كيف تتجنبين زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث؟

زيادة الوزن من الأعراض الشائعة لمرحلة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث. ومع التقدم في السن، قد يصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة، وفقًا لمجلة "صحة المرأة".

قد يكون زيادة الوزن مصدر قلق للنساء أثناء فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث - رسم توضيحي بواسطة AI

ومع ذلك، وفقًا للدكتور مير علي، المدير الطبي لمركز ميموريال كير لجراحة السمنة في كاليفورنيا، فإن زيادة الوزن أثناء فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث يمكن التحكم فيها تمامًا.

من السهل اكتساب الوزن عند الدخول في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث

تقول جيسيكا شيبارد، طبيبة أمراض النساء والتوليد في تكساس، إنه إذا قمت بإجراء تعديلات صغيرة على نظامك الغذائي، وروتين التمارين الرياضية، ونمط حياتك قبل دخولك مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، فيمكنك التحكم في وزنك بشكل فعال.

يتفق الدكتور علي مع هذا الرأي: "إذا دخلت مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث بوزن صحي وحافظت على عادات صحية، فسوف تتجنب زيادة الوزن المفرطة".

هناك عدة عوامل تجعل التحكم في الوزن صعباً خلال هذه الفترة، منها التغيرات الهرمونية، حيث تنخفض مستويات هرمون الاستروجين ويرتفع هرمون التوتر الكورتيزول، مما يجعل الجسم أكثر عرضة لتخزين الدهون؛ كما يؤثر انخفاض هرمون التستوستيرون على عملية التمثيل الغذائي للدهون، مما يجعل الجسم أكثر عرضة لتخزين الدهون، وخاصة في منطقة البطن.

بالإضافة إلى ذلك، تميل النساء إلى فقدان كثافة العضلات والعظام مع التقدم في السن، مما يُبطئ عملية الأيض لديهن. كما تُساهم عوامل أخرى، مثل التوتر واضطرابات النوم وقلة النشاط، في زيادة الوزن.

كيف تمنع زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث؟

قم بزيادة تناول البروتين، مما يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات، ويعزز عملية التمثيل الغذائي، ويقلل من خطر فقدان العضلات مع تقدم العمر.

وفقًا للدراسات، يحتاج الرياضيون إلى 1.2 - 1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، أي ما يعادل حوالي 30 - 35 غرامًا من البروتين لكل وجبة. من المصادر الجيدة للبروتين الدواجن والبيض والفاصوليا والمكسرات.

لا تنسي إضافة كمية كبيرة من الألياف، التي تساعد في الحفاظ على صحة البكتيريا المعوية، والتحكم في نسبة السكر في الدم، ومساعدة الهضم.

تشمل المصادر الجيدة للألياف الخضروات غير النشوية مثل البروكلي والقرنبيط والخيار والجزر والفاصوليا والحبوب الكاملة.

بالإضافة إلى ذلك، توصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة الأمريكية بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية متوسطة الشدة أسبوعيًا، بالإضافة إلى جلستين على الأقل من تمارين القوة أسبوعيًا. لا تساعد التمارين الرياضية على التحكم في الوزن فحسب، بل تحافظ أيضًا على كتلة العضلات والعظام.

قللي من تناول السكريات المضافة، فهي عديمة القيمة الغذائية وقد تُسبب تخزين الجسم للدهون الزائدة. توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) النساء بعدم تناول أكثر من 25 غرامًا من السكر المضاف يوميًا للحفاظ على وزن صحي.

وأخيرًا، احصلي على قسط كافٍ من النوم. للنوم دورٌ مهم في التحكم بالوزن، وتزويد الجسم بالطاقة الكافية لممارسة الرياضة، وتخفيف التوتر. مع ذلك، قد تُسبب التغيرات الهرمونية خلال انقطاع الطمث اضطرابات في النوم.

لتحسين نومك، حافظ على روتين رياضي صحي، وتناول نظامًا غذائيًا صحيًا، وتجنب الكحول. إذا كنت تعاني من مشاكل خطيرة، فعليك استشارة أخصائي نوم.

المصدر: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm