La marche par intervalles améliore l'endurance, protège la forme physique et réduit la tension artérielle

Dans la marche japonaise, vous bougez lentement pendant 3 minutes, puis accélérez pendant 3 minutes, répétez 5 fois et maintenez 4 fois par semaine pour obtenir le maximum d'avantages de cette forme d'exercice.

La marche présente de nombreux bienfaits pour la santé. (Source : Pixabay)

Qu'est-ce que la « marche à la japonaise » ?

La marche est considérée comme une forme d’exercice simple et facile qui apporte de nombreux avantages, notamment la réduction du risque de maladie cardiaque, l’augmentation de la force des articulations et du cœur, l’amélioration de l’humeur et la possibilité de vous aider à vivre plus longtemps.

Récemment, TikTok et Instagram ont diffusé une nouvelle tendance de marche appelée « marche à la japonaise ». On estime qu'en seulement 30 minutes, vous obtiendrez dix fois plus de bienfaits que 10 000 pas par jour. Mais qu'est-ce que la marche à la japonaise ?

La marche japonaise est issue d'une étude réalisée en 2007 au Japon, dans laquelle 246 participants ont été divisés en trois groupes : un groupe sans marche, un groupe de marche continue d'intensité modérée (marchant avec un effort modéré et effectuant au moins 8 000 pas par jour pendant 4 jours ou plus par semaine) et un groupe de marche intermittente de haute intensité.

Le troisième groupe a effectué une marche par intervalles à haute intensité et a reçu pour instruction de marcher lentement pendant 3 minutes, puis d'accélérer jusqu'à un effort maximal pendant 3 minutes et de répéter 5 fois ou plus, en faisant de l'exercice au moins 4 jours par semaine.

Les chercheurs ont constaté que ce groupe présentait des améliorations significatives en termes de force, d’endurance et de réduction de la pression artérielle par rapport au groupe de marche continue d’intensité modérée.

Avantages de la marche par intervalles

Une autre étude de 2018 a examiné des participants ayant pratiqué cet exercice de marche pendant 10 ans. Ils ont constaté que ceux qui l'avaient maintenu tout au long de la période d'étude avaient amélioré la force de leurs jambes de 20 % et leur capacité d'exercice maximale de 40 %.

Les chercheurs ont conclu que ces personnes étaient protégées du déclin physique lié à l'âge. Même celles qui n'ont pas pu maintenir l'exercice pendant les dix années ont montré une certaine amélioration.

Comme la fréquence cardiaque doit être augmentée pendant les périodes de marche plus difficiles, le corps bénéficie d’exercices d’intensité modérée à plus vigoureuse, expliquent les auteurs.

Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies recommandent 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine pour la plupart des adultes ou 75 minutes d’activité d’intensité vigoureuse, et augmenter régulièrement votre rythme de marche peut vous aider à atteindre cet objectif.

De plus, les recherches montrent qu’une activité d’intensité modérée à vigoureuse est associée à un risque plus faible de décès prématuré et à une meilleure condition cardiovasculaire.

Comment pratiquer la méthode de la « marche à la japonaise »

- Pour les intervalles d'intensité plus élevée, votre fréquence cardiaque doit augmenter jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir essoufflé, mais sans atteindre votre maximum. Les chercheurs estiment que cela correspond à 70 % de votre capacité d'effort maximale.

- En attendant, la marche à faible intensité devrait être un effort facile, où vous pouvez toujours marcher et parler confortablement.

- Alternez la marche à chaque intensité pendant 3 minutes jusqu'à atteindre 30 minutes. Intégrez cet exercice à votre routine 4 fois par semaine.

Source : https://baoquocte.vn/di-bo-ngat-quang-cai-thien-suc-ben-bao-ve-the-luc-va-giam-huet-ap-317337.html