5 تمارين يوغا لتحسين الأرق

[إعلان 1]

إن ممارسة تمارين اليوجا بانتظام مثل وضعية الطفل، ووضعية الفراشة المستلقية، ووضعية الساقين على الحائط... يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتحسين النوم.

ممارسة اليوغا مساءً تساعد الجسم على زيادة إنتاج هرمون الميلاتونين، مما يساعدك على النوم أسرع، والنوم لفترة أطول، والاستيقاظ بشكل أقل في منتصف الليل. كما تساعد حركات اليوغا الجسم على الدخول في حالة من السكون، وتهدئة الجهاز العصبي، وتنشيط الدورة الدموية، وتزويد الدماغ بمزيد من الأكسجين.

فيما يلي حركات اليوغا التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل، كما اقترحتها صفحة طب هوبكنز بجامعة جونز هوبكنز (الولايات المتحدة الأمريكية).

وضعية الساقين على الحائط

لأداء وضعية رفع الساقين على الحائط، استلقِ على السجادة (أو الأرض)، وارفع ساقيك على الحائط بحيث يُشكّل جسمك حرف L، مع فرد أصابع قدميك. ضع ذراعيك للأسفل واسترخِ. تنفس ببطء.

وضعية رفع الساقين على الحائط. الصورة: Freepik — وضعية رفع الساقين على الحائط. الصورة: *Freepik*

وضعية الفراشة الكاذبة

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك. ضمّ باطن قدميك معًا، واثنِ ركبتيك على الجانبين. ضع يديك بجانبك أو فوق رأسك، أيهما أكثر راحة.

وضعية الفراشة المستلقية. الصورة: Freepik — وضعية الفراشة المستلقية. الصورة: *Freepik*

وضعية "الجثة"

في اليوغا، غالبًا ما تكون هذه هي الوضعية الأخيرة في الجلسة. استلقِ على بساطك مع فرد ذراعيك على جانبيك واسترخِ. حافظ على استقامة ساقيك وركّز على تنفسك.

وضعية الطفل

لأداء وضعية الطفل، اجلس على الأرض مع ضم قدميك واجلس على كعبيك. مدّ ذراعيك أمامك، ووجهك لأسفل، وافتح ركبتيك ببطء إلى الجانبين، مع إبقاء أردافك على كعبيك. أرخِ كتفيك ورقبتك على الأرض، وتنفس بانتظام. حافظ على هذه الوضعية لخمس أنفاس. استرخِ لإنهاء الوضعية، وتنفس بانتظام، وارفع نفسك ببطء. كرر.

وضعية التواء البطن

استلقِ على ظهرك على السجادة، مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري ومباعدة ساقيك بعرض الكتفين. مدّ ذراعيك إلى مستوى الكتفين. اسحب ركبتك اليمنى ببطء نحو اليسرى. يمكنك وضع يدك اليسرى على ركبتك اليمنى لتثبيتها. كرّر التمرين على ساقك اليسرى. لتخفيف الضغط، مع الشهيق، اسحب ركبتك لأعلى نحو خط الوسط، ارفع وركيك، ومدّ ذراعيك وساقيك بشكل مستقيم على الأرض.

وضعية تطور البطن. الصورة: فريبيك — وضعية تطور البطن. الصورة: *فريبيك*

قالت الدكتورة نجوين ثي مينه دوك (رئيسة قسم الأعصاب، مركز الأعصاب، مستشفى تام آنه العام، مدينة هو تشي منه) إن اليوغا تُحسّن الصحة بشكل عام، وتُحسّن النوم بشكل خاص. ومع ذلك، لضمان أقصى درجات السلامة، يحتاج الممارسون إلى إرشادات من المدربين وخبراء اليوغا. تجنب الإفراط في استخدام وضعيات اليوغا الصعبة أو الخطيرة. يجب أن تكون مدة جلسة اليوغا معتدلة، حسب نوع ومستوى الممارسة.

أضاف الدكتور مينه دوك أن صعوبة النوم والأرق قد تنجم عن أسباب عديدة، مثل التوتر، وتغيرات بيئة المعيشة، والأمراض الكامنة. بالإضافة إلى ممارسة اليوغا، ينبغي على المرضى أخذ زمام المبادرة للراحة، والعمل بانتظام، وتناول الطعام الصحي ، وتجنب الأطعمة الدهنية، والحد من الكحول والتبغ. كما أن تناول بعض العناصر الغذائية التي تُعادل الجذور الحرة، مثل خلاصة التوت الأزرق والجنكة بيلوبا، يُعزز وصول الدم والأكسجين إلى الدماغ، مما يُسهم في استعادة وظيفة التوصيل العصبي وتحسين النوم.

في حالة اضطرابات النوم المستمرة أو المرتبطة بالمرض، يحتاج المريض إلى مراجعة طبيب أعصاب لوضع خطة علاج مناسبة.

أونه نجو

[إعلان 2]
رابط المصدر