6 อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยอินูลินที่ดีต่อลำไส้

อินูลินเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งพบในกระเทียม กล้วย ผักกาดหอม และอาติโช๊ค มีประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้

อินูลินทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก ช่วยบำรุงแบคทีเรียที่ดี ปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ ลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกและโรคลำไส้ การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยอินูลินยังช่วยควบคุมความอยากอาหารได้อีกด้วย มักมีการเติมอินูลินลงในอาหารแปรรูปบางชนิด แต่คุณก็สามารถได้รับอินูลินในปริมาณหนึ่งจากอาหารได้เช่นกัน

ผักกาดหอม : ผักกาดหอม 100 กรัมมีอินูลิน 41.6 กรัม นิตยสาร World Science Magazine (USA) ระบุว่าใบและดอกของผักกาดหอมสามารถรับประทานดิบๆ ในสลัดได้ และรากผักกาดหอมสามารถนำไปตากแห้งเพื่อใช้เป็นสารสกัดเพิ่มเติมสำหรับชงกาแฟได้ ผักกาดหอมมีรสชาติคาวเล็กน้อย จึงไม่เหมาะสำหรับทุกคน สามารถรับประทานผักกาดหอมร่วมกับผักอื่นๆ เพื่อเสริมอินูลินให้กับลำไส้ได้

อาติโช๊ค : อาติโช๊คสามารถรับประทานดิบๆ ในสลัด ปรุงกับเนื้อสัตว์ ย่าง ตากแห้งเพื่อทำชา... นอกจากอินูลินแล้ว อาติโช๊คยังให้ทองแดง วิตามินบี 1 และธาตุเหล็กเกือบ 1/5 ของปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันอีกด้วย

อาติโช๊คอุดมไปด้วยอินูลิน ซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพลำไส้ให้แข็งแรง ภาพ: Freepik — อาติโช๊คอุดมไปด้วยอินูลินซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพลำไส้ ภาพ: *Freepik*

กระเทียม : กระเทียม 100 กรัมมีอินูลิน 12.5 กรัม ถึงแม้ว่าคุณไม่สามารถกินกระเทียมมากเกินไปในคราวเดียว แต่คุณสามารถกินได้เล็กน้อยทุกวันเพื่อเสริมอินูลินให้กับร่างกาย กระเทียมยังอุดมไปด้วยสารอาหารจุลธาตุ เช่น วิตามินซีและบี6 รวมถึงแร่ธาตุแมงกานีสและซีลีเนียม

หน่อไม้ฝรั่ง : ผักชนิดนี้มีอินูลินน้อยกว่ากระเทียมหรือผักกาดหอม แต่ก็มีคุณค่าทางโภชนาการสูง การเลือกหน่อไม้ฝรั่งเป็นประจำทุกวันจะช่วยเสริมสารอาหารมากมาย เช่น วิตามินบี 1 บี 2 บี 3 เค และอี นอกจากนี้ หน่อไม้ฝรั่งยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุต่างๆ เช่น ซีลีเนียม เหล็ก แคลเซียม ทองแดง สังกะสี แมกนีเซียม โพแทสเซียม และฟอสฟอรัส

รำข้าวสาลี: ธัญพืชชนิดนี้เป็นแหล่งอินูลินที่ดี อ้างอิงจาก Harvard TH Chan School of Public Health (สหรัฐอเมริกา) รำข้าวสาลีเป็นชั้นนอกสุดของธัญพืชเต็มเมล็ด อุดมไปด้วยวิตามินบี ธาตุเหล็ก ทองแดง สังกะสี แมกนีเซียม ไฟโตเคมิคอล และสารต้านอนุมูลอิสระ

กล้วย: การรับประทานกล้วย 100 กรัม จะให้อินูลินประมาณ 0.5 มิลลิกรัม วิตามินซี และโพแทสเซียมในปริมาณสูง สถาบันโภชนาการและอาหารแห่งสหรัฐอเมริกา (American Academy of Nutrition and Dietetics) แนะนำว่าแต่ละคนควรรับประทานไฟเบอร์ประมาณ 14 กรัม ต่อ 1,000 แคลอรีที่บริโภคต่อวัน ซึ่งรวมถึงอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ เช่น อินูลิน และการดื่มน้ำปริมาณมาก

หากคุณต้องการเสริมอินูลินผ่านอาหาร คุณต้องมีแผนเฉพาะ การเพิ่มปริมาณอินูลินอย่างรวดเร็วอาจส่งผลเสียต่อระบบย่อยอาหาร เช่น ปวดท้อง ท้องอืด มีแก๊สในกระเพาะอาหาร และอาการกระตุ้นของโรคลำไส้แปรปรวน

Anh Chi (อ้างอิงจาก Livestrong )

ลิงค์ที่มา