لحم البقر غني بفيتامينات ب، والأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية تعمل على تقليل القلق وتحسين المزاج، في حين أن القهوة والشاي والحلويات تسبب التوتر.
بعض الأطعمة تساعدنا على الهدوء، بينما تعمل أطعمة أخرى كمنشطات تؤدي إلى التوتر. على من يعانون من القلق تناول الأطعمة التالية أو التقليل من تناولها للاستفادة من فوائدها الصحية.
ينبغي أن تأكل
الأطعمة الغنية بالتريبتوفان
التربتوفان هو مُحفِّزٌ للسيروتونين، وهو ناقلٌ عصبيٌّ يُساعد على تخفيف التوتر. يُساعد هذا الحمض الأميني الدماغ على إنتاج مواد كيميائية تُحسِّن الشعور بالسعادة. يوجد التربتوفان في الدجاج، والموز، والحليب، والشوفان، والجبن، وفول الصويا، والمكسرات، وزبدة الفول السوداني، وبذور السمسم.
الأطعمة الغنية بفيتامين ب
قد يؤدي نقص فيتامينات ب، مثل حمض الفوليك (ب9) وب12، إلى الاكتئاب لدى بعض الأشخاص. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامينات ب التي تُخفف القلق لحم البقر، ولحم الخنزير، والدجاج، والخضراوات الخضراء، والفاصولياء، والمكسرات، والحمضيات، والبيض. قد يحتاج الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين ب12 أو ب9 من نظامهم الغذائي إلى تناول مكملات غذائية وفقًا لتوجيهات الطبيب.
الأطعمة الغنية بالأوميغا 3
يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والرنجة والماكريل والأنشوجة والسردين أن تُحسّن المزاج. وقد وجدت دراسة أجراها معهد التعليم العالي والبحث (JSS) في الهند عام ٢٠٢٣، وشملت ١٦٥ مريضًا يعانون من الاكتئاب والقلق، أن أولئك الذين تناولوا أحماض أوميغا 3 الدهنية مع الأدوية كانت أعراضهم أقل حدة من أولئك الذين تناولوا الأدوية وحدها.
سمك السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تُحسّن المزاج. الصورة: Freepik
الأطعمة الغنية بالبروتين
يحفز البروتين إنتاج مادتي النورإبينفرين والدوبامين في الدماغ. وتحسّن المستويات العالية من هذه النواقل العصبية اليقظة والطاقة العقلية وسرعة رد الفعل.
تشمل المصادر الجيدة للبروتين الزبادي والأسماك واللحوم والجبن والبيض والمكسرات والفاصوليا. وقد ثبت أن تناول الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات بالتساوي خلال الوجبات يُخفف القلق.
الكربوهيدرات المعقدة
تزيد الكربوهيدرات من إنتاج السيروتونين في الدماغ. تناول الكربوهيدرات المعقدة مفيد للعقل، إذ يستغرق الجسم وقتًا أطول لتفكيكها وإطلاق السكر ببطء في الدم. بينما تُعطي الكربوهيدرات المكررة دفعةً أوليةً من الطاقة، لكنها ترفع مستويات الأنسولين، مما يُسبب انخفاضًا سريعًا في سكر الدم، مُسببًا التعب والخمول.
يجب على الأشخاص الذين يشعرون بالقلق والتعب اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز البني بدلاً من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والحلوى أو الأطعمة السكرية الأخرى.
ينبغي تجنبه
الأطعمة المصنعة
عندما تكون في مزاج سيئ أو متوتر، لا يجب عليك تناول الأطعمة المصنعة مثل النقانق واللحوم الباردة... لأنها يمكن أن تسبب القلق بعد تناولها.
أظهرت دراسةٌ أُجريت عام ٢٠٢٣ من قِبل مستشفى ماساتشوستس العام وكلية الطب بجامعة هارفارد (الولايات المتحدة الأمريكية)، على أكثر من ٣١ ألف شخص، أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة والدهون العالية يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب. وعلى مدار خمس سنوات من المتابعة، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا ٩ حصص أو أكثر من الأطعمة المصنعة يوميًا كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة ٤٩٪ مقارنةً بمن تناولوا أقل من ٤ حصص يوميًا.
الحلويات
تُحسّن الحلويات الجسم عند تناولها، لكن هذا الشعور مؤقت. يُنصح الأشخاص الذين يعانون من التوتر بالامتناع عن تناولها، لأن السكر يُمتص بسرعة في الدم، مما يرفع مستوى السكر في الدم بسهولة. يتناقص هذا الارتفاع تدريجيًا مع زيادة إنتاج الجسم للأنسولين لإخراج السكر من الدم. والنتيجة هي جسم أكثر تعبًا واكتئابًا.
المشروبات التي تحتوي على الكافيين
الكافيين يزيد من يقظة الجسم، لكن الإفراط فيه قد يؤدي إلى التوتر والقلق. ذلك لأن القهوة قد تثبط مستويات السيروتونين في الدماغ، ما قد يؤدي إلى الانفعال والاكتئاب.
البيرة
يمكن أن يُسبب الكحول التوتر والاكتئاب. وكما هو الحال مع الكافيين، يُعد الكحول مُدرًا للبول، وقد يُسبب الجفاف عند تناوله بكميات كبيرة. لذا، يُنصح بتجنب الكحول عند الشعور بسوء المزاج. وإذا كنت تشرب الكحول، فافعل ذلك باعتدال. على سبيل المثال، يُمكن لكأس من النبيذ (180 مل) في المساء أن يُحسّن مزاجك.
قطة ماي (وفقًا لمجلة Everyday Health )
| يطرح القراء هنا أسئلة حول الأمراض العصبية ليقوم الأطباء بالإجابة عليها |
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)