Semakin tua Anda, semakin Anda harus memperhatikan 6 vitamin dan mineral penting ini.

Menjaga pola makan seimbang penting di setiap tahap kehidupan. Seiring bertambahnya usia, memperhatikan asupan vitamin dalam pola makan sangatlah penting untuk mendukung berbagai hal, mulai dari kesehatan tulang hingga sistem kekebalan tubuh.

Menjaga pola makan seimbang penting di setiap tahap kehidupan - Foto: Getty

Menurut sebuah artikel yang diterbitkan dalam jurnal Clinical Interventions in Aging , lansia berisiko lebih tinggi mengalami defisiensi vitamin dibandingkan orang dewasa muda. Berikut vitamin dan mineral yang sebaiknya Anda konsumsi sebagai suplemen.

Magnesium

Magnesium adalah mineral yang memainkan peran penting dalam banyak fungsi tubuh, membantu menjaga kesehatan otot, mengatur kadar gula darah, dan berkontribusi terhadap kesehatan jantung.

Dr. Jacob Teitelbaum, spesialis penyakit dalam dalam pengobatan integratif (AS), mengatakan "magnesium penting untuk lebih dari 300 reaksi dalam tubuh".

Ia mengatakan bahwa makanan yang tidak diproses mengandung sekitar 600 mg magnesium setiap hari, tetapi rata-rata asupan magnesium dalam makanan Amerika berkurang menjadi kurang dari 250 mg setelah diproses. Untuk orang dewasa, asupan magnesium harian yang direkomendasikan adalah 400-420 mg untuk pria dan 310-320 mg untuk wanita, dengan kebutuhan yang lebih tinggi untuk wanita hamil atau menyusui.

Dr. Teitelbaum memperingatkan bahwa kekurangan magnesium dapat meningkatkan risiko sindrom metabolik, yang dapat memicu serangan jantung, stroke, dan demensia. Jika Anda kekurangan magnesium, Anda mungkin merasa lelah atau mengalami nyeri otot yang meluas.

Magnesium dapat ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian utuh, sayuran berdaun hijau seperti bayam, atau cokelat hitam.

Kelompok vitamin B

Vitamin B, termasuk B12 dan folat (juga dikenal sebagai asam folat), sangat penting untuk kesehatan yang baik seiring bertambahnya usia. Seiring bertambahnya usia, tubuh Anda tidak menyerap B12 dengan baik. Dr. Brukner menjelaskan bahwa hal ini terjadi karena "lambung memproduksi lebih sedikit asam, yang dibutuhkan untuk menyerap vitamin dari makanan."

Vitamin B12 ditemukan dalam protein hewani seperti daging, ikan, dan telur. Jika Anda tidak mengonsumsi makanan ini, Anda dapat memilih sereal yang diperkaya dan ragi nutrisi. Lansia, penderita masalah lambung, atau orang yang mengonsumsi obat penurun asam lambung mungkin memerlukan suplemen vitamin B12.

Kalsium

National Institute on Aging merekomendasikan agar lansia yang berisiko mengalami pengeroposan tulang berfokus pada asupan kalsium. Lembaga ini merekomendasikan 1.000 mg per hari untuk pria usia 51-70 tahun dan 1.200 mg per hari untuk pria di atas 71 tahun. Wanita usia 51 tahun ke atas direkomendasikan untuk mengonsumsi 1.200 mg kalsium per hari.

Kalsium membantu menjaga tulang tetap kuat, dan juga dibutuhkan untuk fungsi otot. Tubuh Anda menyerap lebih sedikit kalsium seiring bertambahnya usia, yang dapat menyebabkan tulang menjadi lebih lemah. Anda dapat menemukan kalsium secara alami dalam susu, yogurt, keju, kale, salmon, tahu, almon, dan bayam.

Vitamin D

Vitamin D sering disebut "vitamin sinar matahari" karena Anda mendapatkannya melalui kulit saat berada di luar ruangan. Namun, jika Anda tinggal di tempat dengan sedikit sinar matahari atau tidak banyak menghabiskan waktu di luar ruangan, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin D. Tubuh Anda membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium, sehingga penting untuk kesehatan tulang.

Selain sinar matahari, Anda bisa mendapatkan vitamin D dari ikan berlemak seperti salmon dan makerel, susu yang diperkaya, dan sereal. Jika Anda berisiko osteoporosis atau pengeroposan tulang, dokter Anda mungkin akan merekomendasikan suplemen vitamin D.

Asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 penting untuk berbagai fungsi tubuh, mulai dari kesehatan jantung hingga kesehatan otak. Namun, tubuh tidak dapat memproduksi omega-3 dalam jumlah yang cukup, sehingga Anda perlu mendapatkannya dari makanan atau suplemen.

Ikan berlemak seperti salmon merupakan sumber omega-3 yang baik. Anda juga bisa mendapatkannya dari biji rami, biji chia, dan kenari. Minyak ikan dan minyak alga juga merupakan pilihan suplemen yang baik.

Seng

Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa seng merupakan "mikronutrien penting bagi kesehatan manusia, terutama pada lansia." Kekurangan seng dapat menyebabkan berbagai penyakit kronis terkait usia seperti arteriosklerosis, penyakit neurodegeneratif, melemahnya sistem kekebalan tubuh, dan kanker.

Seng dapat ditemukan dalam kerang, daging merah, unggas, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan lainnya. Lansia, terutama jika sering sakit atau kurang mengonsumsi makanan kaya seng, mungkin perlu mengonsumsi suplemen seng. Namun, perhatikan dosisnya agar tidak menimbulkan masalah dengan mineral lainnya.

Source: https://tuoitre.vn/cang-co-tuoi-cang-chu-y-6-loai-vitamin-va-khoang-chat-quan-trong-nay-20241025164017001.htm