Las sentadillas trabajan simultáneamente muchos grupos musculares importantes de la parte inferior del cuerpo, como el glúteo mayor, el cuádriceps y los isquiotibiales. Al realizar la sentadilla en la posición correcta, con la espalda recta, las rodillas sin sobrepasar los dedos de los pies y el centro de gravedad en los talones, se estimulan al máximo los grupos musculares de los glúteos y los muslos. Además, mantener la posición de sentadilla durante unos segundos también ayuda a aumentar la resistencia muscular, estimulando así el crecimiento muscular de forma más eficaz, según el sitio web de salud Verywellfit (EE. UU.).
Incluso si no puedes ir al gimnasio, hacer sentadillas en casa puede ayudarte a fortalecer los glúteos y los muslos.
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Para aumentar la musculatura de glúteos y muslos, es necesario mantener una práctica regular. Si no se puede ir al gimnasio, se pueden hacer sentadillas en casa. La cantidad de sentadillas dependerá del nivel, la condición física, el método de entrenamiento y los objetivos personales.
Los principiantes deben hacer sentadillas de 30 a 50 veces al día, divididas en 2 o 3 series. Entre cada serie, deben descansar de 30 a 60 segundos. Para quienes ya están acostumbrados al ejercicio, el número de sentadillas diarias es de 75 a 150, divididas en 3 o 4 series. Tras un periodo de sentadillas regulares, el practicante aumentará gradualmente la intensidad a 150 veces al día o más, combinándolas con mancuernas, pesas rusas o sentadillas con salto.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que no se deben hacer sentadillas todos los días. Esto es innecesario, ya que los músculos necesitan tiempo para recuperarse y desarrollarse. Lo ideal es practicar de 3 a 4 sesiones por semana, con 3 o 4 series por sesión y de 12 a 15 series cada una, aumentando la intensidad.
Hacer sentadillas en casa presenta algunas diferencias con respecto a hacerlas en el gimnasio. Generalmente, dependiendo de tu complexión, dieta e intensidad del entrenamiento, notarás mejoras en tus glúteos y muslos en un plazo de 3 a 6 semanas. Estos signos incluyen glúteos más firmes, muslos más fuertes y tonificados, y una postura más estable.
Harvard Health Publishing (EE.UU.) afirma que hacer sentadillas regularmente no sólo ayuda a aumentar la masa muscular sino que también favorece un mejor metabolismo energético, mejora el metabolismo y quema grasa, especialmente cuando se combina con una dieta adecuada.
Para maximizar los beneficios de las sentadillas y evitar el riesgo de lesiones, es necesario calentar bien y no excederse, especialmente si no se está acostumbrado o se tienen debilidad en la espalda y los abdominales. Si se siente dolor en las rodillas o la zona lumbar, se recomienda detenerse y ajustar la técnica, según Verywellfit .
Fuente: https://thanhnien.vn/nen-squat-bao-nhieu-cai-moi-ngay-de-tang-co-mong-dui-185250801161336589.htm
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