Makanan Kaya Omega-3, Semua Orang Perlu Tahu

Menurut Dr. Nguyen Van Tien, MSc., dari Institut Gizi Nasional, omega-3 adalah sekelompok asam lemak. Di antaranya, DHA dan EPA berperan dalam pembentukan struktur dan fungsi otak. ALA merupakan lemak omega-3 yang tak kalah berharga dari DHA dan EPA. Saat masuk ke dalam tubuh, ALA akan diubah menjadi DHA dan EPA sesuai kebutuhan, membantu menyediakan energi dan merupakan bahan baku untuk membangun struktur otak, melindungi otak, serta meningkatkan neurotransmiter.

Omega-3 tidak hanya baik untuk kulit, membantu tidur lebih nyenyak, membantu perkembangan otak, tetapi juga mengurangi risiko kanker dan lemak darah di hati. Suplementasi omega untuk tubuh sangatlah penting.

Omega-3 memiliki dua sumber: nabati dan hewani. Namun, omega-3 tidak dapat disimpan dan harus dikonsumsi setiap hari melalui makanan.

Omega-3 Berbasis Hewan

Omega-3 hewani terdapat pada ikan, lemak ikan, dan ikan laut. Beberapa jenis ikan dengan kandungan omega tinggi antara lain makerel, salmon, herring, sarden, tuna, dan tiram. Selain itu, jenis ikan ini juga mengandung banyak nutrisi seperti vitamin B12 dan selenium. Oleh karena itu, ibu menyusui sebaiknya tidak menghindari makanan yang mengandung ikan, tetapi tetap mengonsumsi ikan untuk meningkatkan nutrisi anak, yang baik untuk kesehatan mereka sendiri.

- Ikan makerel: Biasanya diasap dan difillet utuh untuk sarapan di negara-negara Barat. Ikan makerel sangat kaya nutrisi, 100 g ikan makerel menyediakan hingga 200% vitamin B12 dan 100% selenium yang dibutuhkan sehari. Selain itu, ikan makerel juga kaya akan omega-3, 100 g ikan makerel mengandung 5.134 mg omega-3.

Salmon: Mengandung protein tinggi dan beragam nutrisi seperti magnesium, kalium, selenium, dan vitamin B. 100 g salmon mengandung 2.260 mg omega-3. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi salmon akan mengurangi risiko penyakit seperti penyakit kardiovaskular, demensia, atau depresi.

Omega-3 hewani ditemukan pada ikan, lemak ikan, dan ikan laut. (Ilustrasi)

- Ikan haring: Biasanya diasamkan atau diolah, kemudian dikalengkan dan dijual sebagai camilan. 100 g ikan haring mengandung 1.729 mg omega-3.

Tiram: Tiram mengandung banyak nutrisi seperti vitamin B12, zat besi, magnesium, fosfor, seng, dan tembaga. Selain itu, setiap 100 g tiram mentah mengandung 672 mg omega-3.

- Sarden: Sarden sangat bergizi, mengandung nutrisi seperti vitamin B12, selenium, fosfor, kalsium, protein, vitamin D. 100g sarden mengandung 1.480mg omega-3.

Ikan teri: Ikan kecil, sering dikeringkan dan dikalengkan. Ikan teri kaya akan kalsium, vitamin B3, dan selenium. 100 g ikan teri mengandung 2.113 mg omega-3.

Omega-3 berbasis tumbuhan

Omega-3 nabati banyak terdapat pada kacang-kacangan dan sayur-sayuran hijau seperti kubis brussel, kangkung, bayam, sawi hijau, kembang kol, bayam, dan kacang polong.

Bayam: 100 g bayam mengandung 138 mg omega-3 dan 26 mg omega-6. Bayam dianggap sebagai salah satu sayuran favorit banyak orang karena tidak hanya lezat tetapi juga kaya nutrisi mulai dari vitamin A, C, E, K hingga berbagai jenis omega.

Biji rami: Biji rami berukuran kecil, berwarna cokelat atau kuning, dan sering digunakan sebagai aditif dan produksi minyak. Sebagai makanan yang kaya lemak baik, biji rami juga merupakan sumber omega-3. Biji rami juga dianggap sebagai makanan yang sempurna untuk vegetarian karena mengandung banyak serat, vitamin E, dan magnesium.

Omega nabati banyak terdapat pada kacang-kacangan dan sayuran hijau. (Foto ilustrasi)

Biji chia: 100 gram biji chia mengandung 4.915 mg omega-3 dan 1.620 mg omega-6. Biji chia kaya akan kalsium, fosfor, dan protein, sehingga sangat cocok untuk para penggemar olahraga.

- Kacang kenari: Selain kandungan omega yang tinggi (dalam 100 gram kacang kenari terdapat 9.079 mg omega-3 dan 38.092 mg omega-6), kacang kenari juga sangat bergizi, kaya serat dan tembaga. Perlu diingat, saat mengonsumsi kacang kenari, jangan buang kulit luarnya karena mengandung banyak antioksidan.

- Kacang-kacangan: Kacang hijau, kacang hitam, kacang polong, dan kacang tanah kaya akan omega-3.

Pinjaman Nhu

Sumber: https://vtcnews.vn/nhung-thuc-pham-giau-omega-3-ai-cung-can-biet-ar910438.html