วิธีจ็อกกิ้งตอนเช้าให้ได้ผล

การเข้านอนเร็ว การวางนาฬิกาปลุกให้พ้นมือ และการรับประทานอาหาร อย่างมีหลักการ ถือ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่งที่ต้องการสร้างนิสัยการวิ่งในตอนเช้า

สุขอนามัยการนอน

การสร้างนิสัยการวิ่งตอนเช้าเริ่มต้นจากการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ซึ่งอาจเป็นเรื่องยากหากคุณคุ้นเคยกับการใช้โทรศัพท์มือถือหรือดูทีวีตอนเย็น

เริ่มต้นด้วยการฝึกสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี คำนี้ใช้เพื่ออธิบายวิธีการที่ช่วยให้การนอนหลับมีสุขภาพดียิ่งขึ้น

ตามที่สมาคมการนอนหลับแห่งอเมริกา ระบุ คุณสามารถฝึกตัวเองให้เข้านอนเร็วขึ้นได้ หากคุณหลีกเลี่ยงคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์สามชั่วโมงก่อนเข้านอน ไม่งีบหลับ และสร้างกิจวัตรประจำคืนเพื่อการผ่อนคลาย เช่น อาบน้ำอุ่น ทำสมาธิ หรือฟังเพลงที่ผ่อนคลาย

ใส่เสื้อผ้าวิ่งเข้านอน

การวิ่งเมื่อคุณพร้อมนั้นยากที่จะ "ล้มเหลว" ได้เลย ถ้าคุณอยากเริ่มต้นอย่างรวดเร็วและหาแรงบันดาลใจได้ทันทีที่ลืมตาตื่น ก็แค่ใส่ชุดวิ่งนอนก็พอ

นี่อาจฟังดูแปลก แต่เป็นเคล็ดลับที่นักวิ่งหลายคนใช้ได้ผล คุณคงไม่อยากนอนในชุดที่เปียกเหงื่อจากเมื่อวานหรอก แต่การใส่ชุดวิ่งที่ซักสะอาดเอี่ยมสักชุดก็ให้ความรู้สึกดีจริงๆ แค่วางรองเท้าวิ่งไว้ข้างเตียง คุณก็พร้อมออกไปวิ่งตอนเช้าได้แล้ว

เตรียมอุปกรณ์วิ่งของคุณให้พร้อม

หากคุณไม่ชอบใส่ชุดวิ่งนอน คุณสามารถวางไว้ข้างเตียงเพื่อให้พร้อมเมื่อตื่นนอน นักวิ่งบางคนชอบทิ้งชุดวิ่งไว้ในห้องน้ำ เพื่อไม่ให้แฟนหรือภรรยาตื่น ตื่นนอน เข้าห้องน้ำ ล้างหน้า และผ่อนคลายเล็กน้อยก่อนวิ่ง

คุณสามารถใส่หมวกวิ่งได้ แม้จะไม่ค่อยได้ใส่บ่อยนัก วิธีนี้จะช่วยประหยัดเวลาในการจัดทรงผมได้มาก

กลุ่มนักวิ่งวิ่งระยะไกลทุกเช้าวันเสาร์ที่ทะเลสาบฮว่านเกี๋ยม ฮานอย ภาพ: Hanoinromeyes — กลุ่มนักวิ่งออกไปวิ่งระยะไกลทุกเช้าวันเสาร์ที่ทะเลสาบฮว่านเกี๋ยม ฮานอย ภาพ: *Hanoinromeyes*

วางนาฬิกาปลุกให้พ้นมือเด็ก

เมื่อนาฬิกาปลุกดังในตอนเช้า คุณคงอยากจะกดปุ่มเลื่อนปลุกซ้ำๆ เพื่อจะได้นอนต่ออีกสักสองสามนาที แต่โดยปกติแล้ว คุณจะนอนต่ออีกประมาณ 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง แล้วจู่ๆ ก็ไม่มีเวลาเหลือให้วิ่งต่อ

การสร้างนิสัยการวิ่งตอนเช้าต้องอาศัยความสม่ำเสมอ คุณไม่สามารถงดวิ่งทุกสามวันแล้วคาดหวังว่าจะสร้างนิสัยได้

หากคุณมีปัญหาในการตื่น ให้วางนาฬิกาปลุกไว้ให้พ้นมือเด็ก เพื่อที่คุณจะต้องลุกจากเตียงและปิดมัน หรือจะดีกว่านั้น ให้วางไว้ในห้องน้ำเหนือเสื้อผ้าสำหรับวิ่ง ยิ่งปิดนาฬิกาปลุกบ่อยเท่าไหร่ โอกาสที่คุณจะกลับไปหลับต่อก็ยิ่งน้อยลงเท่านั้น

กำหนดเป้าหมาย

หากคุณฝึกซ้อมอย่างหนักเพื่อลงแข่งและปฏิบัติตามตารางการฝึกซ้อม การงดวิ่งตอนเช้าจะยากขึ้น เพราะคุณมีเป้าหมายที่ต้องการบรรลุ และมีแผนที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้น

แม้ว่าคุณจะไม่ได้ฝึกซ้อม คุณก็ควรฝึกซ้อมอยู่เสมอ โดยตั้งเป้าหมายและตารางเวลาเพื่อให้วิ่งได้ตรงตามเป้าหมายและได้ประโยชน์สูงสุดจากการวิ่ง คุณสามารถให้รางวัลตัวเองเมื่อบรรลุเป้าหมายบางอย่างได้ เช่น การนวดหรือการทำสปา

