ランナーのスピードを最適化する3つのエクササイズ

短距離を速く走ることは、ランナーのエネルギー発揮能力を向上させ、ランニングフォームを最適化し、最高のスピードを達成するのに役立ちます。

加速は訓練して磨くことができるスキルであり、100 メートルや 200 メートルの短距離走をするつもりがなくても、ランニングのパフォーマンスを向上させることができます。

著名なスピードコーチであり、『スピード向上術』の編集者でもあるイアン・ジェフリーズ氏は、全身を使った加速には体の様々な部位の緻密な連携が不可欠だと説明しています。「加速テクニックは体格や身体的特徴によってランナーごとに異なりますが、誰でも向上させることができます」と彼は言います。

Canadian Running Magazieで、ジェフリーズはウォームアップ後のトレーニング計画にこれらのエクササイズを数セット追加するか、短いスピードトレーニング全体をこれらのエクササイズに充てることを提案しています。

壁エクササイズ

このエクササイズは、ランナーが前傾姿勢を習得するのに役立ち、短距離のトレーニングやスピード向上を目指す方に最適です。ジェフリーズ氏は、ゆっくりとしたコントロールされた動きから始め、各動作を習得するにつれて徐々にスピードを上げていくことを推奨しています。

壁を使った練習はランナーのスピードを最適化するのに役立つ

壁を使った練習はランナーのスピードを最適化するのに役立ちます。

このエクササイズでは、まず壁に向かって立ち、足を肩幅に広げ、両手を胸の高さで壁につけます。一歩後ろに下がり、片方の足を後ろに伸ばします。

練習者は、前の膝を前に押し出し、後ろの脚を外側に押し出すと同時に、頭からかかとまで体を一直線に保つように努めます。次に、脚を切り替え、力強く、そして速く膝を上げることに集中します。

地面を掴んでジャンプして走り出す

最初は地面に横たわっているので、うつ伏せの姿勢から立ち上がるときには、自然に体が地面に近づき、後ろに押し出して前傾した状態で歩き始めることになります。

このエクササイズは芝生の上でのトレーニングに最適です。寒い時期には芝生のフィールドや屋内トラックで走ったり、最初はスクワットを取り入れてみてはいかがでしょうか。

地面を掴んでジャンプして走り出す

地面を掴んでジャンプし、全力疾走します。

両手を前にして地面に横たわってエクササイズを始めます。

パートナーにゴーサインをもらうか、自分でカウントダウンしましょう。目標地点まで全力疾走しましょう。ランナーは5メートルから30メートル程度の短距離走にとどめましょう。

最初から力強く爆発的な動きに集中し、後ろ足で蹴り出して体全体を前に「撃ち出す」ようにします。

丘の上を疾走

ジェフリーズ氏によると、傾斜による抵抗の増加は、加速運動における筋力とパワーの要求を高める安全かつ効果的な方法となります。上向きの傾斜は、膝の動きと脚の完全な伸展への意識を高めます。これは、屋内のトレッドミル、あるいは適度に傾斜した地形であればどこでも行える完璧なワークアウトです。

丘の上を疾走

丘の上を全力疾走。

傾斜は5～10度程度が必要です。軽く前傾姿勢を取り、力強い歩幅で坂を駆け上がります。両腕を外側に振り、勢いを最大限に生かし、前傾姿勢に集中することで最適な加速を実現します。これを数回繰り返し、中間地点に戻って回復しましょう。

これらのスピード ワークアウトでは、量よりも質を重視することを忘れないでください。強力で効率的なフォームを維持することが重要なので、反復を短く、速く、効率的に行ってください。

ホン・デュイ

ソースリンク: https://vnexpress.net/3-bai-tap-de-toi-uu-toc-do-cho-runner-4683335.html