เก็บ ‘เคล็ดลับ’ ทิ้งความกังวล ต้อนรับปีใหม่ 2562 อย่างมีความสุข

Bỏ túi ‘bí kíp’ quẳng gánh lo âu, vui đón năm mới Giáp Thìn- Ảnh 1. — มีวิธีง่ายๆ มากมายในการขจัดความวิตกกังวลที่มากเกินไป

ปีมังกรปี 2567 กำลังจะมาถึง พร้อมกับความทะเยอทะยานต่างๆ มากมาย เนื่องจากผู้คนจำนวนมากตั้งเป้าหมายใหม่ๆ เช่น ตั้งใจที่จะออกกำลังกาย รับประทานอาหาร ตามหลักวิทยาศาสตร์ มากขึ้นเพื่อลดน้ำหนัก หรือเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ มากมาย

ความคิดเหล่านี้เพียงพอที่จะทำให้คุณวิตกกังวล สำหรับผู้ที่มีปัญหาวิตกกังวลอยู่แล้ว ความคาดหวังที่สูงเกินไปเหล่านี้อาจทำให้เครียดมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการวิจัยแสดงให้เห็นว่าพวกเราหลายคนไม่ปฏิบัติตามปณิธานปีใหม่ของตนเอง

เมื่อไม่นานมานี้ The New York Times ได้ขอให้ผู้เชี่ยวชาญบางคนเสนอแนวทางเฉพาะสำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวล โดยแบ่งเป็นขั้นตอนต่างๆ ที่ผู้คนสามารถลองทำและประสบความสำเร็จได้ ที่สำคัญที่สุด พวกเขาแนะนำให้คุณอย่ารู้สึกกดดันที่จะลองทำตามขั้นตอนเหล่านี้

“คุณสามารถประเมินชีวิตของคุณใหม่ได้ตลอดเวลา และถามตัวเองว่าคุณจะทำอะไรได้แตกต่างไปจากเดิมได้บ้าง ประเด็นสำคัญคือคุณต้องเปลี่ยนชีวิตของคุณให้เป็นแบบที่คุณต้องการ” Regine Galanti นักจิตวิทยาในนิวยอร์กผู้เชี่ยวชาญด้านการรักษาผู้ป่วยโรควิตกกังวลกล่าว

ตั้งใจที่จะเผชิญกับสิ่งที่ทำให้คุณกังวล

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเผชิญหน้ากับสิ่งที่ทำให้เราวิตกกังวลโดยตรงสามารถช่วยขจัดแนวโน้มที่จะกลัวและหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านั้นได้ คุณสามารถทำสิ่งนี้ร่วมกับนักบำบัด ซึ่งแพทย์เรียกว่าการบำบัดด้วยการเผชิญหน้า หรือคุณจะทำด้วยตัวเองก็ได้

เริ่มต้นด้วยการถามตัวเองว่า “ความวิตกกังวลขัดขวางไม่ให้ฉันมีชีวิตอย่างที่ฉันต้องการได้อย่างไร” หรือ “ชีวิตของฉันจะเป็นอย่างไรหากฉันสงบกว่านี้” ดร. กาลันตีให้คำแนะนำ

ตัวอย่างเช่น คุณอาจตอบว่า “ฉันจะ เดินทาง บ่อยขึ้นถ้าฉันกังวลน้อยลง” หรือ “ฉันจะพูดบ่อยขึ้นถ้าฉันไม่กังวลมากขนาดนี้”

จากนั้น แทนที่จะรอให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น ให้วางแผนขั้นตอนต่างๆ ที่คุณสามารถดำเนินการทันทีเพื่อบรรลุเป้าหมายของคุณ

ดร. กาลันตีแนะนำให้แบ่งความกลัวของคุณออกเป็นองค์ประกอบเล็กๆ น้อยๆ ที่จะเผชิญหน้าได้ง่ายขึ้น และสร้างแผนปฏิบัติการเพื่อช่วยให้คุณรับผิดชอบในการติดตามความคืบหน้าของคุณ

ปีมะโรง ดูดวงคนเกิดปีมะโรง

ตั้งใจที่จะมุ่งเน้นไปที่คุณค่าแทนความกังวล

การบอกตัวเองว่าคุณวิตกกังวลน้อยลง “จะส่งสัญญาณให้สมองของคุณมุ่งเน้นไปที่ความวิตกกังวลมากขึ้น” ดร. กาลันตีกล่าว