จนกว่ากิจวัตรตอนเช้าของคุณจะฝังแน่นอยู่ในสมองของคุณ และคุณรู้สึกว่ามีบางอย่างผิดปกติหากคุณไม่วิ่ง จงกระตุ้นตัวเองให้ทำอย่างสม่ำเสมอ

เปลี่ยนแผนการออกกำลังกายของคุณ

ถ้าคุณเพิ่งเริ่มวิ่งตอนเช้า สิ่งที่แย่ที่สุดก็คือการวิ่งเส้นทางเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่าทุกเช้า เพราะมันยิ่งทำให้คุณรู้สึกเบื่อหน่ายมากขึ้นไปอีก

สดชื่นด้วยการวางแผนการวิ่งตอนเช้าในคืนก่อนหน้า โดยคำนวณระยะทาง ระยะเวลา และสถานที่ที่จะไปวิ่ง คุณสามารถวางแผนเส้นทางล่วงหน้าได้โดยใช้ Google Maps เพื่อค้นหาจุดสังเกตใหม่ๆ ที่จะไปเยี่ยมชม หรือเนินเขาที่ต้องพิชิต

ยังมีแอปแผนที่ที่คุณสามารถดาวน์โหลดลงในโทรศัพท์ ซึ่งจะให้ข้อมูลภูมิประเทศโดยละเอียดสำหรับเส้นทางที่คุณวางแผนไว้ ยิ่งคุณอัปเดตข้อมูลให้สดใหม่มากเท่าไหร่ กิจวัตรตอนเช้าของคุณก็จะยิ่งสนุกมากขึ้นเท่านั้น

ค้นหา "การวิ่งเหรียญ"

การหาเพื่อนวิ่งนั้นดี เพราะมันบังคับให้คุณยึดมั่นกับแผนเดิม หากคุณมักจะวิ่งคนเดียว ลองชวนเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว หรือสลับวิ่งกับ "เพื่อนร่วมวิ่ง" คนอื่นๆ

แต่เมื่อเลือก "คู่วิ่ง" ให้แน่ใจว่าหาคนที่มีระดับความฟิตใกล้เคียงกัน หากคนสองคนเข้ากันไม่ได้หรือมีระดับความฟิตต่างกันมาก อาจทำให้อีกฝ่ายสับสนหรือหงุดหงิด หรือทั้งคู่ก็ได้

กินอย่างเป็นวิทยาศาสตร์

การวิ่งตอนท้องว่างไม่ใช่ความคิดที่ดีเลย หลังจากนอนหลับยาวมาทั้งคืน คุณจะรู้สึกหิวและแทบไม่มีพลังงานเหลืออยู่เลย หากคุณตัดสินใจวิ่งโดยไม่กินอะไร คุณอาจรู้สึกอ่อนเพลียและคลื่นไส้ ที่แย่ที่สุดคือ คุณอาจคิดว่าตัวเองไม่เหมาะกับการวิ่งตอนเช้า แต่ความจริงแล้ว คุณไม่ได้กินอะไรอย่างเหมาะสมเลย

แทนที่จะลุกขึ้นมาวิ่ง ลองหาเวลาทานอาหารที่ช่วยเพิ่มพลังงาน เช่น กล้วย บาร์อาหารเช้า หรือขนมปังปิ้งทาเนยถั่ว การรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะกินมากเกินไปและรู้สึกเหนื่อยล้า

การกักเก็บน้ำ

หลังจากนอนหลับเจ็ดถึงแปดชั่วโมง ร่างกายจะขาดน้ำ การวิ่งโดยไม่เติมน้ำถือเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ ถึงแม้คุณคงไม่อยากให้น้ำเข้ากระเพาะ แต่การดื่มน้ำสักสองสามแก้วก็ไม่เสียหายอะไร หากคุณใช้เวลาสักครู่เพื่อให้น้ำซึมเข้ากระเพาะ

คุณยังสามารถนำเครื่องดื่มเกลือแร่ สำหรับนักกีฬา ที่อุดมด้วยอิเล็กโทรไลต์มาดื่มระหว่างวิ่งได้ หลักการทั่วไปคือดื่มน้ำ 3-4 ออนซ์ทุกๆ การวิ่งหนึ่งไมล์

คุณสามารถดื่มกาแฟก่อนวิ่งได้ แต่กาแฟมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ดังนั้นคุณต้องวางแผนให้ชัดเจนก่อนวิ่งทุกครั้ง

สวมใส่เสื้อผ้าที่สะท้อนแสง

การวิ่งในตอนเช้าตรู่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง โดยเฉพาะเมื่อพระอาทิตย์ยังไม่ขึ้นและยังมืดอยู่ ควรสวมอุปกรณ์สะท้อนแสง เช่น เสื้อแจ็คเก็ต กางเกง หมวก หรือแม้แต่รองเท้าวิ่ง เพื่อให้มองเห็นรถที่วิ่งสวนมาได้ชัดเจน

รองเท้าวิ่งที่ดีที่สุดมักมาในสีนีออนสดใสที่เรืองแสงในที่มืด บางรุ่นยังมีไฟกระพริบที่คุณสามารถเปิดปิดได้ พกโทรศัพท์มือถือและเอกสารยืนยันตัวตนบางอย่าง เช่น บัตรประกันสุขภาพไปด้วยเมื่อวิ่งคนเดียว

เพื่อความปลอดภัย ควรวิ่งกับคนอื่นหากยังไม่รุ่งสาง หากวิ่งคนเดียว ควรวิ่งบนถนนสาธารณะที่มีแสงสว่างเพียงพอและพลุกพล่าน จนกว่าพระอาทิตย์จะขึ้นและมีคนอื่นๆ อยู่รอบๆ ตัวคุณ

ฮ่องซุย

ลิงค์ที่มา