ما هو المشروب الأفضل للأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية ويلعبون الرياضة؟

أثناء ممارسة الرياضة، نحتاج إلى شرب كمية كافية من السوائل لتجنب الجفاف. اختيار المشروب المناسب ضروري لتعويض السوائل والأملاح المفقودة.

شرب كمية كافية من الماء يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على الصحة - صورة: Freepic.Diller

يمكن أن يوفر الحليب البروتين للجسم، مما يجعله مشروبًا مناسبًا للتعافي بعد التمرين.

يتكون جسمك من أكثر من 60% من الماء. قد تفقد الكثير من الماء عند ممارسة الرياضة. يساعد شرب الماء على تحسين وظائف مفاصلك وأنسجة جسمك، وتنظيم درجة حرارتك، ونقل العناصر الغذائية.

اختر المشروب المناسب

تقول نانسي كلارك، أخصائية التغذية الرياضية ، لمجلة Health : "إذا كنت شخصًا عاديًا، فإن شرب الماء بعد التمرين أمر جيد".

يُعدّ حليب الشوكولاتة خيارًا جيدًا إذا كنت تمارس الرياضة بكثافة وتقضي أكثر من ثلاث ساعات متواصلة. فهو يُزوّدك بجرعة من الطاقة.

ماء جوز الهند أو غيره من المشروبات مناسب إذا كنت لا تحب الحليب أو الماء. يمكنك أيضًا تعويض نقص الإلكتروليتات والمعادن التي تساعد على توازن الماء في جسمك ودرجة حموضة الدم (pH) من خلال أطعمة مثل الأفوكادو والموز وعصير البرتقال والتوفو.

ما هي كمية الماء المناسبة لممارسي الرياضة؟

لا توجد كمية محددة من الماء يجب شربها أثناء ممارسة الرياضة. يقول كلارك إنه يجب شرب الماء عند الشعور بالعطش.

يمكنك حساب معدل تعرقك بوزن نفسك قبل التمرين وبعده. إذا فقدت حوالي لتر من العرق كل ساعة، فاشرب حوالي 237 مل من الماء كل 15 دقيقة.

إذا كنت لا تريد إجراء العمليات الحسابية، فإن القاعدة العامة هي شرب 4-8 أونصات من الماء كل 15-20 دقيقة أثناء التمرين، خاصة إذا كنت تتعرق كثيرًا.

لكن الخبراء ينصحون بتجنّب الإفراط في شرب الماء. تزداد المخاطر في سباقات الماراثون والترياتلون. الرياضيون الذين يستهلكون كميات كبيرة من الماء (بما في ذلك المشروبات الرياضية) دون تعويض ما يكفي من الصوديوم قد يُصابون بنقص صوديوم الدم، وهي حالة تُهدد الحياة.

تشمل أعراض نقص صوديوم الدم ما يلي:

الإثارة

مرهق

صداع

انخفاض ضغط الدم

تقلصات العضلات، أو الوخز، أو الضعف

الغثيان أو القيء

التشنجات أو الغيبوبة

يحتاج كل شخص إلى شرب كمية كافية من الماء تتراوح بين 1.5 إلى 2 لتر يوميًا - صورة توضيحية

شرب قبل أو أثناء أو بعد التمرين؟

يُنصح بشرب الماء قبل البدء بالتمرين، خاصةً إذا كنت تُمارس تمارين تتطلب جهدًا كبيرًا. يقول كلارك: "يجب أن تبدأ بشرب الماء قبل ساعة ونصف إلى ساعتين من ركض الماراثون".

شرب الماء أثناء التمرين مهم أيضًا. يقول كلارك: "كثيرًا ما لا نشرب كمية كافية من الماء أثناء التمرين، مما يُسبب لنا الجفاف في نهاية التمرين، فنحتاج إلى ترطيب الجسم من جديد". ويضيف: "من الأفضل عدم الوقوع في هذا الموقف من الأساس".

مكملات البروتين والكربوهيدرات

ممارسة الرياضة مفيدة لصحتك، لكنها قد تُسبب ضررًا طفيفًا للخلايا أو الأنسجة. يساعد البروتين على إصلاح هذا الضرر، لذا اشرب مشروبًا غنيًا بالبروتين بعد التمرين المكثف.

عند ممارسة الرياضة، تحرق طاقةً كبيرة، لذا "تحتاج إلى كمية كربوهيدرات تعادل ثلاثة أضعاف كمية البروتين"، كما يقول كلارك. جرّب شرب الحليب المُنكّه لتعويض السوائل وتوفير الطاقة التي تحتاجها.

التعرف على خطر الجفاف

قد يُسبب قلة شرب الماء مضاعفات عديدة، أكثرها شيوعًا هو التعب. فعندما يُصاب الجسم بالجفاف، يزداد كثافة الدم، ويضطر القلب إلى العمل بجهد أكبر، مما يُشعرك بالإرهاق.

وتشمل المخاطر الأخرى للجفاف ما يلي:

إِغماء

لا للتبول

صدمة

معدل ضربات القلب السريع

تنفس سريع

للتمرين فوائد عديدة، لكن الجفاف من الأمور التي يجب مراعاتها عند ممارسة الرياضة. من المهم الحفاظ على رطوبة الجسم، خاصةً أثناء التمرين.

تناول كميات كافية من السوائل أساسي للوقاية من الجفاف. نصائح حول كمية السوائل المناسبة، ومتى تشربها، وأنواع المشروبات المناسبة، ستساعدك على الحفاظ على أفضل أداء أثناء التمرين.

المصدر: https://tuoitre.vn/do-uong-nao-phu-hop-nhat-voi-nguoi-tap-luyen-va-choi-the-thao-20250203100819366.htm