هل يجب طهي الخضروات بالبخار أم سلقها؟

تعتبر الخضروات من الأطعمة الصحية لأنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.

إن تناول الخضراوات أمر مهم، ولكن كيفية تحضيرها أمر بالغ الأهمية - الصورة: GARAGE ISLAND CREW / STOCKSY

تناول الخضراوات مهم، وكذلك طريقة تحضيرها، وفقًا لمجلة "هيلث". فطرق مثل السلق قد تُتلف العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء، بينما تُساعد طرق مثل الطهي بالبخار في الحفاظ على المزيد من الفيتامينات والمركبات النباتية.

يمكن أن يحافظ الطهي على البخار على القيمة الغذائية للخضراوات.

الطهي على البخار طريقة طهي تستخدم بخار الماء المغلي لطهي الطعام. مع استمرار غليان الماء، يرتفع البخار، ناقلًا الحرارة إلى الطعام الذي فوقه، مما يؤدي إلى طهيه.

هناك طرق عديدة لطهي الطعام بالبخار، لكن أكثرها شيوعًا هو استخدام سلال البخار - وهي سلال معدنية ذات ثقوب تُثبّت الطعام فوق الماء المغلي. ولأن الطهي بالبخار لا يغمر الطعام في الماء، فإن فقدان العناصر الغذائية يقل.

قد يؤدي سلق الخضراوات إلى تسرب بعض العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء، مثل فيتامين ج، إلى الماء أثناء الطهي، مما يقلل من قيمتها الغذائية. تشير الأبحاث إلى أن الخضراوات المطهوة على البخار تحتوي على مستويات أعلى من بعض الفيتامينات والمركبات النباتية، بما في ذلك فيتامين ج وبيتا كاروتين ومضادات الأكسدة الفلافونويدية، مقارنةً بالخضراوات المسلوقة.

أظهرت دراسة حديثة قامت بتحليل آثار الطهي على البخار والغليان والميكروويف على أنواع مختلفة من الخضراوات أن الخضراوات المطهوة على البخار، باستثناء الجزر، تحتوي على زيادة كبيرة في البيتا كاروتين وتحتفظ بأكبر قدر من مضادات الأكسدة الفلافونويدية.

مع أن الطهي بالبخار يُفقد بعضًا من فيتامين سي، إلا أنه يبقى خيارًا أفضل من السلق. وجدت إحدى الدراسات أنه بعد 5 دقائق من طهي الخضراوات بالبخار، يُفقد فيتامين سي بنسبة 14.3-8.6%، بينما يُفقده السلق بنسبة 40.4-54.6%.

غالبًا ما يفقد الغليان المزيد من العناصر الغذائية مقارنة بالطهي على البخار لأن الطعام يكون مغمورًا بالكامل في الماء.

تتسرب العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء والمركبات النباتية مثل فيتامين سي وبيتا كاروتين إلى الماء، مما يقلل من المحتوى الغذائي.

تشير الأبحاث إلى أن طرق الطهي التي تعرض النباتات لدرجات حرارة عالية أو في الماء لفترات طويلة من الزمن، مثل الغليان، تسبب أكبر الخسائر الغذائية.

عوامل نكهة الخضروات

غالبًا ما تكون الخضراوات المسلوقة أكثر طراوة وأقل قرمشة من الخضراوات المطهوة على البخار، لأن الطهي على البخار لا يتطلب نقعها في الماء. كما أن الخضراوات المطهوة على البخار تكون أكثر لونًا وتحتفظ بنكهة أفضل من الخضراوات المسلوقة.

توصلت دراسة صغيرة إلى أنه عند مقارنة المذاق والمظهر والملمس والقبول العام، فإن الطهي على البخار بشكل عام والطهي على البخار في الميكروويف حصل على تصنيف أعلى بكثير من السلق للخضروات مثل البروكلي.

يُعدّ الطهي على البخار من أفضل الطرق للحفاظ على العناصر الغذائية ونكهة الخضراوات، ولكن من المهم عدم الإفراط في طهيها أو عدم طهيها جيدًا. عند طهي الخضراوات على البخار، يمكنكِ اختبار نضجها باستخدام شوكة أو عود أسنان أثناء الطهي للتأكد من نضجها بالشكل المطلوب.

كيفية طهي الخضروات اللذيذة؟

أوقات الطهي بالبخار المناسبة لبعض الخضروات الشائعة هي 5 دقائق للبروكلي، و5-6 دقائق للقرنبيط، و4-5 دقائق للفاصوليا الخضراء، و3 دقائق للسبانخ أو البازلاء، و15-20 دقيقة للبطاطس الصغيرة، و4-6 دقائق للهليون.

سواءً اخترتَ سلقها، أو طهيها على البخار، أو تحميصها، أو قليها، تبّل الخضراوات بالأعشاب الطازجة والتوابل وعصير الليمون لتقليل الملح. أضف مصدرًا للدهون إلى الخضراوات لزيادة امتصاص بعض المركبات النباتية. على سبيل المثال، رشّ الخضراوات المطبوخة بزيت الزيتون.

المصدر: https://tuoitre.vn/nen-hap-hay-luoc-rau-cu-20241211185655992.htm