Üben Sie gesunde Essgewohnheiten
MSc. Nguyen Viet Quynh Thu, Leiter der Abteilung für Ernährung und Diätetik am FV Hospital, sagte, dass Proteine bei einer Gewichtsabnahme 20 bis 25 % der Gesamtenergie ausmachen. Wählen Sie cholesterinfreie Proteinquellen wie magere Hähnchenbrust, Fisch, weißen Tofu, Milch (vollständig entrahmt, zuckerfrei), Sojamilch usw.
Wählen Sie gute Fettquellen wie Pflanzenöl, Ölsaaten und Fischfett (Lachs, Sardinen, Makrele usw.). Vermeiden Sie ungesunde Fette wie Knochenbrühe, tierische Innereien, Haut oder tierisches Fett. Vermeiden Sie Transfette, die häufig in Industrieprodukten wie Instantnudeln, Fast Food, Brathähnchen, Industriesüßigkeiten usw. enthalten sind.
Bei Kohlenhydraten sollten Sie Quellen mit niedrigem glykämischen Index und langsamer Absorption wählen, wie zum Beispiel braunen Reis mit Kleie, Schwarzbrot, frische Fadennudeln... Bei einer Diät zur Gewichtsabnahme macht die Kohlenhydratgruppe 45 – 50 % der Gesamtenergie aus, was etwa 150 Gramm pro Tag entspricht.
Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt. Laut Dr. Quynh Thu enthalten 26 Gramm Zucker 100 Kalorien, was etwa einem Päckchen Milchkaffee, einem halben Eis, 200 ml Zuckerrohrsaft, einem halben Teller Klebreis, 240 ml kohlensäurehaltigem Erfrischungsgetränk, zwei Biskuitkuchen und 260 ml Ginsengwasser entspricht.
Eine halbe Eistüte enthält etwa 100 Kalorien.
Außerdem müssen Sie Ihren Bier- und Alkoholkonsum reduzieren, 18 g Alkohol enthalten 100 Kalorien, das entspricht 340 ml Bier (etwa 1 Dose), 150 ml Wein (12 %), 45 ml Reiswein (40 %).
Der tägliche Speiseplan sollte etwa 500 Gramm Gemüse pro Tag enthalten, und Gemüse sollte vor den Hauptmahlzeiten gegessen werden. Der Verzehr vieler Ballaststoffe erzeugt ein Sättigungsgefühl, hemmt die Aufnahme schädlicher Fette und begrenzt den Anstieg des Blutzuckers nach dem Essen.
Das Führen eines Ernährungstagebuchs, das Zählen von Kalorien und die Verfolgung Ihres täglichen Gewichts helfen Ihnen ebenfalls dabei, Ihre Ernährung entsprechend anzupassen.
Wählen Sie Früchte mit einem niedrigen glykämischen Index
Dr. Thu wies darauf hin, dass man bei der Auswahl von Obst auf Sorten mit niedrigem glykämischen Index achten sollte. Zu den Früchten mit niedrigem glykämischen Index gehören Äpfel, Avocados, Orangen, Birnen, Drachenfrüchte, Grapefruits, Pflaumen und Erdbeeren.
Früchte mit einem hohen glykämischen Index sollten in Diätmenüs nur begrenzt oder nur in kleinen Mengen verwendet werden, darunter Zimtäpfel und Durian.
Zu den Früchten mit einem hohen glykämischen Index, die in einem Abnehmmenü nur begrenzt oder in kleinen Mengen verwendet werden sollten, gehören Longan, Rambutan, Jackfrucht, Durian, Wassermelone, Litschi, Zimtapfel, Longan, getrocknete Datteln ...
Beispielsweise enthalten zwei getrocknete Datteln (ca. 40 g), fünf Rambutans (180 g) oder eine Zimtapfel (150 g) etwa 100 Kalorien. Der Verzehr großer Mengen dieser Früchte oder das Trinken von Fruchtsaft führt daher zu einer hohen Kalorienaufnahme und einer Gewichtszunahme.
Stärke wissenschaftlich reduzieren
Experten zufolge ist der Gewichtsverlust durch eine stärke- und zuckerarme Ernährung sehr hilfreich, muss aber von jedem Einzelnen verstanden und richtig umgesetzt werden. Die Beratung durch einen Ernährungsberater hilft Ihnen, sicher und ohne Nebenwirkungen abzunehmen. Um die optimale, für Sie passende Abnehmkur zu finden, sollte jeder einen Ernährungsberater um Rat fragen.
Halten Sie keine strenge Diät ein, während Sie sich in ärztlicher Behandlung befinden oder wenn Ihr Körper an einer schweren Erkrankung leidet.
Während der Untersuchung überprüft der Arzt Ihre gesundheitlichen Probleme und Erkrankungen, analysiert Ihre aktuelle Ernährung und körperliche Aktivität und stellt Nährstoffüberschüsse und -mängel fest.
Der Arzt wird dann erwägen und beraten, welche Lebensmittel aus der normalen Ernährung des Patienten gestrichen, reduziert oder beibehalten werden sollten, und daraus eine langfristige Diät für jeden Einzelnen entwickeln. Die Gewichtsabnahme muss sicherstellen, dass bestehende Krankheiten nicht verschlimmert werden.
Dr. Nguyen Thu Ha vom Nam Sai Gon International General Hospital rät Ihnen, keine strenge Diät einzuhalten, wenn Sie wegen einer Krankheit in Behandlung sind oder Ihr Körper an einer schweren Störung leidet.
Begrenzen Sie die Stärkeaufnahme, verzichten Sie aber nicht vollständig darauf. Wenn Sie Stärke vollständig aus Ihrer Ernährung streichen, indem Sie auf Reis, Nudeln und Fadennudeln verzichten, kann dies als die unwissenschaftlichste Methode zum Abnehmen angesehen werden. Um die Stärkeaufnahme zu begrenzen, müssen sowohl Hauptmahlzeiten als auch Snacks eingeschränkt und gleichzeitig der zugesetzte Zucker in Lebensmitteln oder Getränken (Kekse, Joghurt, kohlensäurehaltige Getränke, Frühstücksflocken) oder natürlicher Zucker (Honig, Sirup, Gemüsesaft, Fruchtsaft) begrenzt werden, um wirksam zu sein.
Wer abnehmen möchte, sollte sechs Monate lang eine Diät und ein Trainingsprogramm einhalten. Achten Sie zunächst auf eine ausgewogene Ernährung, beschränken Sie fett- und salzreiche Lebensmittel wie Pfannengerichte, frittierte Speisen und verarbeitete Lebensmittel und essen Sie stattdessen gekochte und gedünstete Gerichte. Vermeiden Sie spätes Essen am Abend.
Darüber hinaus ist Bewegung wichtig. Körperliche Aktivität hilft, Energie zu verbrennen und trägt so zu einer effektiven Gewichtsabnahme bei. Je nach körperlicher Verfassung kann das Trainingspensum zwischen 30 und 60 Minuten pro Tag variieren. Leicht durchzuführende Übungen sind beispielsweise Schwimmen, Badminton, Joggen, zügiges Gehen, Aerobic usw.
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