Ο Σουάν Σον παίζει σε υψηλή ένταση, αλλά έχει ακόμα τρόπο να ανακάμψει γρήγορα.

Ο συνδυασμός μιας επιστημονικής διατροφής με ένα λογικό πρόγραμμα προπόνησης είναι το κλειδί για να βοηθηθούν οι αθλητές να αυξήσουν την απόδοσή τους και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην απόδοση των αθλητών - Εικόνα φωτογραφίας

Η σωστή διατροφή βελτιώνει την απόδοση, βοηθά στη μείωση του χρόνου αποκατάστασης

Ο Δρ. Quach Tuan Vinh (μέλος της Εκτελεστικής Επιτροπής του Συνδέσμου Ανατολίτικης Ιατρικής του Ανόι ) δήλωσε ότι όταν ασκείστε για 90 λεπτά ή περισσότερο, ή όταν εργάζεστε ή εξασκείστε σε υψηλή ένταση που απαιτεί μεγάλη αντοχή, το σώμα χρειάζεται μια θρεπτική διατροφή για να διατηρήσει τη διαδικασία και να αναρρώσει γρήγορα.

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της φυσικής κατάστασης, στην ενίσχυση της απόδοσης και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού για τους αθλητές . Σύμφωνα με έρευνα της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ (2020), η σωστή διατροφή όχι μόνο βελτιώνει την απόδοση αλλά βοηθά και στη μείωση του χρόνου αποκατάστασης.

Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η διατροφή του θρυλικού κολυμβητή Μάικλ Φελπς, ενός Αμερικανού αθλητή που έχει κερδίσει 23 χρυσά ολυμπιακά μετάλλια.

Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας και της αγωνιστικής περιόδου, ο Φελπς καταναλώνει περίπου 12.000 θερμίδες την ημέρα, κατανεμημένες σε γεύματα με ισορροπημένες διατροφικές αναλογίες για να καλύψει τις εξαιρετικά υψηλές ενεργειακές του ανάγκες. Συγκεκριμένα:

Το πρωινό αποτελείται από ψωμί, αυγά, βρώμη, καφέ και χυμό φρούτων, παρέχοντας υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να τον βοηθήσει να ξεκινήσει δυναμικά τη μέρα.

Μεσημεριανό : Ζυμαρικά, σάντουιτς με πολλή πρωτεΐνη από κρέας και λαχανικά, βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών.

Δείπνο: Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως η πίτσα ή τα ζυμαρικά, παρέχουν αναπλήρωση ενέργειας μετά από έντονες προπονήσεις.

Σύγκρουση:

Αθλητική απόδοση : Η διατροφή βοηθά στη διατήρηση της αντοχής, της ταχύτητας και της ικανότητας γρήγορης αποκατάστασης των μυών μετά από κάθε αγώνα.

Ιδανική φυσική κατάσταση: Το χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους και η βέλτιστη μυϊκή μάζα είναι αποτέλεσμα συνδυασμού επιστημονικής εκπαίδευσης και κατάλληλης διατροφής.

Αυτό αποτελεί απόδειξη ότι η τήρηση ενός επιστημονικού διατροφικού προγράμματος όχι μόνο βελτιώνει τη συνολική υγεία, αλλά αποτελεί επίσης βασικό παράγοντα για την επίτευξη μέγιστης αθλητικής απόδοσης.

Πλήρης διατροφική πυραμίδα για ενήλικες - Πηγή: Εθνικό Ινστιτούτο Διατροφής

Δεν υπάρχει θαυματουργή τροφή, το σημαντικό είναι η επαρκής διατροφή

Σύμφωνα με την Αναπληρώτρια Καθηγήτρια, Δρ. Nguyen Xuan Ninh, Αναπληρώτρια Διευθύντρια του Ινστιτούτου Εφαρμοσμένης Ιατρικής του Βιετνάμ, σύμβουλο διατροφής για τον βιετναμέζικο αθλητισμό, η διατροφή και η προπόνηση είναι δύο απαραίτητοι τομείς για τους αθλητές, ειδικά για τους αθλητές υψηλών επιδόσεων. Για τους επαγγελματίες αθλητές που θέλουν να φτάσουν στην κορυφή, η διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική.

Οι αθλητές που θέλουν να φτάσουν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους απαιτούν όλα τα συστήματα του σώματός τους να είναι τέλεια ρυθμισμένα και η διατροφή είναι ζωτικός παράγοντας για την υγεία και την απόδοσή τους.

Η προσοχή στο πρόγραμμα προπόνησης και η κατάλληλη διατροφή αποτελούν πάντα ύψιστη προτεραιότητα. Επομένως, δίνοντας προσοχή στην ψυχολογία καθώς και στις καλές διατροφικές ανάγκες, θα τελειοποιήσουμε τη σωματική και ψυχική δύναμη των αθλητών.

Δεν υπάρχει μία μόνο «θαυματουργή τροφή» ή συμπλήρωμα που να μπορεί να καλύψει όλες τις διατροφικές ανάγκες. Ορισμένες τροφές παρέχουν κυρίως πρωτεΐνες, άλλες περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα...

Το κλειδί για την εξισορρόπηση της διατροφής ενός αθλητή είναι ο συνδυασμός διαφορετικών τροφών, έτσι ώστε οι ελλείψεις θρεπτικών συστατικών σε ορισμένα τρόφιμα να αντισταθμίζονται από τις υπερβολές θρεπτικών συστατικών σε άλλα. Η κατανάλωση ποικιλίας τροφών είναι το κλειδί.

