Cómo comer para ayudar a una madre de 40 años a mantener una cintura delgada

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Hanoi Anh elige comer según la "regla de la mano", específicamente un puñado de vegetales verdes, un puñado de proteínas y medio puñado de almidón para perder peso y mantener su cintura.

Nguyen Thi Anh, de 41 años, actualmente trabajadora por cuenta propia, pesaba 40 kg y medía 1,55 m. Tras dar a luz a su segundo hijo, engordó 12 kg. Ayunó y se ejercitó, pero no logró recuperar su figura original.

Además de subir de peso, se enfermaba con frecuencia, tenía dolores de cabeza, resfriados y caminaba más despacio. La situación de cuidar a un niño pequeño y ser obesa la hacía sentir cansada, deprimida y a menudo enojada.

"Tengo que bajar de peso", se dijo Anh. Buscó métodos en internet y se dio cuenta de que para bajar de peso había que empezar por equilibrar el metabolismo interno, cambiando primero la dieta.

En concreto, optó por dividir la comida en porciones según la "regla de la palma". Esta regla es propuesta por nutricionistas para estimar aproximadamente la ingesta diaria de alimentos de cada persona. Según Good Health, este es un método sencillo y fácil de aplicar, ya que normalmente el contenido nutricional y el tamaño del envase se indican en gramos, pero a pocas personas les importa y desconocen cuánto comer. Los adultos con manos grandes necesitan porciones más grandes, y viceversa para los niños. Este método es bastante popular y lo aplican muchas personas.

En consecuencia, Anh consume suficientes grupos de alimentos (fibra, proteínas, almidón, grasas saludables) en una proporción adecuada. Aplica esta regla a toda la familia para añadir la mayor cantidad de verduras y fibra posible.

Por ejemplo, la cantidad de verduras que consume equivale a una mano; la cantidad de proteínas, incluyendo carne, pescado o huevos, equivale a la palma de la mano; la cantidad de almidón equivale a un puño. Prioriza la diversidad alimentaria, las grasas buenas y los suplementos de calcio, omega-3 y vitaminas.

Esta madre de dos hijos prioriza los alimentos frescos y las frutas bajas en azúcar, como pepinos, jícama, pomelo, pitahaya y manzanas. En sus comidas, suele limitar los productos procesados, las frituras, las comidas grasosas y las comidas blandas. Bebe de 2 a 2,5 litros de agua al día, limitando por completo los refrescos, los jugos de fruta, el té, el café, etc.

Anh no hace dieta ni ayuno. Para ella, bajar de peso es un largo camino: «Si comes en exceso, los resultados no durarán».

Figura de Anh a los 41 años. Foto: Personaje proporcionado. — Además de entrenar en casa, Anh entrena en el gimnasio para ganar músculo y mantenerse en forma. Foto: *Personaje proporcionado.*

Además de la nutrición, dedica 30 minutos a hacer ejercicio por la mañana. Debido a la grasa abdominal, Anh opta por ejercicios cardiovasculares para quemar grasa en todo el cuerpo. Después de hacer ejercicio, estira durante 10-15 minutos más para evitar el dolor y las lesiones. Actualmente, ha optado por el entrenamiento de resistencia para apoyar el proceso de desarrollo muscular.

Normalmente, hace ejercicios con mancuernas y bandas de resistencia en casa. En el gimnasio, levanta pesas pesadas e incorpora más equipo. Este método ayuda a aumentar la fuerza y la resistencia muscular, y mejora el sistema inmunitario. Gracias a ello, Anh mantiene un peso de 44-45 kg y una cintura de 60 cm.

Un estudio de la Universidad de Alabama (EE. UU.) demostró que las mujeres que levantan pesas pierden más grasa abdominal (incluso la profunda) que quienes solo hacen cardio. Esto no solo ayuda a quienes hacen ejercicio a perder peso y tener un cuerpo más tonificado, sino que también reduce el riesgo de diabetes, síndrome metabólico y algunos tipos de cáncer.

A menudo se cree que el entrenamiento con pesas engorda a las mujeres, pero lo cierto es que cuanto más peso proviene del músculo (en lugar de la grasa), más pequeña se vuelve la persona. Si bien es común subir de peso con el entrenamiento con pesas, la talla de ropa que usa la persona se reduce una o dos tallas.

[Subtítulo]fffff — Aspecto actual de la madre de dos hijos, de 40 años. Foto: *Personaje proporcionado.*

Viéndola ahora, nadie pensaría que Anh tiene más de 40 años. Se siente más joven y activa después de perder peso y comer sano.

"A cualquier edad, las mujeres deben priorizar su salud. Como mujeres, deben ser hermosas, y entonces todo a su alrededor se volverá hermoso automáticamente", compartió Anh.

Thuy An

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