Jednoduché 12minutové cvičení, překvapivě účinné při snižování krevního tlaku

Vysoký krevní tlak je jedním z nejčastějších zdravotních problémů, který postihuje přibližně 1,28 miliardy lidí na celém světě. Je známý jako „tichý zabiják“ a pokud se neléčí, zvyšuje riziko infarktu a mrtvice.

Cvičení je všeobecně uznáváno jako jeden z nejúčinnějších způsobů, jak snížit krevní tlak. Ale jaké cvičení je pro tento stav nejlepší?

Několik nedávných studií podle vědeckého zpravodajského webu New Scientist zjistilo nejúčinnější cvičení pro snížení vysokého krevního tlaku.

Jeden z nejpřesvědčivějších závěrů vyplynul z analýzy 270 studií z roku 2023, které zahrnovaly téměř 16 000 lidí.

Výsledky ukázaly, že všechny druhy cvičení – od aerobních aktivit, jako je běh nebo jízda na kole, až po vytrvalostní trénink – významně snížily krevní tlak.

Nejlepší cviky na snížení krevního tlaku jsou izotonické cviky, jako jsou dřepy u zdi.

ILUSTRACE: AI

Nejlepší výsledky však přinesly izotonické cviky, jako například dřepy u zdi, při kterých jsou svaly stahovány ve statické poloze. S průměrným snížením systolického krevního tlaku o 8,24 mmHg a diastolického krevního tlaku o 4 mmHg byl účinek podobný jako u léků na krevní tlak.

Toto snížení vedlo k 22% snížení rizika závažných kardiovaskulárních příhod, jako je infarkt nebo mrtvice, během nejméně několika let. Aerobní cvičení mělo mezitím pouze zhruba poloviční účinek.

Rozdíl je pravděpodobně způsoben vlivem na průtok krve. Dřepy u zdi nutí cvičence stahovat svaly po dobu 1-2 minut. Tím se snižuje průtok krve do svalů. Když se svaly uvolní, cévy se rozšíří a umožní se krev proudit zpět. Tím se krevní tlak snižuje na několik hodin a toto snížení se udržuje i při opakovaném cvičení.

Je pozoruhodné, že tato cvičení jsou relativně snadná na provádění. Studie z roku 2023 zjistila, že pouhých 12 minut cvičení třikrát týdně po dobu 12 týdnů stačilo k významnému snížení krevního tlaku, uvádí New Scientist.

Takže pokud trpíte vysokým krevním tlakem, přidejte do svého tréninkového plánu pár minut dřepů u zdi.

Aerobní a silové cvičení jsou však stále důležité pro kardiovaskulární zdraví a budování svalů.

Jak dělat dřepy u zdi

Pokud máte vysoký krevní tlak, přidejte do svého cvičebního režimu několik minut dřepů u zdi.

ILUSTRACE: AI

Postavte se rovně, boky a ramena se dotýkejte zdi. Nohy držte na šířku boků, uši, ramena, boky a chodidla v jedné linii.

Udělejte krok vpřed asi 15-30 cm. Zády se opřete o zeď. Sklouzněte dolů do dřepu. Horní část těla držte uvolněnou.

Vydržte 5 sekund a poté se zatlačením pat do podlahy vraťte zpět. Pokud jste silnější, vydržte v pozici déle.

Celá vaše záda a zadní část hlavy by měly být po celou dobu cvičení v kontaktu se zdí.

Zdroj: https://thanhnien.vn/bai-tap-don-gian-chi-12-phut-khong-ngo-giup-ha-huyet-ap-cuc-hay-185250713041802588.htm