Hacer ejercicio, aumentar los alimentos ricos en calcio y vitamina D y limitar el consumo de alcohol para ayudar a las mujeres a fortalecer sus músculos y articulaciones y prevenir la osteoporosis.
La osteoporosis debilita los huesos, lo que provoca pérdida de masa y aumenta el riesgo de fracturas repentinas. La enfermedad suele progresar sin síntomas específicos. En algunos casos, la osteoporosis no se detecta hasta que el debilitamiento de los huesos causa fracturas dolorosas, generalmente en la espalda o la cadera.
Las mujeres de mediana edad tienen un alto riesgo de deficiencia de estrógenos durante la perimenopausia y la menopausia. Además de su función fisiológica, esta hormona también contribuye a la protección y el mantenimiento de la salud ósea. Algunas de las siguientes sugerencias pueden ayudar a prevenir la osteoporosis relacionada con la menopausia.
Hacer ejercicio
El ejercicio regular puede fortalecer los huesos y los músculos, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis. Ciertos ejercicios pueden ayudar a las mujeres de mediana edad a evitar caídas y fracturas.
Caminar, trotar, jugar al tenis, andar en bicicleta y bailar son buenos ejercicios para los huesos y ayudan a perder peso. Realizar ejercicios con pesas, como levantar pesas, hacer planchas y sentadillas al menos 3 o 4 veces por semana, puede reducir el riesgo de osteoporosis.
El ejercicio ayuda a las mujeres a prevenir la osteoporosis. Foto: Freepik
Coma alimentos ricos en calcio
Una ingesta adecuada de calcio fortalece y ayuda a mantener la densidad ósea. La dosis diaria recomendada (DDR) de calcio para adultos con riesgo bajo a moderado de osteoporosis es de 1000 mg. Para quienes tienen un riesgo alto, como las mujeres menopáusicas y posmenopáusicas, la DDR de calcio aumenta a 1200 mg al día.
Los alimentos comunes ricos en calcio incluyen leche y productos lácteos (preferiblemente bajos en grasa); salmón y sardinas; vegetales de hojas verdes oscuras como la col rizada, berza y brócoli; jugo de naranja; polvos fortificados con calcio...
El carbonato de calcio y el citrato de calcio son suplementos comunes de calcio. Quienes toman estos productos deben consultar con su médico sobre la dosis, ya que un exceso de calcio aumenta el riesgo de cálculos renales.
Aumentar la vitamina D
El cuerpo utiliza la vitamina D para absorber el calcio. Exponerse al sol unos 20 minutos al día o consumir alimentos como huevos, pescado graso, cereales fortificados y leche para aumentar la ingesta de vitamina D. Al igual que con el calcio, las mujeres que toman suplementos adicionales deben consultar con su médico sobre la dosis para evitar daños a su salud.
Medicamento
Ciertos medicamentos pueden prevenir la osteoporosis en personas con alto riesgo de fracturas. La dosis y el tipo de medicamento deben seguirse según las indicaciones de un especialista.
Terapia con estrógenos
La terapia con estrógenos puede utilizarse como tratamiento para la osteoporosis debido al alto riesgo de osteoporosis causado por la deficiencia de esta hormona. Sin embargo, este tratamiento solo debe ser prescrito por un médico a mujeres con alto riesgo de osteoporosis o con síntomas menopáusicos graves.
Deja los malos hábitos
Limitar el consumo de alcohol y no fumar también protege la salud ósea. Fumar puede afectar la producción de estrógeno, mientras que el exceso de alcohol puede dañar los huesos, aumentando el riesgo de caídas.
Bao Bao (según WebMD )
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