4 einfache Übungen zur effektiven Linderung von Rückenschmerzen

Eine schlechte Körperhaltung durch langes Sitzen, falsches Aufwärmen beim Sport – viele Faktoren des modernen Lebens tragen maßgeblich zur Entstehung von Rückenschmerzen bei.

Eine schlechte Körperhaltung ist einer der Hauptfaktoren für Rückenschmerzen – Foto: FREEPIK

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) leiden derzeit etwa 619 Millionen Menschen an Schmerzen im unteren Rückenbereich. Prognosen zufolge wird diese Zahl bis 2050 auf 843 Millionen Menschen ansteigen.

Eine schlechte Haltung verursacht heimlich chronische Rückenschmerzen

Laut der Times of India sind Rückenschmerzen die weltweit am häufigsten auftretende Muskel-Skelett-Erkrankung und eine der Hauptursachen für Behinderungen . Sie betreffen Menschen jeden Alters, Geschlechts und Lebensstils und beeinträchtigen Arbeit, Beziehungen, Schlaf und alltägliche Aktivitäten.

Kacey Russell, Personal Trainer bei The Fitness Group, warnt vor den Gefahren, die langes Sitzen oder Lümmeln auf dem Sofa, Arbeiten im Bett oder zu langes Verharren in einer Position mit sich bringen.

„Eine schlechte Haltung trägt maßgeblich zu Rückenschmerzen bei. Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten, und zu lange in einer Position zu bleiben, tut Ihrem Rücken nicht gut“, sagt sie.

Auch Übertraining oder das Auslassen wichtiger Schritte wie Dehnen kann kontraproduktiv sein. „Aufwärmen und Abkühlen sind nicht optional, sondern zwingend erforderlich, um Steifheit und Verletzungen vorzubeugen“, warnt Russell.

Läufer, Gewichtheber und Ausdauersportler können unter chronischer Verspannung oder Schmerzen im unteren Rücken leiden, wenn sie die richtige Technik vernachlässigen oder keine angemessenen Erholungsmaßnahmen durchführen.

Haltung und Bewegung sind häufige Ursachen, aber nicht alle Rückenschmerzen sind mechanischer Natur. In manchen Fällen können Nervenprobleme wie Ischias, frühere Verletzungen oder chronischer Stress die Ursache sein.

Russell betont, wie wichtig es ist, auf den eigenen Körper zu hören: „Wenn die Schmerzen nach einigen Wochen Ruhe und grundlegender Pflege nicht nachlassen oder wenn sie anfangen, Ihre täglichen Aktivitäten zu beeinträchtigen, ist es Zeit, Ihren Arzt aufzusuchen.“

Das Ignorieren anhaltender Symptome kann zu ernsteren Problemen führen oder die Behandlung schwerwiegender Grunderkrankungen verzögern.

Einfache tägliche Übungen zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken

Russell empfiehlt sanfte Bewegungen, die Sie in Ihren Tag einbauen können, um die Gesundheit und Flexibilität der Wirbelsäule zu unterstützen.

Hier sind einige einfache, aber effektive Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen.

Glute Bridge (Brückenpose)

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf den Rücken. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, wobei Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Halten Sie die Position 10 bis 15 Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam ab. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Glute Bridge (Brückenpose) – Foto: FREEPIK

Vogelhund (Vogel- und Hundepose)

Beginnen Sie auf Händen und Knien auf dem Boden, strecken Sie dann Ihr linkes Bein nach hinten und Ihren rechten Arm nach vorne. Halten Sie beide Gliedmaßen in einer Linie mit Ihrem Körper. Halten Sie die Position 10–15 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.

Bird Dog (Vogel- und Hundepose) – Foto: FREEPIK

Katze-Kuh-Stretch

Bleiben Sie auf Händen und Knien, atmen Sie ein, während Sie Ihren Rücken krümmen (Kuhstellung), heben Sie Ihr Steißbein und schauen Sie nach oben. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Rücken krümmen und Ihren Kopf neigen (Katzenstellung). Wiederholen Sie die Übung 15 Sekunden lang.

Katze – Kuh Dehnung – Foto: FREEPIK

Toter Käfer (Toter-Käfer-Pose)

Legen Sie sich mit den Armen über dem Kopf und den Knien im 90-Grad-Winkel auf den Rücken. Strecken Sie langsam Ihren linken Arm nach hinten und Ihr rechtes Bein nach vorne. Halten Sie sich leicht vom Boden ab, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seite.

Diese einfachen Übungen trainieren die Rumpfmuskulatur, lösen Verspannungen und verbessern die Körperhaltung – alles wichtige Faktoren bei der Behandlung und Vorbeugung von Rückenschmerzen.

Toter Käfer (Toter-Käfer-Pose) – Foto: FREEPIK

Ruhe ist nicht immer die beste Lösung

Die natürliche Reaktion auf Schmerzen ist oft Ruhe, bei Problemen im unteren Rückenbereich kann völlige Inaktivität jedoch kontraproduktiv sein.

„Bewegungen wie Gehen oder Schwimmen können helfen, verspannte Muskeln zu lockern“, sagt Russell. Sie warnt jedoch vor hochintensivem Training oder schwerem Heben ohne ausreichendes Aufwärmen. Starke, plötzlich auftretende oder bewegungseinschränkende Schmerzen sollten von einem Arzt untersucht werden.

DÄMMERUNG

Quelle: https://tuoitre.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-lung-duoi-hieu-qua-20250708174516569.htm