خبيرة تغذية وطبيبة تقدم حلاً لاستعادة محيط الخصر بعد الأربعين

إن الأربعين ليس نهاية العالم إذا اتبعت الاستراتيجيات الصحيحة في التغذية وممارسة التمارين الرياضية والتعافي.

ينبغي على النساء في منتصف العمر زيادة كمية البروتين في نظامهن الغذائي. (صورة توضيحية من تصميم الذكاء الاصطناعي)

بعد سن الأربعين، يلاحظ الكثيرون أن أجسامهم لم تعد تستجيب بنفس السرعة للحمية الغذائية أو التمارين الرياضية كما كانت في السابق. تبدأ خصورهم بالاضطراب، ويتباطأ أيضهم، وتزداد دهون البطن لديهم، رغم أن نظامهم الغذائي لم يتغير كثيرًا.

ومع ذلك، وفقًا لخبراء التغذية والغدد الصماء الرائدين في العالم ، فإن الحصول على خصر نحيف في منتصف العمر ليس مجرد حلم، بل هو ممكن تمامًا إذا فهمت جسمك بشكل صحيح.

لماذا تزداد دهون البطن بسرعة بعد سن الأربعين؟

يوضح الدكتور ديفيد لودفيج، أخصائي الغدد الصماء وخبير التمثيل الغذائي في كلية الطب بجامعة هارفارد (الولايات المتحدة الأمريكية)، أنه بعد سن الأربعين، تؤدي عملية الشيخوخة الطبيعية والانحدار الهرموني إلى فقدان الجسم لكتلة العضلات الهزيلة، وهو العامل الذي يحافظ على عمل التمثيل الغذائي بشكل فعال.

وفي الوقت نفسه، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين (عند النساء) والتستوستيرون (عند الرجال) بشكل كبير، مما يؤدي إلى تراكم المزيد من الدهون الحشوية، وخاصة في منطقة البطن.

وتوصلت دراسة نشرت في مجلة Nature Medicine (2021) أيضًا إلى أن عملية التمثيل الغذائي لدى الإنسان تتباطأ بعد سن الأربعين، مما يقلل من كمية السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة، وهو عامل مباشر في زيادة الوزن حتى بدون تناول المزيد من الطعام.

الحل لإنعاش محيط خصرك: العلم ونمط الحياة الصحيح

1. الحفاظ على العضلات وحماية "آلة حرق الدهون" الطبيعية

تقول الدكتورة ستايسي سيمز، أخصائية فسيولوجيا في جامعة وايكاتو بنيوزيلندا: "لا تساعدك العضلات على تحسين لياقتك البدنية فحسب، بل إنها أيضًا النسيج الأيضي الأساسي. والحفاظ على العضلات يعني الحفاظ على سرعة حرق الدهون".

السر هو القيام بتدريبات المقاومة 2-3 مرات في الأسبوع، والتي يمكن أن تكون رفع الأثقال، القرفصاء، تمارين الضغط، والبلانك... بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين اليومية مثل المشي السريع وصعود السلالم تساهم أيضًا في زيادة معدل الأيض الإجمالي (TDEE) بشكل كبير.

2. تناول كمية كافية من البروتين والألياف - وهما "درعان" ضد تراكم دهون البطن

وفقًا لأخصائية التغذية السريرية الدكتورة ميغان روسي في كلية كينجز كوليدج لندن، المملكة المتحدة، ينبغي على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا زيادة تناولهم للبروتين إلى 1.2-1.6 غرام/كغ من وزن الجسم يوميًا. تشمل مصادر البروتين المثالية صدور الدجاج، والسلمون، والبيض، والتوفو، وبذور الشيا، والزبادي اليوناني.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الألياف القابلة للذوبان من الخضروات والشوفان والفاصوليا... لها تأثير في خفض الأنسولين في الدم، وإبطاء امتصاص السكر ومساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول، وبالتالي تقليل تخزين الدهون الحشوية.

3. تطبيق الصيام المتقطع بمرونة

يساعد الصيام المتقطع (IF) مثل 16:8 أو 14:10 الجسم على زيادة إفراز النورأدرينالين وهرمون النمو (HGH)، مما يعزز تحلل الدهون.

ومع ذلك، وفقًا للبروفيسور فالتر لونغو، مؤلف كتاب "حمية طول العمر"، يجب تخصيص تطبيق الصيام المتقطع وفقًا للجسم والحالة الصحية. ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الغدد الصماء أو أمراض كامنة استشارة طبيب مختص قبل اتباعه.

4. تحسين النوم - تنظيم الكورتيزول، وحرق الدهون بشكل أكثر فعالية

يؤدي الحرمان من النوم إلى ارتفاع مستوى الكورتيزول، وهو الهرمون المسؤول عن تراكم دهون البطن. ووفقًا للمؤسسة الوطنية للنوم ، يحتاج البالغون إلى 7-9 ساعات من النوم كل ليلة لاستقرار نظامهم الغدد الصماء.

وتتضمن النصائح التي يقترحها طبيب الأعصاب أندرو هوبرمان إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة، وإبقاء الغرفة مظلمة تمامًا، واستخدام تقنية التنفس الصندوقي (4-4-4-4) لإرخاء الجهاز العصبي.

5. NEAT - الحل بدون صالة الألعاب الرياضية

NEAT (التوليد الحراري من خلال الأنشطة غير الرياضية) هي الطاقة التي يتم بذلها من الأنشطة التي لا تعتبر تمارين رسمية مثل المشي والبستنة وتنظيف المنزل والوقوف في العمل...

تشير دراسة من Mayo Clinic إلى أن زيادة الأنشطة غير المرتبطة بالتمارين الرياضية بمقدار 2-3 ساعات يوميًا يمكن أن يحرق ما يصل إلى 500 سعر حراري إضافي يوميًا، وهو ما يعادل جلستين من التمارين الرياضية متوسطة الكثافة.

6. فحوصات منتظمة للهرمونات والتمثيل الغذائي

إذا كنت تتناول طعامًا صحيًا وتمارس الرياضة بشكل كافٍ ولكن دهون البطن لا تتناقص، ففكر في التحقق من مستويات الهرمونات مثل الأنسولين واللبتين والإستروجين / التستوستيرون والكورتيزول.

عندما يختل توازن هذه الهرمونات، يدخل الجسم في حالة حرق الدهون، كما تقول أخصائية الغدد الصماء الدكتورة سارة غوتفريد. في بعض الحالات، يمكن اللجوء إلى العلاج الهرموني المتطابق بيولوجيًا (BHRT)، ولكن يجب أن يكون تحت إشراف طبي دائمًا.

المصدر: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-y-hoc-chi-giai-phap-hoi-sinh-vong-eo-sau-tuoi-40-322856.html