เคล็ดลับการมีอายุยืนยาวเป็นเรื่องง่าย ใครๆ ก็ทำได้

(แดน ทรี) - การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตหลายอย่างที่สามารถยืดอายุและสุขภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพ หนึ่งในนั้นคือการออกกำลังกาย

ดูเหมือนว่านับตั้งแต่ยุคโบราณ มนุษย์ได้แสวงหาเส้นทางสู่ “น้ำพุแห่งความเยาว์วัย” ซึ่งเป็นหนทางที่จะทำให้มีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีขึ้น

แม้ว่าเราอาจจะยังไม่ได้รับประโยชน์จากยาหรือเทคโนโลยีอัศจรรย์ใดๆ ที่จะช่วยยืดอายุของเราให้เกิน 100 ปีก็ตาม แต่จากการศึกษาจำนวนมากในช่วงไม่นานมานี้ได้ให้หลักฐานอันหนักแน่นที่สนับสนุนแนวคิดที่ว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเล็กๆ น้อยๆ สามารถช่วยให้เราแข็งแรงนานขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้

ตัวอย่างเช่น งานวิจัยที่นำเสนอในงาน Scientific Sessions ปี 2023 ของ American Heart Association พบว่านิสัยดีๆ 8 ประการสามารถชะลอการแก่ทางชีววิทยาได้นานถึง 6 ปี

นิสัยเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหาร การรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การควบคุมระดับคอเลสเตอรอล น้ำตาลในเลือด และความดันโลหิต และที่สำคัญไม่แพ้กันคือ การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสม่ำเสมอมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (ภาพประกอบ: Shutterstock)

ในการสนทนากับ Medical News Today ดร. Borja del Pozo Cruz และ ดร. Edwina (Eddie) Brocklesby ได้แบ่งปันความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายกับการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี

ดร. เดล โปโซ ครูซ เป็นนักวิจัยหลักด้านวิทยาศาสตร์สุขภาพประยุกต์ที่มหาวิทยาลัยกาดิซในประเทศสเปน และเป็นรองศาสตราจารย์รับเชิญในภาควิชาวิทยาศาสตร์ การกีฬา และชีวกลศาสตร์ทางคลินิกที่มหาวิทยาลัยเซาเทิร์นเดนมาร์ก

ดร. บร็อคเคิลส์บี เป็นที่รู้จักในชื่อ “คุณยายเหล็ก” เพราะเมื่ออายุ 72 ปี เธอเป็นผู้หญิงชาวอังกฤษที่อายุมากที่สุดที่เข้าเส้นชัยในการแข่งขันไตรกีฬาไอรอนแมน

ไม่น่าแปลกใจที่การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงและมีอายุยืนยาวขึ้น การออกกำลังกายทุกวันจะช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้นได้ถึง 3 ปี นอกจากนี้ ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรยังลดลง 4% สำหรับทุก ๆ 15 นาทีของการออกกำลังกายทุกวัน

ผลการศึกษาวิจัยล่าสุดพบว่าผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี มีความเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลง 22% ในกลุ่มคนที่ออกกำลังกายน้อยกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ตามคำแนะนำ ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายครบ 150 นาทีตามคำแนะนำมีความเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลง 28%

การออกกำลังกายแบบใดบ้างที่ช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิต?

ในการศึกษาวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร JAMA Internal Medicine เมื่อเดือนสิงหาคม พ.ศ. 2566 ดร. เดล โปโซ ครูซ และเพื่อนร่วมงานได้วิเคราะห์ข้อมูลจากผู้เข้าร่วม 500,705 รายที่ติดตามเป็นเวลาเฉลี่ย 10 ปี เพื่อดูว่าการออกกำลังกายรูปแบบต่างๆ เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงการเสียชีวิตของบุคคลอย่างไร

การศึกษานี้พิจารณาผลกระทบของกิจกรรมทางกายแอโรบิกระดับปานกลาง เช่น การเดินหรือการปั่นจักรยานแบบเบา กิจกรรมทางกายแอโรบิกที่ต้องใช้พลังงานสูง เช่น การวิ่ง และกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก

กิจกรรมกายภาพแบบแอโรบิกคือการออกกำลังกายแบบใช้ความทนทานซึ่งกล้ามเนื้อจะทำงานประสานกันและเคลื่อนไหวเป็นจังหวะเป็นเวลานาน โดยจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจเพื่อให้ส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้น

นักวิจัยพบว่าการผสมผสานการออกกำลังกายทุกรูปแบบอย่างสมดุลกันมีประสิทธิผลสูงสุดในการลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางเป็นเวลา 75 นาที บวกกับการออกกำลังกายหนักเป็นเวลา 150 นาที ควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อย 2-3 ครั้งในแต่ละสัปดาห์ มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงการเสียชีวิตจากสาเหตุต่างๆ ที่ลดลง

เมื่อพูดถึงการลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและหลอดเลือด ดร. เดล โปโซ ครูซ และเพื่อนร่วมงาน แนะนำให้รวมกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150-225 นาทีเข้ากับการออกกำลังกายหนักประมาณ 75 นาที และการฝึกความแข็งแรง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป

ออกกำลังกายน้อยแค่ไหนถึงจะพอ?

แล้วคนที่ไม่ค่อยออกกำลังกายล่ะ? ควรออกกำลังกายอย่างน้อยเท่าไรจึงจะช่วยต่อสู้กับโรคบางชนิดที่คุกคามสุขภาพมากที่สุดได้?

ดร. เดล โปโซ ครูซ และทีมงานของเขาอาจพบคำตอบสำหรับคำถามนี้เช่นกัน ในเดือนธันวาคม 2022 พวกเขาได้เผยแพร่ผลการศึกษาครั้งก่อนในวารสาร European Heart Journal

การศึกษาครั้งนี้พบว่าการออกกำลังกายอย่างหนักเพียง 2 นาทีต่อวันสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งหรือโรคหลอดเลือดหัวใจได้

นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมการศึกษาที่ไม่เคยออกกำลังกายอย่างหนักมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิต 4% ภายใน 5 ปี แต่การออกกำลังกายอย่างหนักเพียงไม่ถึง 10 นาทีต่อสัปดาห์ช่วยลดความเสี่ยงลงได้ครึ่งหนึ่ง ยิ่งไปกว่านั้น ความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตยังลดลงครึ่งหนึ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างน้อย 60 นาทีต่อสัปดาห์

มีกิจกรรมทางกายดีๆบ้างมั้ย?

ดร. เดล โปโซ ครูซ เน้นย้ำว่าการออกกำลังกายไม่ว่าจะมากหรือน้อยย่อมดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย ซึ่งมุมมองนี้ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยใหม่ที่ชี้ให้เห็นว่ากิจกรรมใดๆ ก็ตามดีต่อสุขภาพหัวใจมากกว่าการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่

ที่มา: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chia-khoa-song-tho-don-gian-ai-cung-lam-duoc-20250709073432702.htm