鶏卵よりもタンパク質、脂肪、炭水化物の含有量が多いため、より多くのエネルギーを供給します。

出典: https://tuoitre.vn/an-long-do-hay-long-trang-trung-tot-hon-20250208115223526.htm