4 latihan sederhana untuk mengurangi nyeri punggung bawah secara efektif

Postur tubuh yang buruk akibat duduk terlalu lama, pemanasan yang tidak tepat saat berolahraga, banyak faktor kehidupan modern yang berkontribusi besar menyebabkan sakit punggung.

Postur tubuh yang buruk merupakan salah satu faktor utama penyebab nyeri punggung - Foto: FREEPIK

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), saat ini ada sekitar 619 juta orang yang hidup dengan nyeri punggung bawah, dan jumlah ini diperkirakan akan meningkat menjadi 843 juta orang pada tahun 2050.

Postur tubuh yang buruk diam-diam menyebabkan nyeri punggung kronis

Nyeri punggung adalah gangguan muskuloskeletal paling umum di dunia dan penyebab utama kecacatan, menurut Times of India . Nyeri punggung memengaruhi orang-orang dari segala usia, jenis kelamin, dan gaya hidup, mengganggu pekerjaan, hubungan, tidur, dan aktivitas sehari-hari.

Kacey Russell, pelatih pribadi di The Fitness Group, memperingatkan tentang bahaya duduk dalam jangka waktu lama atau membungkuk di sofa, bekerja di tempat tidur, atau berdiam dalam satu posisi terlalu lama.

Postur tubuh yang buruk merupakan penyebab utama nyeri punggung. Menjaga punggung tetap lurus itu penting, dan terlalu lama berada dalam satu posisi tidak akan baik untuk punggung Anda,” ujarnya.

Latihan berlebihan atau melewatkan langkah-langkah penting seperti peregangan juga bisa kontraproduktif. "Pemanasan dan pendinginan bukanlah pilihan, melainkan wajib untuk mencegah kekakuan dan cedera," Russell memperingatkan.

Pelari, atlet angkat beban, dan atlet ketahanan dapat menderita kekakuan atau nyeri kronis di punggung bawah jika mereka mengabaikan teknik yang tepat atau gagal melakukan prosedur pemulihan yang memadai.

Postur dan gerakan merupakan penyebab umum, tetapi tidak semua nyeri punggung bersifat mekanis. Dalam beberapa kasus, masalah saraf seperti linu panggul, cedera masa lalu, atau stres kronis mungkin menjadi penyebab utamanya.

Russell menekankan pentingnya mendengarkan tubuh Anda: "Jika rasa sakit tidak membaik setelah beberapa minggu istirahat dan perawatan dasar, atau jika mulai mengganggu aktivitas sehari-hari Anda, saatnya menemui dokter."

Mengabaikan gejala yang menetap dapat menyebabkan masalah yang lebih serius atau menunda pengobatan kondisi serius yang mendasarinya.

Latihan harian sederhana untuk membantu meredakan nyeri punggung bawah

Russell merekomendasikan gerakan-gerakan lembut yang dapat Anda masukkan ke dalam hari Anda untuk mendukung kesehatan dan fleksibilitas tulang belakang.

Berikut adalah beberapa latihan sederhana namun efektif untuk meredakan sakit punggung.

Jembatan glute (pose jembatan)

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki dibuka selebar pinggul. Tekan kaki ke lantai dan angkat pinggul ke atas, sambil mengencangkan otot bokong. Tahan selama 10 hingga 15 detik, lalu turunkan perlahan. Ulangi beberapa kali.

Jembatan glute (pose jembatan) - Foto: FREEPIK

Pose anjing burung (pose burung dan anjing)

Mulailah dengan tangan dan lutut di lantai, lalu rentangkan kaki kiri ke belakang dan lengan kanan ke depan. Jaga agar kedua tungkai sejajar dengan tubuh. Tahan selama 10-15 detik, lalu ganti sisi.

Pose anjing burung (pose burung dan anjing) - Foto: FREEPIK

Peregangan kucing-sapi

Masih berlutut, tarik napas sambil melengkungkan punggung (pose sapi), angkat tulang ekor, dan lihat ke atas. Buang napas sambil melengkungkan punggung dan menundukkan kepala (pose kucing). Ulangi gerakan ini selama 15 detik.

Peregangan kucing-sapi - Foto: FREEPIK

Serangga mati (pose serangga mati)

Berbaring telentang dengan lengan di atas kepala dan lutut ditekuk 90 derajat. Perlahan rentangkan lengan kiri ke belakang dan kaki kanan ke depan. Angkat sedikit dari lantai, lalu kembali ke posisi awal dan ganti sisi.

Latihan sederhana ini membantu melatih otot inti, meredakan ketegangan, dan memperbaiki postur tubuh – faktor utama dalam mengelola dan mencegah sakit punggung.

Serangga mati (pose serangga mati) - Foto: FREEPIK

Istirahat tidak selalu menjadi solusi terbaik

Respons alami terhadap nyeri seringkali berupa istirahat, tetapi untuk masalah punggung bawah, tidak beraktivitas sama sekali dapat menjadi kontraproduktif.

"Gerakan seperti berjalan atau berenang dapat membantu melemaskan otot yang tegang," kata Russell. Namun, ia memperingatkan untuk tidak melakukan latihan intensitas tinggi atau angkat berat tanpa pemanasan yang tepat. Nyeri yang parah, tiba-tiba, atau yang menghalangi Anda untuk bergerak harus diperiksa oleh tenaga medis profesional.

FAJAR

Sumber: https://tuoitre.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-lung-duoi-hieu-qua-20250708174516569.htm