เคล็ดลับการควบคุมความดันโลหิต

คุณสามารถใช้ “ช้อนควบคุมเกลือ” ในการวัดระดับความเค็มในการเตรียมอาหาร ร่วมกับการออกกำลังกายสม่ำเสมอแต่ไม่หนักเกินไป เพื่อป้องกันความดันโลหิตสูงได้

ตามที่ นพ. บุย ทิ เยน นี มหาวิทยาลัยการแพทย์และเภสัช โรงพยาบาล นครโฮจิมินห์ สถานพยาบาล 3 ได้กล่าวไว้ว่า การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและการรับประทานอาหารถือเป็นวิธีการรักษาที่เหมาะสมและมีประสิทธิผลสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงในทุกระยะ

ต่อไปนี้เป็นมาตรการป้องกันบางประการที่กุมารแพทย์แนะนำ

กิน อย่างมีวิทยาศาสตร์

ควบคุมปริมาณแคลอรี่รวมที่บริโภค

การควบคุมน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง การมีน้ำหนักเกินหรืออ้วนจะเพิ่มภาระให้กับหัวใจและความดันโลหิต ดังนั้นผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงจึงควรควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคทั้งหมดและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ (BMI 18.5-22.9 กก./ตร.ม.)

คำแนะนำ: วางแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมตามสถานการณ์ส่วนตัวของคุณ และควบคุมปริมาณแคลอรีที่รับประทานในแต่ละวัน เลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี...

จัดปริมาณและจำนวนมื้ออาหารให้เหมาะสม

สำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง การรับประทานอาหารมากเกินไปจะเพิ่มภาระให้กับระบบย่อยอาหารและไม่เป็นประโยชน์ต่อการควบคุมความดันโลหิต

คำแนะนำ : ควรรับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ โดยแต่ละมื้อควรมีปริมาณอาหารพอเหมาะ สามารถแบ่งมื้ออาหารออกเป็น 5-6 มื้อได้ โดยแต่ละมื้อควรมีปริมาณอาหารที่น้อยลง เพื่อลดภาระของระบบย่อยอาหาร นอกจากนี้ ควรรับประทานอาหารเย็นให้น้อยที่สุด เพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปและส่งผลต่อความดันโลหิตในตอนกลางคืน

ลดปริมาณเกลือ เสริมโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียมอย่างเหมาะสม

การกินเกลือมากเกินไปเป็นสาเหตุหนึ่งของความดันโลหิตสูง การควบคุมการบริโภคโซเดียมสามารถช่วยลดและควบคุมความดันโลหิตได้

ใช้เกลือโซเดียมต่ำแทนเกลือแกงทั่วไป ลดการบริโภคโซเดียมลงและค่อยๆ ลดปริมาณเกลือที่บริโภคต่อวันของแต่ละคนลงเหลือไม่เกิน 5 กรัม

คำแนะนำ: คุณสามารถใช้ "ช้อนควบคุมเกลือ" ในชีวิตประจำวันได้ และคุณควรทานอาหารที่มีโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียมสูง เช่น สาหร่ายทะเล สาหร่ายทะเล ผักโขม ผักคะน้า ผักโขมแดง เห็ด คื่นช่าย บร็อคโคลี่ กล้วย ถั่วลันเตา มันเทศ...

นอกจากนี้ คุณยังสามารถรับประทานมะเขือเทศ แตงกวา แอปเปิล และผลไม้และผักอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยวิตามินในปริมาณที่พอเหมาะได้ นอกจากนี้ คุณยังสามารถรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีและธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต บัควีท ซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์และช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น

ลดไขมันไม่ดี

อัตราการจ่ายพลังงานของไขมันควรควบคุมไว้ที่ประมาณ 25-30% และควรใส่ใจลักษณะของไขมัน

คำแนะนำ : รับประทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันและน้ำมันจากสัตว์ให้น้อยลง จำกัดอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น สมองและอวัยวะของสัตว์ นมสด... และใช้น้ำมันพืชให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันดอกทานตะวัน... สำหรับปรุงอาหาร

รับประทาน “โปรตีนคุณภาพสูง” ให้เพียงพอ

โปรตีนคุณภาพสูงมีบทบาทในการรักษาความยืดหยุ่นของหลอดเลือดและลดความดันโลหิต ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงควรให้ความสำคัญกับอาหารที่มีแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เช่น ปลา สัตว์ปีก ไข่ และถั่วเหลือง ในปริมาณที่พอเหมาะ

คำแนะนำ : รับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยเน้นรับประทานปลาที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า... พร้อมทั้งรับประทานถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง...

เลิกบุหรี่และจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์

การสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง

คำแนะนำ: ตั้งใจเลิกบุหรี่และหลีกเลี่ยงผลเสียจากควันบุหรี่ หากจำเป็นต้องดื่มแอลกอฮอล์ ควรดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ โดยผู้ชายไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เกิน 25 กรัม (2 ดื่มมาตรฐาน) และผู้หญิงไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เกิน 15 กรัม (1 ดื่มมาตรฐาน) ขณะเดียวกันควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ขณะท้องว่าง เพื่อไม่ให้ตับทำงานหนักเกินไป

แทนที่จะดื่มแอลกอฮอล์ คุณสามารถเปลี่ยนไปดื่มชาแทนได้ แทนนินในชาทำหน้าที่เช่นเดียวกับวิตามินอีและสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของเส้นเลือดฝอย ดังนั้นผู้ป่วยจึงสามารถดื่มชาในปริมาณที่เหมาะสมและจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากในการป้องกันและรักษาความดันโลหิตสูง

รักษาการออกกำลังกายอย่างพอประมาณและสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายแบบพอประมาณสามารถช่วยลดความดันโลหิตและลดความเครียดทางกายได้ ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงสามารถเลือกออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น การเดิน ไทชิ โยคะ ชี่กง... เพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักเกินไป

คำแนะนำ: ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น การเดินเร็ว การว่ายน้ำ โยคะ... หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงมากและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในสภาพอากาศที่รุนแรง สามารถวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมได้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือเทรนเนอร์

รักษาพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดี

นิสัยการทำงานและการพักผ่อนที่ดีก็มีความสำคัญต่อการควบคุมความดันโลหิต การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ความดันโลหิตคงที่

คำแนะนำ: ควรนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงทุกวัน หลีกเลี่ยงการนอนดึกและนอนไม่เพียงพอ จัดตารางการนอนให้สม่ำเสมอและพยายามปฏิบัติตาม หากคุณมีปัญหา เช่น นอนไม่หลับ ควรไปพบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำและการรักษา

การปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารและวิถีชีวิตอย่างครอบคลุมจะช่วยให้ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงสามารถควบคุมภาวะของตนได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อน อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องพัฒนาและนำโปรแกรมปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารและวิถีชีวิตเฉพาะไปปฏิบัติโดยพิจารณาจากสภาพร่างกายของแต่ละบุคคลและคำแนะนำของแพทย์

อเมริกา อิตาลี

ลิงค์ที่มา