«Τα θρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και νερό - είναι «συμπαίκτες» που συνεργάζονται για να παρέχουν καλή διατροφή. Όπως ακριβώς κάθε μέλος της ομάδας εκτελεί διαφορετικές εργασίες στο παιχνίδι, έτσι και κάθε θρεπτικό συστατικό εκτελεί συγκεκριμένες λειτουργίες στο σώμα» - τόνισε η Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Νιν.

Ομοίως, ο Δρ. Quach Tuan Vinh είπε ότι για να έχουν μια δυνατή σωματική διάπλαση, οι αθλητές πρέπει να διασφαλίζουν τις απαραίτητες ομάδες τροφίμων με πλήρη θρεπτικά συστατικά, όπως:

- Υδατάνθρακες - πηγή ενέργειας: Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για δραστηριότητες υψηλής έντασης. Για τους αθλητές, οι σύνθετοι υδατάνθρακες βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας.

Σύμφωνα με έρευνα που αξιολογεί τον ρόλο των υδατανθράκων στην παροχή ενέργειας στους αθλητές, ειδικά κατά τη διάρκεια προπόνησης υψηλής έντασης, οι υδατάνθρακες παρέχουν το 60-70% της ενέργειας στην καθημερινή διατροφή των αθλητών.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως που χρησιμοποιούνται συνήθως (καστανό ρύζι, βρώμη, κινόα), φρούτα όπως μπανάνες, μήλα, πορτοκάλια ή γλυκοπατάτες, πατάτες, taro είναι δημοφιλή τρόφιμα στο Βιετνάμ.

- Πρωτεΐνη - υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών : Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αναγέννηση και την ανάπτυξη των μυών. Σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής, η πρωτεΐνη βοηθά στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας και στην ταχεία αποκατάσταση μετά την άσκηση.

Για να συμπληρώσετε την πρωτεΐνη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τροφές όπως κοτόπουλο, σολομό, αυγά, ελληνικό γιαούρτι, σόγια, μπιζέλια κ.λπ.

- Υγιεινά λιπαρά: Τα λιπαρά παρέχουν μακροπρόθεσμη ενέργεια και βοηθούν στη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας. Έρευνα της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας ανέλυσε τον ρόλο των ωμέγα-3 στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της αποκατάστασης μετά την άσκηση, δείχνοντας ότι τα ωμέγα-3 στον σολομό βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

Για να παρέχετε μια πηγή λίπους, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο, αβοκάντο, σολομό, σπόρους chia, λιναρόσπορους, αμύγδαλα... Αυτά είναι δημοφιλή τρόφιμα στο Βιετνάμ.

- Βιταμίνες και μέταλλα: Η βιταμίνη C, το κάλιο, το μαγνήσιο και ο σίδηρος παίζουν σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση της αντοχής και στην πρόληψη των κραμπών. Έρευνα στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια δείχνει ότι η συμπλήρωση μαγνησίου βοηθά στη μείωση των κραμπών και της κόπωσης.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C περιλαμβάνουν τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ, τα μανταρίνια, τα λεμόνια και τα ακτινίδια, καθώς και τροφές πλούσιες σε κάλιο όπως οι μπανάνες και οι γλυκοπατάτες. Το μαγνήσιο είναι άφθονο στο σπανάκι, στους σπόρους κολοκύθας κ.λπ.

- Ο ρόλος του νερού και των ηλεκτρολυτών: Το νερό και οι ηλεκτρολύτες παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας υγρών στο σώμα, ρυθμίζοντας την ενέργεια και αυξάνοντας την ικανότητα αποκατάστασης. Κατά την άσκηση, το σώμα χάνει νερό και μέταλλα όπως νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο μέσω του ιδρώτα.

Η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών μετά την άσκηση όχι μόνο βοηθά στη μείωση του κινδύνου κράμπες και στη διατήρηση της απόδοσης... αλλά βοηθά επίσης στη μείωση της κόπωσης και στην αύξηση της αντοχής.

Το νερό καρύδας είναι ένα φρούτο που είναι εύκολο να βρεθεί στο Βιετνάμ. Εκτός από το νερό, που είναι το κύριο συστατικό, περιέχει επίσης κάλιο και νάτριο και παρέχει πολλές θερμίδες. Μερικά φρούτα πλούσια σε νερό και ηλεκτρολύτες είναι το καρπούζι, τα πορτοκάλια, τα ακτινίδια κ.λπ.

Μην περιμένετε μέχρι να διψάσετε για να πιείτε νερό. Πίνετε περισσότερο από όσο χρειάζεται για να ικανοποιήσετε τη δίψα σας. Πίνετε περισσότερο από όσο νομίζετε ότι χρειάζεστε πριν από μια εκδήλωση ή προπόνηση για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι σωστά ενυδατωμένο. Είναι καλύτερο να πίνετε ένα ποτήρι δροσερό νερό κάθε 15 με 20 λεπτά άσκησης.

Δείγμα μενού προπόνησης

Πριν την προπόνηση: Ένα μπολ με βρώμη με μπανάνα και βούτυρο ξηρών καρπών. Ένα smoothie με φρέσκα φρούτα. Οι υδατάνθρακες παρέχουν γρήγορη ενέργεια και η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της ενέργειας.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης: Νερό καρύδας ή άλλα smoothies φρούτων όπως χυμός γκουάβα, χυμός βερίκοκου, smoothie με φρούτα του πάθους...

Μετά την προπόνηση: 1 μπολ ψητό κοτόπουλο με πράσινα λαχανικά. 1 ποτήρι γάλα σοκολάτας (πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες) για την αποκατάσταση του γλυκογόνου και την γρήγορη αναγέννηση των μυών.

Πηγή: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm