كم دقيقة تحتاج للمشي يوميا لتعيش لفترة أطول؟

(دان تري) - للمشي فوائد صحية عديدة. يكشف خبير من جامعة كامبريدج أدناه عن عدد دقائق المشي اليومية اللازمة للوقاية من الأمراض المزمنة والوفاة المبكرة.

لقد تم توثيق فوائد المشي بشكل جيد، من تحسين الحالة المزاجية إلى تحسين صحة القلب، والتحكم في الوزن، وتقوية العضلات... المشي هو وسيلة فعالة للتحرك، إلى الحد الذي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض ويطيل العمر.

ولكن إذا كنت من الأشخاص الذين لا يستمتعون بممارسة التمارين الرياضية ويواجهون صعوبة في إيجاد الدافع، فقد تتساءل عن مقدار المشي الذي تحتاج إلى القيام به لحماية صحتك على المدى الطويل.

تناولت دراسات عديدة آثار المشي لفترات زمنية مختلفة على الأمراض وطول العمر. وبشكل عام، يبدو أنه كلما مشيت أكثر، زادت الفوائد الصحية التي تجنيها، خاصةً إذا كنت تتبع نمط حياة خاملًا.

إن المشي لمدة 11 دقيقة فقط يوميًا يمكن أن يكون له فوائد عديدة لجسمك (الصورة: Adobe Stock).

نصيحة لإطالة العمر: المشي لمدة 11 دقيقة يوميًا للوقاية من الأمراض والوفاة المبكرة

وجدت مراجعة أجريت عام 2023 لـ 196 دراسة شملت حوالي 30 مليون مشارك أن المشي لمدة 11 دقيقة يوميًا (بهدف ضخ قلبك) يمكن أن يمنع 1 من كل 10 وفيات مبكرة.

وتوصلت المراجعة إلى أن المشي لمدة 11 دقيقة يومياً يقلل أيضاً من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 17%، والسرطان بنسبة 7%، ويقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 23%.

نتائجنا مُشجّعة للغاية للأشخاص الذين يعانون من قلة النشاط حاليًا. سيُحدث ذلك فرقًا كبيرًا في صحتك إذا حاولتَ القيام به، ولو قليلًا.

"نأمل أن يحفز ذلك المزيد من الناس على أن يكونوا أكثر نشاطًا"، هذا ما قاله الدكتور سورين براج، المؤلف المشارك في الدراسة ورئيس مجموعة علم الأوبئة للنشاط البدني في جامعة كامبريدج (المملكة المتحدة)، لموقع TODAY.com .

لماذا يعد المشي لمدة 11 دقيقة يوميًا أمرًا مهمًا؟

وفقًا للدكتور براج، لا يقتصر النشاط البدني على التعرق في صالة الألعاب الرياضية، بل هو أوسع من ذلك بكثير، ويشمل المشي أو ركوب الدراجة للذهاب إلى العمل... ما عليك سوى النهوض واستخدام العضلات الكبيرة في ساقيك، وحركها لتحفيز عملية الأيض. هكذا خُلِق البشر، وإذا لم نستخدم عضلاتنا، فإنها تضمر.

وتشمل الفوائد الأخرى للنشاط البدني المنتظم تقليل أعراض القلق والاكتئاب، والوقاية من زيادة الوزن والأمراض المزمنة، والمزيد من الطاقة، والنوم بشكل أفضل.

كيفية البدء

اهدف إلى المشي لمدة ١١ دقيقة يوميًا لبضعة أسابيع، وراقب شعورك. بمجرد أن تشعر بالراحة في المشي لمدة ٧٧ دقيقة أسبوعيًا، يمكنك محاولة زيادة نشاطك إلى ١٥٠ دقيقة أسبوعيًا، وهي المدة التي توصي بها مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة.

هل فات الأوان للاستفادة من فوائد المشي؟

لا يوجد عمر محدد لظهور فوائد المشي. حتى من يبدأون المشي في سن متأخرة قد يلاحظون تحسنًا ملحوظًا في صحتهم وطول أعمارهم، مع أن مدى هذه الفوائد قد يعتمد على حالتهم الصحية. مع ذلك، يميل الأشخاص الذين كانوا غير نشيطين سابقًا إلى تحقيق أكبر قدر من الفوائد نسبيًا.

مع تقدمنا في السن، تميل "احتياطيات" أجسامنا إلى التناقص، وكذلك الحد الأقصى للياقة البدنية التي يمكن بلوغها. بممارسة الرياضة، يمكننا تحسين صحتنا بشكل كبير، وتوفير حماية أفضل من بعض المخاطر المتغيرة التي تأتي حتمًا مع التقدم في السن.

وفقًا لموقع Medical News Today ، فإن ممارسة الرياضة بانتظام مفيدة لأجسامنا مقارنةً بأسلوب حياة خامل في الغالب. والمشي متاح للجميع تقريبًا، مما يجعله أداة بسيطة وفعالة لحياة صحية.

تُساعد المشاركة في النشاط البدني على تحسين كثافة العظام، وزيادة القوة، وتقليل دهون الجسم، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. كما يُمكن أن تُساعد على تحسين المزاج والوظائف الإدراكية.

يمكن أن تساعد عوامل التحسين مثل معدل ضربات القلب أو ضغط الدم أو دهون الجسم في تقليل كمية العمل الذي يتعين على القلب القيام به لضخ الدم إلى جميع أنحاء الجسم، مما يؤدي بدوره إلى تأثير وقائي.

وبما أن أمراض القلب والأوعية الدموية هي السبب الرئيسي للوفاة بين كبار السن، فليس من المستغرب أن يؤدي تقليل عوامل الخطر هذه في وقت لاحق إلى انخفاض الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية وبالتالي الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب.

يختلف المشي عن الركض أو تدريبات الأثقال في شدته المنخفضة وسهولة الوصول إليه، مما يجعله فعالاً بشكل خاص للأشخاص المستقرين.

يستهدف الجري وتمارين الأثقال أنظمةً فسيولوجيةً مختلفة، مثل صحة القلب والأوعية الدموية أو الجهاز العضلي الهيكلي. أما المشي، فهو أسهل في المحافظة عليه، ويُقدم فوائد كبيرة لطول العمر دون العوائق التي غالبًا ما ترتبط بالتمارين عالية الكثافة.

المصدر: https://dantri.com.vn/suc-khoe/ban-can-di-bo-bao-nhieu-phut-moi-ngay-de-keo-dai-tuoi-tho-20250704090802742.htm