4 kalziumreiche Lebensmittelgruppen für starke Knochen

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Joghurt, Blattkohl, Mandeln, Tofu und Lachs sind reich an Kalzium, Protein und Mineralien, die zur Stärkung der Knochen beitragen.

Kalzium ist ein im Körper häufig vorkommendes Mineral, das hauptsächlich in Knochen und Zähnen gespeichert ist. Der Körper benötigt Kalzium für den Aufbau starker Knochen und Zähne sowie zur Unterstützung von Herz, Muskeln und Nerven.

Nachfolgend finden Sie vier kalziumreiche Lebensmittelgruppen, die gut für die Knochengesundheit sind.

Milch und Milchprodukte

Milch : Eine Tasse Vollmilch enthält 306 mg Kalzium, eine Tasse Magermilch 325 mg. Dieses Mineral in der Milch wird vom Körper gut aufgenommen. Milch ist außerdem reich an Eiweiß sowie den Vitaminen A und D, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Joghurt : Liefert Kalzium und Probiotika, gute Bakterien, die die Darmgesundheit und das Immunsystem stärken. Eine Tasse (240 ml) fettarmer Joghurt liefert 34 % der empfohlenen Tagesmenge an Kalzium, Phosphor, Kalium und B-Vitaminen. Regelmäßiger Joghurtkonsum ist nicht nur gut für die Knochen, sondern senkt auch das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Käse : Eine 28-g-Portion Käse enthält 242 mg Kalzium. Eine 350-g-Tasse Hüttenkäse enthält 23 Gramm Eiweiß. Käse ist reich an gesättigten Fettsäuren, Kalorien und Natrium (Salz), was sich negativ auf Gewicht, Blutdruck und Herzgesundheit auswirken kann. Genießen Sie ihn daher in Maßen.

Gemüse, Obst, Samen

Menschen mit einer Laktoseintoleranz, weil ihr Dünndarm nicht genügend Laktaseenzym produziert, um die Laktose in der Milch zu verdauen, oder weil sie keine Milch mögen, können stattdessen kalziumreiche Pflanzenprodukte wählen.

Blattgemüse : Blattkohl, Grünkohl und Spinat sind reich an Kalzium. Eine Tasse gekochter Blattkohl enthält 268 mg Kalzium. Spinat enthält Oxalate, natürliche Verbindungen in Pflanzen, die Kalzium binden und so die Aufnahme durch den Körper erschweren.

Brokkoli : Jede 340-g-Tasse Brokkoli enthält 35 mg Kalzium. Dieses Gemüse enthält außerdem Vitamine und Mineralstoffe wie Phosphor, Kalium, Vitamin C, B9 und K sowie Beta-Carotin, die viele gesundheitliche Vorteile bieten.

Getrocknete Feigen : Diese Frucht enthält pro 28 Gramm mehr Kalzium als andere Trockenfrüchte. Sie ist außerdem reich an Vitamin K und Kalium, die sich positiv auf die Knochengesundheit auswirken.

Samen : Chiasamen sind reich an Kalzium und Omega-3-Fettsäuren. Sesamsamen enthalten außerdem Mineralien wie Eisen, Kupfer und Mangan. Jede 340-g-Tasse Amaranthsamen enthält 116 mg Kalzium, Folsäure, Magnesium, Phosphor und Eisen.

Jede 28-g-Portion (etwa 23 Nüsse) Mandeln enthält mehr als 76 mg Kalzium und ist reich an Proteinen, Ballaststoffen, gesunden Fetten und Vitamin E. Der regelmäßige Verzehr von Nüssen stärkt die Knochen und senkt außerdem Blutdruck und Körperfett.

Der regelmäßige Verzehr kalziumreicher Mandeln stärkt die Knochen. Foto: Mai Cat — Mandeln sind reich an Kalzium, das zur Stärkung der Knochen beiträgt. Foto: *Mai Cat*

Bohnen und Bohnenprodukte

Bohnen : Linsen, Sojabohnen und weiße Bohnen sind reich an Kalzium, Eiweiß, Ballaststoffen und Mineralien wie Eisen, Zink, Folsäure, Magnesium und Kalium, die die Knochengesundheit fördern. Eine 340-Gramm-Tasse weiße Bohnen enthält 161 mg Kalzium und mehr als 17 Gramm Eiweiß, während die gleiche Menge Sojabohnen fast 98 mg Kalzium liefert.

Tofu : Dieses Produkt ist reich an Kalzium. Eine halbe Tasse (170 Gramm) enthält 861 mg Kalzium. Gebackener, sautierter oder gebratener Tofu ist außerdem eine gute Proteinquelle, insbesondere für Menschen, die kein Fleisch essen.

Sojamilch : Wenn Sie laktoseintolerant sind, ist Sojamilch eine gute Kalziumalternative zu Kuhmilch. Eine 230-ml-Tasse Sojamilch enthält 300 mg Kalzium und mehr als 6 Gramm Protein.

Fischarten

Sardinen : Diese kleinen Fische haben essbare Gräten, die die Kalziumaufnahme erhöhen. Eine Dose Sardinen enthält 351 mg Kalzium und etwa 23 Gramm Eiweiß. Sardinen sind außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit von Gehirn, Herz und Haut unterstützen.

Lachs : Eine 3-Unzen-Portion Dosenlachs enthält 241 mg Kalzium und fast 20 Gramm Protein.

Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Körper Kalzium zu verlieren, was insbesondere bei Frauen zu einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche aufgrund von Osteoporose führt. Menschen in diesem Alter sollten ihre Kalziumzufuhr erhöhen, um ihre Knochen gesund zu erhalten und Knochenerkrankungen vorzubeugen. Schwangere, Frauen nach der Menopause und Frauen mit Laktoseintoleranz haben das Risiko einer Kalziumunterversorgung. Fragen Sie daher Ihren Arzt nach Nahrungsergänzungsmitteln und der Bestimmung der geeigneten Menge.

Mai Cat (Laut Very Well Health )

Hier können Leser Fragen zu Erkrankungen des Bewegungsapparates einreichen, die Ärzte beantworten können.

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