Marche à la japonaise : seulement 30 minutes apportent des résultats inattendus

(Dan Tri) - Une tendance fitness appelée marche à la japonaise attire l'attention en ligne, promettant de grands bienfaits pour la santé.

Essayez la marche par intervalles

Fondée sur des périodes intermittentes de marche rapide et lente, la marche à la japonaise a été développée par le professeur Hiroshi Nose et le professeur associé Shizue Masuki de l'université Shinshu de Matsumoto, au Japon. Elle consiste à alterner trois minutes de marche à intensité élevée et trois minutes à intensité faible, répétées pendant au moins 30 minutes, quatre fois par semaine.

Selon The Independent , la marche à haute intensité doit être pratiquée à un niveau légèrement soutenu. À ce niveau, vous devriez toujours pouvoir parler, mais il sera plus difficile de tenir une conversation approfondie.

La marche à la japonaise consiste à alterner entre 3 minutes de marche à intensité plus élevée et 3 minutes à intensité plus faible (Illustration photo : WP).

Il a été scientifiquement prouvé que l’entraînement à la marche par intervalles est un moyen simple d’augmenter l’intensité en toute sécurité et d’apporter des avantages significatifs pour la santé.

Contrairement à l’entraînement par intervalles à haute intensité, la marche par intervalles est une forme d’entraînement par intervalles adaptée à tous les âges et à tous les niveaux de forme physique.

« Dans les études sur les avantages de l'entraînement par intervalles, les scientifiques ont constaté une amélioration de la condition physique, de la force musculaire et du contrôle de la glycémie », a déclaré à Healthline Sarah F. Eby, MD, PhD, professeure agrégée de médecine du sport au Mass General Brigham and Women's Sports Medicine Center et spécialiste en physiothérapie et réadaptation à la Harvard Medical School.

De plus, la marche par intervalles est un excellent moyen d’atteindre les 150 minutes recommandées d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine.

La différence entre l'entraînement par intervalles à haute intensité et la marche par intervalles

L'entraînement fractionné à haute intensité consiste à alterner des périodes d'exercice de faible intensité (ou de repos) et des périodes d'exercice de haute intensité. L'intensité est souvent mesurée par la fréquence cardiaque ou par des mesures subjectives telles que la fréquence d'effort perçue (RPE).

En augmentant l'intensité, vous pouvez obtenir les mêmes bienfaits pour la santé en passant moins de temps à la salle de sport. Ces exercices sont généralement considérés comme sûrs, mais certaines études ont montré que l'entraînement fractionné à haute intensité peut entraîner des blessures liées à l'exercice.

En revanche, la marche par intervalles ou marche de style japonais est moins intense et généralement considérée comme sûre.

Selon l'étude originale sur la marche de style japonais publiée dans Mayo Clinic Proceedings en 2009, le protocole standard de marche par intervalles comprend des périodes alternées de :

- 3 minutes de marche rapide (environ 70 % de la capacité aérobie maximale, niveau d'exercice).

- 3 minutes de marche lente (40% de la capacité aérobie maximale).

La durée minimale recommandée est de 30 minutes de marche 5 jours par semaine.

Des chercheurs japonais ont recruté plus de 200 adultes d’un âge moyen de 63 ans pour tester l’efficacité de la marche par intervalles par rapport à la marche traditionnelle d’intensité continue.

Ils ont constaté que la marche par intervalles était supérieure à la marche traditionnelle pour améliorer une variété de marqueurs de santé, notamment la pression artérielle, la glycémie, l’indice de masse corporelle (IMC), la capacité aérobie et la force (un indicateur de stabilité et d’équilibre).

Une analyse de suivi a montré que 783 des 826 sujets étaient capables d’adhérer au protocole de marche par intervalles tout au long de la période d’étude, soit un taux de conformité de 95 %.

Une étude de 2024 sur la marche par intervalles a conclu que ses bienfaits pour la santé étaient bien établis chez les adultes d’âge moyen et les personnes âgées en bonne santé ainsi que chez les personnes atteintes de maladies métaboliques.

« Comparé à l'exercice de marche continue et à la dépense énergétique, la marche par intervalles est supérieure pour améliorer la condition physique, la composition corporelle et le contrôle glycémique chez les personnes atteintes de diabète de type 2 », a déclaré à Healthline Kristian Karstoft, MD, PhD, premier auteur de la revue, Bispebjerg et Frederiksberg Hospital, Université de Copenhague.

Commencez par la marche japonaise

Quel que soit votre niveau de forme physique ou vos objectifs, la marche japonaise peut être un excellent moyen de commencer un nouveau programme d’exercice ou de le faire passer au niveau supérieur.

Il est également important de pratiquer correctement la marche par intervalles et vous devriez consulter votre médecin avant de le faire.

« Je dis toujours à mes patients de se sentir à l'aise avec l'exercice. Il ne faut surtout pas commencer à s'entraîner trop intensément », explique Denice Ichinoe, docteure en médecine et professeure agrégée de médecine à la faculté de médecine Kirk Kerkorian de l'Université du Nevada à Las Vegas.

Le Dr Ichinoe suggère les conseils suivants pour débuter la marche à la japonaise :

Commencez par des objectifs réalisables. Si vous ne pouvez pas vous entraîner 30 minutes au début, ce n'est pas grave ; choisissez simplement un objectif adapté à votre condition physique.

- Utilisez le test d'expression orale pour vérifier votre niveau d'intensité. Lors d'une marche rapide, vous ne devriez pouvoir prononcer que quelques mots avant de reprendre votre souffle.

- Portez des chaussures de marche confortables si elles ne sont pas confortables, vous aurez du mal à vous en tenir à votre routine.

- Connaissez votre corps, si vous ressentez de la douleur ou des étourdissements, ralentissez ou arrêtez-vous.

- Suivez vos entraînements avec un journal ou un tracker de fitness.

Eby recommande de commencer par une petite course. Si vous souhaitez vous lancer dans un programme de marche fractionnée, commencez doucement et augmentez progressivement.

Essayez de marcher à un rythme normal pendant quelques minutes, puis à un rythme soutenu pendant 20 à 30 secondes, et répétez l'exercice tout au long de votre promenade. À mesure que votre corps s'habitue à ce nouveau stimulus physique, vous pouvez augmenter progressivement la durée de votre marche rapide.

Source : https://dantri.com.vn/suc-khoe/di-bo-kieu-nhat-chi-30-phut-mang-lai-hieu-qua-khong-ngo-20250618154322900.htm