Les femmes d’âge moyen devraient commencer à faire de l’exercice lentement, en combinant la musculation avec des exercices cardiovasculaires pour améliorer leur santé.
Certaines habitudes d’exercice peuvent aider les femmes à rester en forme et à avoir des os et des articulations plus solides en vieillissant.
Entraînement musculaire
Le taux de perte osseuse chez les femmes de 40 ans et plus et après la ménopause est d'environ 0,75 à 1 % par an. La pratique hebdomadaire d'exercices de musculation contribue à prévenir la perte musculaire et à maintenir la force musculaire en vieillissant.
Privilégiez la musculation, la planche, les pompes et les squats, car ils sollicitent de nombreux groupes musculaires importants, notamment la poitrine, le dos, les épaules, les biceps, les triceps, les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les abdominaux. Choisissez un poids adapté pour ressentir la fatigue musculaire après 10 à 12 répétitions, soit deux à trois séries.
Les exercices cardio aident à garder votre cœur en bonne santé
Les exercices cardiovasculaires contribuent à réduire la tension artérielle et le cholestérol, à prévenir le diabète et à augmenter l'endurance et la résistance. Ils contribuent également à améliorer le métabolisme, à maintenir un poids santé, à améliorer la circulation et à oxygéner le sang. Parmi les exercices adaptés, on peut citer le jogging, la marche, le vélo, l'aérobic, la danse, etc.
Les débutants devraient s'entraîner à une intensité faible ou modérée. À mesure que vous vous sentez plus à l'aise, augmentez vos chances avec des séances plus courtes et plus intenses.
Respirez et détendez-vous
À partir de 40 ans, la capacité pulmonaire commence à diminuer en raison du vieillissement des bronchioles, des alvéoles, des poumons, du diaphragme et des muscles intercostaux. Ces derniers se contractent, se raidissent et s'affaiblissent, entraînant des difficultés respiratoires ou d'autres problèmes pulmonaires.
Maintenez un système respiratoire sain en suivant des cours de yoga, d'aérobic et de Pilates. Apprenez des techniques de respiration profonde et utilisez-les pour vous détendre, calmer vos nerfs et améliorer votre santé pulmonaire.
La pratique du yoga aide les femmes d'âge moyen à gagner en souplesse et à améliorer leur respiration. Photo : Bao Bao
Pliez et étirez-vous
Les étirements sont un exercice incontournable pour les femmes de plus de 50 ans. Bien que peu fatigants, ils procurent une souplesse modérée et une relaxation musculaire. Ils corrigent également les déséquilibres, réduisent la douleur, diminuent les risques de blessures et améliorent la posture.
Avant de vous étirer, échauffez vos muscles pendant environ 5 minutes, par exemple en marchant doucement ou en faisant du vélo. L'American Council on Exercise recommande d'étirer chaque groupe musculaire majeur et de maintenir chaque étirement pendant 15 à 30 secondes.
Développer la souplesse et l'amplitude des mouvements
La mobilité articulaire est limitée et la souplesse diminue avec l'âge en raison des modifications des tendons et des ligaments. Les femmes de 50 ans devraient travailler leur souplesse et leur amplitude de mouvement. Le Pilates et les exercices cardio peuvent tous deux contribuer à cet objectif.
Les femmes devraient pratiquer des exercices d'assouplissement pendant 30 minutes, trois jours par semaine. Des exercices cardiovasculaires modérés devraient être pratiqués pendant au moins 150 minutes par semaine.
Bao Bao (selon Livestrong )
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