ความวิตกกังวลเล็กน้อยเป็นส่วนหนึ่งของความเป็นมนุษย์ ดังนั้นการพยายามกำจัดมันออกไปให้หมดจึงใช้ไม่ได้ ดังนั้น แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ความวิตกกังวลของคุณ ให้ลองนึกถึงลักษณะส่วนบุคคลที่คุณเห็นคุณค่า ความสงบอย่างสมบูรณ์อาจช่วยไม่ได้

“มีใครอยากให้หลุมศพของตัวเองมีข้อความว่า: เขาสงบจริงๆ ไหม” เดวิด โทลิน ผู้อำนวยการศูนย์โรควิตกกังวลแห่ง Life Institute (สหรัฐอเมริกา) ถาม

คุณอยากให้คนอื่นจดจำคุณในฐานะบุคคลประเภทไหน สามีหรือภรรยาที่เอาใจใส่ เพื่อนที่ซื่อสัตย์ คนทำงานหนัก เมื่อคุณระบุคุณค่าของตัวเองได้แล้ว ให้ทำบางอย่างที่มีความหมายเพื่อแสดงให้เห็น

ตัวอย่างเช่น หากการให้เป็นสิ่งสำคัญ ลองพิจารณาการเป็นอาสาสมัครในชุมชนของคุณ แม้ว่าคุณจะรู้สึกกังวลกับการก้าวออกจากเขตปลอดภัยของคุณก็ตาม

ตั้งใจจะค้นหามุมมองที่แตกต่าง

ลองนึกภาพว่าชายคนหนึ่งกำลังทะเลาะกับภรรยาของเขา เขาเริ่มกังวลว่าเธอไม่รักเขาอีกต่อไป และคิดว่าเธอกำลังวางแผนหย่าร้างในใจ

การมองโลกในแง่ร้ายมากขึ้น ซึ่งเป็นการกังวลว่าสถานการณ์จะมีความเสี่ยงมากกว่าความเป็นจริง มีความเชื่อมโยงกับความผิดปกติทางความวิตกกังวล

Bỏ túi ‘bí kíp’ quẳng gánh lo âu, vui đón năm mới Giáp Thìn- Ảnh 2. — ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณคิดถึงสิ่งที่คุณกังวลในปีที่แล้วและตระหนักว่าสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดอาจไม่เกิดขึ้น

Angela Neal-Barnett ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัย Kent State แนะนำให้ลองนึกถึงสิ่งที่คุณกังวลในปีที่ผ่านมา โอกาสที่สถานการณ์เลวร้ายที่สุดอาจไม่ได้เกิดขึ้น อาจเป็นเพราะความวิตกกังวลที่คุณรู้สึกเกี่ยวกับปัญหาเฉพาะอย่างหนึ่งไม่คุ้มค่าที่จะเผชิญ หรืออาจเป็นเพราะคุณประหลาดใจกับตัวเองที่จัดการกับสถานการณ์ที่ยากลำบากได้สำเร็จ สิ่งสำคัญที่สุดที่คุณได้เรียนรู้คืออะไร?

จดบันทึกข้อสังเกตของคุณไว้ เพื่อที่คุณจะได้อ้างอิงได้เมื่อเริ่มมีความกังวลหรือความกลัวมากเกินไปอีกครั้ง อีกวิธีหนึ่งคือติดต่อเพื่อนที่ไว้ใจได้และมีความวิตกกังวลน้อยกว่า แล้วถามว่าพวกเขาจะทำอย่างไร

ตั้งใจดูแลตัวเองให้ดี

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าสิ่งนี้ไม่ได้หมายความถึงความหรูหรา เช่น การนวดหรือเทรนเนอร์ส่วนตัว แต่หมายความถึงสิ่งพื้นฐาน เช่น การนอนหลับเพียงพอหรือไม่ รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหรือไม่ หรือออกกำลังกายหรือไม่

ดร. นีล-บาร์เน็ตต์แนะนำให้ “เติมช่องว่าง” และตั้งเป้าหมายว่ากิจวัตรการดูแลตนเองของคุณควรมีอะไรบ้างเมื่อคุณรู้สึกวิตกกังวลหรือหวาดกลัว รายการนี้อาจรวมถึงกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น โทรหาเพื่อน ฝึกหายใจเข้าลึกๆ หรือออกไปสูดอากาศบริสุทธิ์ข้างนอก

การหยุดพักอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคนที่มีความวิตกกังวล แต่เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่พวกเขาทำได้ ดร. นีล-บาร์เน็ตต์ กล่าว

ลิงค์ที่มา