Berapa kali saya harus squat setiap hari untuk memperbesar otot bokong dan paha saya?

Squat adalah salah satu pilihan terbaik untuk melatih otot bokong, paha depan, dan paha belakang. Latihan ini tidak hanya meningkatkan kekuatan tetapi juga mengencangkan otot bokong dan paha, sekaligus membentuk tubuh.

Squat secara bersamaan memengaruhi banyak kelompok otot utama di bagian bawah tubuh, seperti gluteus maximus, quadriceps, dan hamstring. Saat berjongkok dalam posisi yang tepat dengan punggung lurus, lutut tidak melebihi jari kaki, dan pusat gravitasi berada di tumit, kelompok otot di bokong dan paha akan terstimulasi secara maksimal. Selain itu, menahan posisi squat selama beberapa detik juga membantu meningkatkan daya tahan otot, sehingga merangsang pertumbuhan otot secara lebih efektif, menurut situs web kesehatan Verywellfit (AS).

Sekalipun Anda tidak bisa pergi ke pusat kebugaran, squat di rumah tetap dapat membantu menguatkan bokong dan paha Anda.

FOTO: AI

Untuk meningkatkan otot bokong dan paha, praktisi perlu menjaga rutinitas latihan. Jika tidak dapat pergi ke pusat kebugaran, mereka dapat melakukan squat di rumah. Jumlah squat yang harus dilakukan bergantung pada tingkat kebugaran, metode latihan, dan tujuan pribadi.

Bagi pemula, mereka perlu squat 30-50 kali sehari, dibagi menjadi 2-3 set. Istirahat di antara set selama 30-60 detik. Bagi yang sudah terbiasa, jumlah squat per hari adalah 75-150 kali, dibagi menjadi 3-4 set. Setelah periode squat yang teratur, praktisi akan meningkatkan intensitas secara bertahap hingga 150 kali sehari atau lebih, sambil juga mengombinasikannya dengan latihan dumbbell, kettlebell, atau jumping squat.

Namun, perlu diperhatikan bahwa praktisi tidak boleh berjongkok setiap hari. Hal ini tidak perlu karena otot membutuhkan waktu istirahat untuk pulih dan berkembang. Sebaiknya berlatih 3-4 sesi/minggu, setiap sesi 3-4 set, dan setiap set 12-15 kali dengan intensitas yang meningkat.

Squat di rumah akan memiliki beberapa perbedaan dibandingkan squat di gym. Umumnya, tergantung pada tipe tubuh, pola makan, dan intensitas latihan Anda, Anda akan melihat peningkatan pada otot glute dan paha dalam 3-6 minggu. Tanda-tanda ini meliputi otot glute yang lebih kencang, paha yang lebih kuat dan berotot, serta postur yang lebih stabil.

Harvard Health Publishing (USA) mengatakan bahwa jongkok secara teratur tidak hanya membantu meningkatkan otot tetapi juga mendukung metabolisme energi yang lebih baik, meningkatkan metabolisme dan membakar lemak, terutama bila dikombinasikan dengan diet yang tepat.

Untuk memaksimalkan manfaat squat dan menghindari risiko cedera, Anda perlu melakukan pemanasan secara menyeluruh dan tidak berlebihan, terutama jika belum terbiasa atau memiliki otot punggung dan perut yang lemah. Jika Anda merasakan nyeri di lutut atau punggung bawah, hentikan dan sesuaikan teknik Anda, menurut Verywellfit .

Sumber: https://thanhnien.vn/nen-squat-bao-nhieu-cai-moi-ngay-de-tang-co-mong-dui-185250801161336589.htm