Sarapan dan makan malam lebih awal dapat mengurangi risiko penyakit jantung

Sebuah studi yang diterbitkan di Nature Communications menunjukkan bahwa waktu makan dapat memengaruhi risiko penyakit jantung.

Penelitian menunjukkan bahwa makan sarapan dan makan malam lebih awal dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung - Ilustrasi foto

Makan sarapan setelah pukul 9 pagi dan makan malam setelah pukul 9 malam dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, terutama pada wanita.

"Studi ini menunjukkan adanya hubungan antara kesehatan kardiovaskular dan waktu makan," jelas Dr. Bernard Srour, salah satu penulis studi tersebut. "Banyak studi sebelumnya telah menemukan kemungkinan hubungan antara melewatkan sarapan dan kesehatan metabolisme yang lebih buruk. Namun, hanya sedikit yang diketahui tentang hubungan antara waktu makan dan penyakit kardiovaskular."

Studi ini mengumpulkan data dari 103.000 orang dewasa, sebagian besar perempuan, dan melacak kebiasaan kesehatan para peserta sejak tahun 2009. Tim kemudian menganalisis catatan harian makanan 24 jam selama 5,7 hari dari para subjek selama 7,2 tahun. Hasilnya menunjukkan:

Setiap jam keterlambatan makan pertama dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi. Setiap jam keterlambatan makan terakhir memiliki efek yang serupa.

- Orang yang makan makanan terakhirnya setelah pukul 9 malam memiliki risiko 28% lebih tinggi terkena penyakit serebrovaskular daripada mereka yang makan sebelum pukul 8 malam.

Bagaimana waktu makan memengaruhi kesehatan jantung?

Menurut Srour, hubungan antara waktu makan dan kesehatan jantung melibatkan interaksi antara makan dan jam biologis.

"Waktu makan dapat mengatur jam sirkadian, yang berperan dalam sejumlah fungsi biologis seperti pengaturan tekanan darah, metabolisme, dan sekresi hormon," ujarnya. Semua faktor ini penting untuk kesehatan jantung.

Misalnya, ritme sirkadian alami tubuh memiliki pengaruh kuat terhadap sensitivitas insulin—kemampuan tubuh untuk menggunakan gula dari makanan. Penelitian sebelumnya telah menemukan bahwa tubuh lebih sensitif terhadap insulin di pagi hari dibandingkan di malam hari.

Sensitivitas yang berkurang ini menyebabkan resistensi insulin – yang dapat memicu gangguan kardiometabolik seperti peradangan, disfungsi endotel, dan hipertensi, yang masing-masing meningkatkan risiko penyakit jantung.

"Dengan menunda sarapan, seseorang dapat menciptakan respons insulin yang buruk dan dengan demikian membahayakan kesehatan kardiovaskular mereka," ujar Bhupendar Tayal, MD, ahli jantung dan asisten profesor kedokteran di Case Western Reserve University, kepada majalah Health .

Selain itu, makan di malam hari, saat melatonin (hormon tidur) mencapai puncaknya, dapat menghambat metabolisme tubuh, kata Srour.

Sebuah studi tahun 2020 menemukan bahwa dibandingkan dengan makan di sore hari, makan larut malam lebih mungkin menyebabkan penambahan berat badan dan gangguan metabolisme lemak.

Karena obesitas erat kaitannya dengan penyakit kardiovaskular, tidak mengherankan jika faktor ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Makan sehat adalah cara efektif untuk menjaga kesehatan Anda - Ilustrasi foto

Kapan waktu makan yang optimal untuk kesehatan jantung?

Tidak ada aturan pasti tentang waktu makan yang cocok untuk semua orang, tetapi Srour mengatakan penelitiannya menunjukkan beberapa pola makan mungkin lebih baik untuk jantung daripada yang lain.

“Studi kami menunjukkan bahwa makan pagi-pagi sekali dan mengakhiri makan malam lebih awal mungkin bermanfaat dengan memastikan puasa semalaman yang cukup lama,” ujarnya.

Namun, ia juga menekankan bahwa meskipun model ini mungkin optimal untuk kesehatan kardiovaskular, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan hasilnya.

Makan teratur juga penting, kata Tayal. "Melewatkan makan, terutama sarapan, tidak disarankan karena dapat menyebabkan obesitas," ujarnya.

Ia juga mengatakan makan larut malam dikaitkan dengan tingkat obesitas yang lebih tinggi, yang meningkatkan risiko penyakit jantung.

"Sore hari, metabolisme tubuh melambat karena peningkatan kadar melatonin," jelasnya. "Saya pikir waktu ideal untuk makan adalah sarapan pagi (yang seharusnya sesuai dengan waktu bangun setiap orang) dan makan malam sebaiknya selesai setidaknya tiga jam sebelum tidur."

Bagaimana cara makan sehat yang menjaga kesehatan jantung?

Selain menyesuaikan waktu makan, memperhatikan apa yang Anda makan juga penting untuk melindungi kesehatan jantung Anda. Menurut Tayal, pola makan yang kaya buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan ikan (seperti diet Mediterania atau DASH) adalah yang terbaik untuk mendukung kesehatan jantung.

“Menghindari makanan tinggi natrium dan mengurangi konsumsi alkohol juga penting,” tambahnya.

Rekomendasi American Heart Association serupa, menekankan makanan yang diproses secara minimal, gula terbatas, produk susu rendah lemak, biji-bijian utuh, protein sehat, dan banyak buah dan sayuran.

Sekalipun Anda terkadang terlambat sarapan atau makan malam, menjaga pola makan sehat dengan makanan di atas akan membantu Anda melindungi kesehatan jantung dengan lebih baik.

Sumber: https://tuoitre.vn/an-sang-va-toi-som-co-the-giam-nguy-co-mac-benh-tim-20250219082349025.htm