El insomnio es una afección común que afecta entre el 4% y el 22% de la población y está estrechamente relacionada con problemas de salud física y mental, como la demencia y las enfermedades cardiovasculares. Si bien la TCC se considera eficaz, su acceso es difícil debido a la falta de especialistas, y los medicamentos suelen tener efectos secundarios.
Para determinar si algún tipo de ejercicio es mejor para tratar el insomnio, los investigadores analizaron datos de 22 ensayos clínicos aleatorios, con un total de 1.348 participantes y 13 tipos de intervenciones, incluidos siete métodos basados en ejercicios: yoga, tai chi, caminar/trotar, entrenamiento combinado aeróbico y de fuerza, entrenamiento de fuerza solo, entrenamiento aeróbico más terapia y entrenamiento aeróbico mixto.
En comparación con los tratamientos estándar, el yoga, el taichí y correr mostraron mejoras significativas en la duración y la eficiencia del sueño (la relación entre el tiempo dormido y el tiempo en la cama), la reducción de los despertares nocturnos y la latencia del sueño. El yoga aumentó el sueño en casi 2 horas por noche, mejoró la eficiencia del sueño en casi un 15%, redujo el tiempo de despertar después de dormirse en casi una hora y acortó la latencia del sueño en 30 minutos.
El tai chi aumentó la duración del sueño en más de 50 minutos, redujo la calidad del sueño en más de 4 puntos, acortó el tiempo de vigilia nocturna en más de 30 minutos y redujo la dificultad para conciliar el sueño en unos 25 minutos. Análisis posteriores demostraron que estos efectos persistieron hasta dos años después de la práctica. Por otro lado, caminar o trotar redujo la gravedad del insomnio en casi 10 puntos, una reducción clínicamente significativa.
Los investigadores creen que el yoga y el tai chi son eficaces porque ayudan a controlar la respiración, relajar el cuerpo y entrenar la atención, lo que ayuda a regular las emociones, reducir la ansiedad y a desconectar el flujo constante de pensamientos, mejorando así el sueño. El tai chi también puede reducir la actividad del sistema nervioso simpático, causante del estado de alerta excesivo.
Mientras tanto, caminar y trotar ayudan a aumentar el gasto de energía, reducir la hormona del estrés cortisol, aumentar la melatonina (una hormona que induce el sueño) y mejorar la calidad del sueño profundo.
Aunque más de dos tercios de los estudios analizados tenían limitaciones metodológicas y tamaños de muestra pequeños, los autores dijeron que los resultados fueron lo suficientemente convincentes como para recomendar modalidades de ejercicio como yoga, tai chi y correr como opciones de tratamiento principales, no solo complementos, para controlar el insomnio.
“Gracias a su bajo costo, sus escasos efectos secundarios y su accesibilidad, estos métodos son ideales para su incorporación en entornos de salud pública y atención primaria”, señalan los investigadores. También sugieren que cada tipo de ejercicio puede ser apropiado para diferentes tipos de síntomas de insomnio, algo que debe explorarse más a fondo en futuras investigaciones.
Fuente: https://baolaocai.vn/cong-bo-hieu-qua-dieu-tri-mat-ngu-nho-thai-cuc-quyen-yoga-va-chay-bo-post649095.html
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