Buenas fuentes de proteínas para una dieta saludable.

Son esenciales para el crecimiento y el desarrollo, la reparación y construcción de células y tejidos como los músculos, y desempeñan funciones importantes en procesos corporales como la coagulación sanguínea, el equilibrio de líquidos y la respuesta inmunitaria.

¿Beneficios de una dieta alta en proteínas? Para mantener o aumentar la masa muscular: Si tienes más de 50 años, deberías aumentar tu ingesta de proteínas a 1 g por kilogramo de peso corporal solo para mantener la masa muscular, que disminuye con la edad.

Una dieta rica en proteínas puede contribuir a la reparación y el crecimiento muscular. Al hacer ejercicio, las células musculares se descomponen. La proteína de los alimentos ayuda a reparar el daño, fortaleciendo así los músculos.

Otros beneficios: Un estudio reveló que consumir proteínas vegetales se asociaba con un menor riesgo de deterioro cognitivo en etapas posteriores de la vida. Por cada 5 % de calorías provenientes de proteínas vegetales en lugar de carbohidratos, los investigadores observaron una reducción del 26 % en el riesgo de demencia en los participantes del estudio.

¿Qué alimentos son ricos en proteínas? Podemos obtenerlas de fuentes vegetales o animales.

Las proteínas de origen animal, como la carne, los huevos, la leche y la soja, se consideran proteínas completas. Esto significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita y son fuentes de proteína de la más alta calidad.

También podemos obtener aminoácidos esenciales de los alimentos vegetales. Sin embargo, la mayoría de las proteínas vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales que necesitamos, por lo que se denominan proteínas incompletas.

Si evita las proteínas animales, la mejor manera de asegurarse de consumir una combinación saludable de aminoácidos es disfrutar de una variedad de proteínas de origen vegetal a lo largo del día.

¿Alimentos especialmente ricos en proteínas? Las carnes magras como el pollo, la res y el cerdo son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad, además de nutrientes importantes como el hierro y el zinc.

Para evitar las grasas saturadas perjudiciales, elija carnes magras o bajas en grasa, como la carne de res magra, el lomo de cerdo o la pechuga de pollo sin piel. Pescados como el salmón, el atún y la caballa no solo son ricos en proteínas, sino que también contienen ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud cardiovascular.

Busque mariscos con bajo contenido de metilmercurio, como el salmón, las anchoas y la trucha.

Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son ricos en proteínas, calcio y otros nutrientes esenciales.

Los frijoles, los guisantes y las lentejas, incluidos los frijoles rojos, los frijoles blancos, los frijoles negros y la soja... son excelentes fuentes de proteínas, así como de fibra, ácido fólico, potasio, hierro y zinc.

Los frutos secos y semillas, como las almendras, las avellanas, las nueces, el cacahuete, las semillas de chía, las pipas de calabaza, las pipas de girasol y la mantequilla de cacahuete, no solo son ricos en proteínas, sino que también aportan grasas saludables, vitaminas y minerales. Los frutos secos tienen un alto contenido de grasas y calorías, así que controle el tamaño de las porciones.

Los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales, lo que los convierte en una fuente completa de proteínas. También son fuente de vitaminas, minerales, grasas saludables y antioxidantes.

Fuente: https://kinhtedothi.vn/cac-nguon-protein-tot-cho-che-do-an-uong-lanh-manh.html